Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa loãng xương và tại sao điều đó lại quan trọng

Loãng xương là một bệnh mãn tính khiến xương của bạn trở nên yếu hơn và dễ bị gãy hơn.

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương – chẳng hạn như tuổi tác và tiền sử gia đình – không thể kiểm soát được. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa loãng xương.

Ví dụ, những người ngồi nhiều và ít hoạt động thể chất sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn. Duy trì hoạt động, áp dụng thói quen tập thể dục đơn giản hoặc tăng mức độ hoạt động có thể giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách bạn có thể duy trì sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.

Tại sao phòng ngừa lại quan trọng

Bao gồm cả hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Giữ cho bộ não của bạn hoạt động có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Bảo vệ xương của bạn cũng quan trọng không kém.

Về nhiều mặt, loãng xương là một căn bệnh âm thầm, không nhìn thấy được. Nhưng nó là nguyên nhân hàng đầu gây ra gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và đàn ông lớn tuổi. Các vị trí gãy xương phổ biến nhất bao gồm đốt sống hông, cổ tay và cột sống.

Gãy xương thường do ngã. Nhưng ở những người bị loãng xương, xương có thể trở nên yếu đến mức chỉ cần va chạm nhẹ cũng có thể dẫn đến gãy xương.

Loãng xương cũng có thể khiến xương gãy do ho, cúi, nâng hoặc các hình thức áp lực nhỏ khác. Xương thậm chí có thể gãy một cách tự nhiên mà không rõ nguyên nhân.

Gãy xương ở tuổi già có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn so với khi bạn còn trẻ. Ví dụ, gãy xương hông có thể hạn chế nghiêm trọng khả năng vận động và khiến bạn không thể sống độc lập.

Học đã chỉ ra rằng gãy xương hông ở người lớn tuổi làm giảm tuổi thọ và mọi người thường không bao giờ lấy lại được mức độ vận động và độc lập trước khi gãy xương.

Các trường hợp gãy xương khác cũng có thể tương tự như suy nhược.

Biết các yếu tố nguy cơ của bạn

Một số yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương bao gồm:

  • Di truyền học: Loãng xương có vẻ ảnh hưởng đến một số nhóm người nhiều hơn những nhóm khác. Ví dụ, tình trạng này xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ da trắng không phải gốc Tây Ban Nha và phụ nữ châu Á, nhưng nó xảy ra ít hơn ở phụ nữ Mỹ gốc Phi và gốc Tây Ban Nha. Bạn cũng có thể có nguy cơ cao hơn nếu bạn có tiền sử gia đình bị loãng xương.
  • Giới tính: Phụ nữ bị loãng xương với tỷ lệ cao hơn nam giới. Nhưng nam giới vẫn có thể bị loãng xương.
  • Tuổi tác: Các hormone estrogen và testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh của xương bằng cách giữ cho xương của bạn không bị gãy. Khi bạn già đi, việc sản xuất hormone của bạn giảm xuống một cách tự nhiên. Điều này có thể làm tăng khả năng bạn bị loãng xương.
  • Dinh dưỡng: Cả việc ăn một chế độ ăn ít chất dinh dưỡng và uống nhiều rượu trong thời gian dài đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
  • Mức độ hoạt động: Hoạt động thể chất và tập thể dục ở mức độ thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
  • Điều kiện y tế: Một số điều kiện y tế có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, bao gồm viêm khớp dạng thấp, hội chứng Cushing, cường giáp và cường cận giáp.
  • Một số loại thuốc: Dùng thuốc glucocorticoid như dexamethasone và prednisone có thể làm giảm mật độ xương. Điều này có thể xảy ra 3 đến 6 tháng sau khi bạn bắt đầu dùng thuốc thường xuyên. Các loại thuốc khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn bao gồm thuốc chống động kinh, một số phương pháp điều trị ung thư, thuốc ức chế bơm proton (thuốc giảm axit) và thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI).

Bất kỳ ai cũng có thể bị loãng xương, ngay cả khi họ không có yếu tố nguy cơ. Nhưng bạn cũng có thể gặp tất cả các yếu tố nguy cơ này mà vẫn không bị loãng xương.

Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe của xương

Khi bạn già đi, xương của bạn tiếp tục khỏe hơn cho đến khi chúng đạt đến khối lượng xương cao nhất, điều này thường xảy ra ở độ tuổi 30 của bạn. Sau đó, chúng bắt đầu suy yếu.

Khi bạn còn trẻ, tập thể dục có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nhưng khi bạn già đi, việc tập thể dục trở nên kém hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa mất xương.

Người lớn tuổi nên tập trung vào các bài tập thể dục giúp duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự cân bằng.

Cả sức mạnh và sự cân bằng được cải thiện đều giúp ngăn ngừa té ngã có thể gây gãy xương.

Khuyến nghị tập thể dục

Các Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi thực hiện ít nhất một trong những điều sau đây mỗi tuần:

  • 150 đến 300 phút hoạt động hiếu khí vừa phải
  • 75 đến 150 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ

Điều này nên được kết hợp với việc tập luyện sức đề kháng cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày một tuần.

Những khuyến nghị này đều giống nhau đối với người lớn từ 65 tuổi trở lên.

Các bài tập để tăng cường xương

Tập luyện sức đề kháng thường là phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường xương ở những người trẻ tuổi.

Các bài tập không chịu trọng lượng như bơi lội hoặc đi xe đạp thường không có tác dụng tạo xương cho cơ thể.

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập bạn có thể thử.

Squats

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
  2. Từ từ khuỵu gối để hạ mông xuống đất.
  3. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Không ngồi xổm thấp hơn mông của bạn ngay cả với đầu gối của bạn.
  4. Duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại 10 lần.
  6. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các bước 1–5 hai lần nữa.

Đào tạo vi mạch

Đào tạo vi mạch đã được hiển thị để cải thiện sức khỏe của xương, chức năng cơ và sự cân bằng. Nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập khác nhau trong khoảng thời gian ngắn trước khi chuyển sang bài tập khác.

Chọn 5 đến 10 bài tập khác nhau cho mạch của bạn, bao gồm:

  • giắc nhảy
  • nhảy dây
  • ném bóng vào tường
  • ngồi xổm
  • lunges
  • những lọn tóc xoăn ở bắp tay
  • máy ép trên không

Lặp lại mỗi hoạt động trong 45 giây. Hãy nghỉ ngơi trong 15 giây, sau đó chuyển sang hoạt động tiếp theo.

Các bài tập tim mạch như đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, chơi tennis hoặc khiêu vũ cũng có thể hữu ích.

Các bài tập để tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp

Khi bạn già đi, tập thể dục không nhất thiết phải củng cố xương của bạn.

Nhưng điều đó không có nghĩa là nó thiếu giá trị đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Thay vào đó, tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn. Điều này làm giảm nguy cơ bị ngã và có thể bị gãy xương.

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Gót chân tăng

  1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Đứng trước tường hoặc đồ nội thất chắc chắn để giữ thăng bằng.
  2. Kích hoạt cơ bắp chân của bạn để tăng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn.
  3. Giữ tư thế này trong tối đa 3 giây nếu bạn có thể.
  4. Từ từ hạ lưng xuống.
  5. Lặp lại 10 lần.
  6. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các bước 2–5 hai lần nữa.

Chuyển tiếp bước lên

  1. Thực hiện một bước aerobic hoặc truy cập vào một bước có lan can.
  2. Đối mặt với bước.
  3. Dùng chân phải bước lên bậc thềm.
  4. Duỗi thẳng chân phải và cố gắng giữ thăng bằng mà không đặt chân trái xuống.
  5. Bước xuống bằng chân trái để trở về vị trí ban đầu.
  6. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
  7. Lặp lại các bước 2–6 hai lần nữa.

Bậc thang bên

  1. Thực hiện một bước aerobic hoặc truy cập vào một bước có lan can.
  2. Quay người sang bên bằng chân phải song song với bước.
  3. Bước lên bằng chân phải và duỗi thẳng chân phải. Cố gắng giữ thăng bằng mà không đặt chân trái xuống.
  4. Bước xuống bằng chân trái để trở về vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.
  6. Lặp lại các bước 2–5 hai lần nữa.

