Đi bộ và tập thể dục
Đi bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời, không tốn kém, có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang muốn giảm béo, bạn có thể tự hỏi bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện hoạt động này. Không có câu trả lời cho một kích cỡ phù hợp với tất cả, vì việc đốt cháy của bạn liên quan đến một số yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng, tốc độ, địa hình của bạn và hơn thế nữa.
Đi bộ đốt cháy calo
Cách cơ bản nhất để tìm ra lượng calo bạn đốt cháy trong khi đi bộ là cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn:
| Cân nặng | 2.0 dặm / giờ | 2,5 dặm / giờ | 3.0 dặm một giờ | 3,5 dặm / giờ | 4.0 dặm / giờ |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Những tính toán này dựa trên việc đi bộ trên các bề mặt phẳng, như vỉa hè. Đi bộ lên dốc để tập luyện giúp tăng khả năng đốt cháy của bạn một cách đáng kể.
| Cân nặng | 3,5 dặm / giờ – bề mặt phẳng | 3,5 dặm / giờ – lên trên |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Máy tính
Hầu hết các máy tính bạn tìm thấy trên mạng đều tính đến nhiều thứ hơn là chỉ cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Họ sử dụng một phép tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR (tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng), cường độ tập thể dục (MET) và thời lượng của buổi tập thể dục của bạn.
Phương trình là: lượng calo đốt cháy = BMR x MET / 24 x giờ
Ví dụ:
- Một phụ nữ 35 tuổi nặng 150 pound, cao 5 feet 5 inch (BMR = 1,437), và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 3,0 dặm / giờ (3,5 MET) sẽ đốt cháy 210 calo.
- Một người đàn ông 35 tuổi nặng 200 pound, cao 5 foot 10 inch (BMR = 1,686), và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 3,0 mph (3,5 MET) trong 60 phút sẽ đốt cháy 246 calo.
Làm thế nào để tăng lượng bỏng của bạn
Ngoài trọng lượng và tốc độ của bạn, các yếu tố khác có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ. Dưới đây là những cách để làm cho việc đi bộ trở nên mạnh mẽ hơn:
- Hãy thử kết hợp những ngọn đồi trập trùng vào lộ trình đi bộ của bạn hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ.
- Nếu bạn không thể duy trì tốc độ nhanh cho toàn bộ quá trình tập luyện của mình, hãy xem xét các khoảng thời gian đi bộ mà bạn phải nỗ lực hết mình với thời gian hồi phục. Ví dụ: khởi động ở tốc độ 2,0 dặm / giờ. Sau đó, trong phần còn lại của chuyến đi bộ, hãy xen kẽ một phút với tốc độ 3,5 đến 4,0 dặm / giờ với một hoặc hai phút ở tốc độ 2,0 dặm / giờ.
- Thời gian ngồi trên chân nhiều hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, bạn có thể khó tham gia các buổi đi bộ lâu hơn trong tuần làm việc. Hãy thử đi bộ lâu hơn vào cuối tuần, chẳng hạn như một giờ hoặc hơn.
- Đeo ba lô hoặc đi bộ đường dài cũng có thể khiến bạn bị bỏng. Ví dụ, một người nặng 155 pound đốt cháy khoảng 232 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải (3,5 dặm / giờ) trên bề mặt phẳng trong một giờ. Cùng một người đó có thể đốt cháy tới 439 calo mỗi giờ khi đi bộ đường dài trên một con đường núi cao hơn trong khi đeo một chiếc ba lô có trọng lượng.
- Một khi bạn là một chuyên gia đi bộ, bạn thậm chí có thể muốn thêm một số hoạt động chạy bộ vào thói quen của mình. Hãy thử phương pháp đi bộ / chạy bộ, trong đó bạn khởi động bằng cách đi bộ và xen kẽ các đợt chạy bộ với đi bộ để hồi phục.
Giữ cho bản thân có động lực
Bạn có thể muốn xem xét ghi nhật ký đơn giản về các buổi đi bộ của mình. Nếu bạn có máy đếm bước đi, một công cụ tính toán số bước và khoảng cách của bạn, bạn có thể ghi lại số bước bạn đã đi trong ngày hôm đó. Bạn đã đi bộ trên máy chạy bộ? Ghi lại thời gian, khoảng cách và tốc độ của bạn vào sổ tay hoặc bảng tính Excel. Nhìn lại tất cả các bước của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.
Bây giờ bạn chỉ cần tìm ra nơi để đi bộ. Bắt đầu bằng cách thử một vòng quanh khu phố của bạn. Các trang web như MapMyWalk có thể giúp bạn tìm các tuyến đường gần bạn bằng cách chia sẻ nơi những người khác đang đi bộ trong khu vực của bạn. Bạn thậm chí có thể tải về một ứng dụng mà sẽ giúp bạn đăng nhập dặm và ở lại trên đường đua. Những con đường hạnh phúc!
