Bấm sau gáy là một bài tập nhắm vào vai của bạn. Đó là một biến thể của máy ép vai, còn được gọi là máy ép trên đầu.
Đây cũng là một trong những bài tập gây tranh cãi nhất trong ngành công nghiệp thể hình vì nó có thể gây căng thẳng quá mức cho cổ và vai của bạn.
Mặc dù có thể thực hiện bài tập một cách an toàn nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Ngay cả những người nâng cao cũng nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân để giữ an toàn.
Nó được thực hiện như thế nào?
Bấm sau gáy có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Nếu bạn chưa quen với bài tập, hãy bắt đầu với phiên bản ngồi trên ghế tập tạ. Bạn cũng có thể sử dụng một băng ghế dài phía sau để được hỗ trợ thêm.
- Ngồi với thanh tạ ngang qua bẫy của bạn. Đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn cong một góc 90 độ.
- Nắm chặt thanh tạ, hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hóp cơ thể lại và ép chặt hai bả vai vào nhau, giữ cho khuỷu tay của bạn dưới thanh tạ.
- Thở ra và nhấn thanh thẳng lên, đặt thanh ngang với đầu của bạn. Tạm ngừng.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn, bạn có thể tiến tới phiên bản đứng. Nó liên quan đến chuyển động tương tự với một thanh tạ trên giá.
Khi thực hiện một trong hai phiên bản, hãy bắt đầu với tạ nhẹ. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn chọn trọng lượng phù hợp.
lời khuyên chuyên nghiệp
- Trong thời gian giai đoạn đi lên, tránh di chuyển đầu hoặc lùi về phía trước.
- Các giai đoạn đi xuống nên là một chuyển động kéo chậm và có kiểm soát. Tránh để thanh rơi trở lại vị trí ban đầu.
Nó hoạt động với những cơ nào?
Máy ép sau gáy hoạt động:
- deltoids phía trước, bên ngoài và phía sau (vai)
- bẫy hoặc hình thang (lưng trên)
-
triceps Brachii (bắp tay sau)
-
serratus phía trước (nách trên khung xương sườn)
Khi thực hiện ở tư thế đứng, động tác ép sau gáy cũng thử thách cơ và chân của bạn.
Những lợi ích là gì?
Hoạt động vai, lưng trên và cánh tay trên là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể. Nó cũng làm tăng sự ổn định của vai và tính di động.
Đôi vai khỏe mạnh cho phép bạn thực hiện một loạt các chuyển động, bao gồm:
- Nâng
- đang kéo
- thúc đẩy
- đấm đá
Ngoài ra, khả năng vận động và ổn định vai tốt giúp giảm nguy cơ đau và chấn thương vai.
Nhưng nó không phải là rủi ro?
Động tác ấn sau gáy thực sự gây nhiều áp lực lên các cơ vòng quay của bạn, giúp ổn định các khớp vai của bạn. Vị trí cũng khó xử. Nếu bạn di chuyển vai kém hoặc trọng lượng quá nặng, bạn có thể bị rách cơ vai.
Bạn cũng có thể bị đau cổ. Trong giai đoạn đi xuống, thanh tạ có thể đập vào cổ hoặc sau đầu của bạn. Nó cũng làm căng cơ cổ của bạn.
Do những rủi ro này, tốt nhất bạn chỉ nên thử ấn sau gáy nếu bạn có:
- tính di động và ổn định của vai đầy đủ
- thân bình thường ổn định
- di động cột sống ngực (trên) tốt
Không chắc bạn có phù hợp với hóa đơn không? Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn thực hiện cuộc gọi.
Bạn cũng nên tránh di chuyển nếu bạn bị chấn thương vai trong quá khứ hoặc hiện tại.
Có lựa chọn thay thế nào mang lại lợi ích tương tự không?
Nếu bạn lo lắng về việc tự làm mình bị thương khi thực hiện động tác ấn sau gáy, một số lựa chọn thay thế mang lại lợi ích tương tự với ít rủi ro hơn.
Các bài tập thay thế sau đây sẽ nhắm vào vai của bạn mà không có thêm rủi ro.
Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử các vấn đề về vai, điều quan trọng là bạn phải làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đề xuất các sửa đổi bổ sung để giữ an toàn cho bạn.
1. Bấm sau gáy bằng tạ
Ép sau gáy thường được thực hiện với một quả tạ, nhưng sử dụng các quả tạ riêng lẻ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Không giống như thanh tạ, tạ không giữ cho cánh tay của bạn ở một vị trí cố định. Điều này khiến đôi vai của bạn bớt căng thẳng hơn vì bạn có thể di chuyển theo cách tự nhiên hơn.
Với tạ, vai của bạn cũng có thể dần dần tiến tới phạm vi chuyển động lớn hơn. Mặt khác, tạ đòi hỏi phải kéo dài và bắt cóc.
Đây là cách thực hiện động tác với tạ:
- Ngồi trên ghế dài, chân đặt trên sàn và đầu gối ở góc 90 độ. Đặt tạ trên đùi của bạn. Lần lượt nâng hai quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ép hai bả vai vào nhau và di chuyển khuỷu tay về phía sau, giữ quả tạ sau tai.
- Brace cốt lõi của bạn. Thở ra và ấn thẳng các quả tạ lên, giữ chúng thẳng hàng với vai của bạn. Tạm ngừng.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Đối với phiên bản dễ dàng hơn, hãy sử dụng một quả tạ tại một thời điểm. Đây là một cách tuyệt vời để từ từ cải thiện sức mạnh của vai.
Phiên bản đứng khó hơn vì nó cũng hoạt động cốt lõi và chân của bạn. Để thực hiện, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và thực hiện theo hướng dẫn trên.
Mua tạ trực tuyến.
2. Bấm vai
Bấm vai cơ bản ít rủi ro hơn vì bạn giữ tạ ở phía trước cơ thể.
Giống như phiên bản sau gáy, máy ép vai tiêu chuẩn nhắm vào cơ delta, cơ tam đầu và hình thang. Nó cũng hoạt động các cơ ở ngực.
Để di chuyển:
- Ngồi với thanh tạ ngay trên vai trước của bạn. Đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Nắm chặt thanh tạ, hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Di chuyển thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó ngang với cằm. Hóp cơ thể lại, ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng khuỷu tay về phía trước.
- Thở ra và mở rộng cánh tay của bạn để ấn thanh tạ lên trên, đặt nó ngang với đầu của bạn. Tạm ngừng.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác ấn vai với tạ hoặc khi đứng.
Điểm mấu chốt
Bấm sau gáy là một bài tập nhắm vào vai của bạn. Tuy nhiên, nó có thể gây thêm căng thẳng cho cổ và vai của bạn, vì vậy nhiều người khuyên bạn không nên tập.
Nếu bạn có khả năng vận động và ổn định vai kém, tốt nhất bạn nên tránh động tác này. Bạn có thể muốn thử các bài tập thay thế có tác dụng với vai mà không có rủi ro.