Thực phẩm tốt nhất cho bệnh loãng xương là gì?

Tập trung vào việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là một cách khác để bạn có thể tăng cường sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Đầu tiên, hãy tập trung vào lượng canxi và vitamin D bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hai chất dinh dưỡng này có liên quan chặt chẽ nhất đến sức khỏe của xương.

Canxi

Canxi rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Nếu bạn không bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn có thể phá vỡ xương để giải phóng nhiều canxi hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Nhu cầu canxi của bạn thay đổi một chút trong suốt cuộc đời của bạn. Nếu bạn ở độ tuổi từ 19 đến 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Nếu bạn là nữ từ 51 đến 70 tuổi, bạn cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm chứa canxi bao gồm:

  • các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa, pho mát và sữa chua
  • cá hồi có xương
  • cá mòi
  • các loại rau có lá màu xanh đậm như rau cải thìa, rau bina, củ cải xanh và cải ngọt
  • thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, nước cam và sữa đậu nành (với ít nhất 100 mg canxi mỗi khẩu phần)

Để xác định lượng canxi bạn cần mỗi ngày, hãy nghĩ đến một ly sữa 1% với 299 mg canxi. Nếu bạn uống một ly sữa với một bát ngũ cốc, bạn đã tiêu thụ một phần ba nhu cầu canxi hàng ngày vào bữa sáng.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng để giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Thông thường, bạn sẽ cần bổ sung khoảng 600 mg nếu bạn từ 1 đến 70 tuổi. Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn nên bổ sung 800 mg mỗi ngày.

Một số thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:

  • cá ngừ đóng hộp
  • lòng đỏ trứng
  • cá trích
  • Gan
  • nấm
  • cá hồi
  • cá mòi

Thực phẩm tăng cường vitamin D bao gồm bánh mì, ngũ cốc và các loại sữa.

Lời khuyên dinh dưỡng khác

Các lời khuyên khác về chế độ ăn uống để giúp ngăn ngừa loãng xương bao gồm:

  • Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải. Uống rượu vừa phải được coi là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
  • Đảm bảo bạn nạp đủ calo hàng ngày. Thiếu cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương.
  • Ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần, nhiều màu sắc. Điều này nên bao gồm trái cây, rau và protein nạc.

Theo nguyên tắc chung, thói quen ăn uống cung cấp các lợi ích tăng cường sức khỏe cũng có ích cho xương của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi hoặc vitamin D hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.

Ai nên tầm soát loãng xương?

Nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro của bạn và độ tuổi mà bạn nên khám sàng lọc.

Nếu bạn có tiền sử gãy xương và 50 tuổi trở lênmột bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn tầm soát loãng xương.

Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên thường nên khám tầm soát loãng xương. Nam giới trên 70 tuổi cũng nên khám sàng lọc.

Tầm soát loãng xương không gây đau đớn. Các bác sĩ kiểm tra mật độ xương bằng cách sử dụng một loại hình ảnh tia X được gọi là phương pháp quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA). Đây thường là một lần quét xương hông để xác định xem bạn có bị mất xương đáng kể so với những người cùng tuổi và những người có cấu trúc xương khỏe mạnh hay không.

Trẻ em có nguy cơ bị loãng xương không?

Trẻ em có thể bị loãng xương ở tuổi vị thành niên vì tình trạng này thường là do một tình trạng tiềm ẩn khác, chẳng hạn như:

  • viêm khớp vị thành niên
  • Bệnh xương thủy tinh
  • đái tháo đường

Nếu con bạn bị gãy nhiều xương, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của chúng về việc bạn có nên lo lắng về nguy cơ loãng xương của chúng hay không.

Các phương pháp phòng ngừa ở mọi lứa tuổi có thể giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương.

Nếu bạn gặp phải tình trạng này, các phương pháp phòng ngừa có thể trở thành một phần trong chiến lược điều trị của bạn cùng với thuốc để giảm mất xương.

Nói chuyện với bác sĩ về thời điểm bạn có thể cần tầm soát loãng xương và các cách bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới