Bắt đầu đúng mạch Plyometric Cardio của bạn

Plyometrics là các bài tập tim mạch toàn thân được thiết kế để đẩy cơ bắp của bạn phát huy hết khả năng của chúng trong một khoảng thời gian ngắn.

Bài tập tim mạch Plyometrics:

  • nhanh chóng và hiệu quả
  • xây dựng sức bền, tốc độ và sức mạnh
  • làm việc dựa trên sự nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp
  • giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
  • thúc đẩy giảm cân và cải thiện hiệu suất thể thao

Nhìn chung, các mạch plyometric cardio hướng đến những người đã có sẵn thể lực, nhưng có những sửa đổi để phù hợp với mọi cấp độ.

Các bài tập tim mạch Plyometric rất đơn giản nhưng cường độ cao. Chúng có thể được thực hiện như một thói quen chạy bộ bao gồm một khoảng thời gian tập thể dục đã định sau đó là nghỉ ngơi.

Thực hiện các bài tập đòi hỏi thể chất này một cách nhất quán sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sức mạnh giúp bạn có được vóc dáng chuẩn. Chúng có thể được thực hiện như một phần cốt lõi của thói quen thể dục của bạn hoặc bổ sung cho các hoạt động khác.

Thuận tiện, có thể thực hiện một mạch plyometric cardio tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Thói quen

Chín bài tập tim mạch sau đây có thể được thực hiện như một mạch mini. Bạn nên thành thạo một vài bài tập trước khi thêm vào những bài mới.

Làm thế nào để làm nó

  • Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập 30 phút 2-4 lần mỗi tuần và tăng cường thời lượng và tần suất khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền.
  • Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây đến 1 phút. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
  • Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập hai lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Đó là thực hành của bạn, vì vậy hãy thoải mái sửa đổi cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Làm việc chăm chỉ, thúc đẩy bản thân và hướng tới sự cải thiện nếu bạn muốn đạt được nhiều lợi ích nhất.

Sự khởi động

Bắt đầu bằng cách khởi động trong 5-10 phút.

Khởi động điển hình bao gồm chạy bộ, nhảy dây và Heismans. Sau đó có thể là các cú đá vào mông, nâng cao đầu gối và đá xác ướp. Thực hiện trình tự này 1-3 lần.

1. Người leo núi đứng

  1. Chạy với đầu gối cao.
  2. Xoay vòng cánh tay của bạn lên và xuống như thể bạn đang chạm tới các bậc thang.

Đây là một ví dụ video.

2. Vận động viên trượt tuyết

  1. Nhảy từ bên này sang bên kia với đầu gối và bàn chân uốn cong vào nhau.
  2. Đung đưa cánh tay của bạn như thể bạn đang trượt tuyết.

Xem video về cách thực hiện động tác này với các con trỏ trên vị trí.

3. Bóng đá nước rút rộng

  1. Chạy tại chỗ với tư thế rộng rãi.
  2. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt bạn.
  3. Thả xuống đất, sau đó đứng dậy và chạy lại.

4. Cơ bụng trượt tuyết

  1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân của bạn với nhau.
  2. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, nhảy chúng sang một bên và về phía vai trái của bạn.
  3. Quay trở lại vị trí plank bắt đầu.
  4. Sau đó làm ngược lại.

Trong động tác này, bạn cũng vặn eo khi nhảy chân ra một bên. Bàn chân của bạn phải tiếp đất xa hơn khuỷu tay của bạn.

Xem video về cách thực hiện động tác này có sửa đổi cho người mới bắt đầu.

5. Lực đẩy Squat

  1. Bắt đầu ở tư thế plank.
  2. Nhảy chân về phía trước để bước vào tư thế ngồi xổm rộng.
  3. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
  4. Thả tay xuống sàn.
  5. Quay trở lại tư thế plank.

Dưới đây là nhiều cách để thực hiện và các lực đẩy khác nhau của squat.

6. Nhảy xổm

  1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
  2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, đưa đùi song song với sàn.
  3. Nhảy lên một cách bùng nổ.
  4. Khi tiếp đất, hạ lưng xuống thành tư thế ngồi xổm và tiếp tục động tác.

7. Nhảy một chân

  1. Đứng với cả hai đầu gối hơi cong.
  2. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái. Đứng trên chân trái của bạn.
  3. Nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái.
  4. Sau đó nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân trái.
  5. Tiếp tục động tác này.
  6. Sau đó làm ngược lại.

Để tập trung hơn, hãy băng hoặc sử dụng một đường trên mặt đất làm điểm tham chiếu để nhảy về phía và xa.

8. Cơ bụng trong ra ngoài

  1. Bắt đầu ở tư thế plank.
  2. Giữ tay trên mặt đất, nhảy chân về phía trước, tiếp đất trong tư thế rộng.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

9. Power squats với cánh tay

  1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp, chống hai tay xuống sàn.
  2. Nhảy lên như thể bạn đang bắn bóng rổ.
  3. Sau khi hạ cánh, ngồi xổm xuống và lặp lại.

Nguội đi

Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5-10 phút, bao gồm các động tác co duỗi toàn thân.

Video bài tập Plyo

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử một thói quen có hướng dẫn hoặc tập luyện trực tiếp với huấn luyện viên. Và luôn cảm thấy tự do để thực hiện các sửa đổi khi cần thiết.

Lời khuyên

Bạn có thể tăng hoặc giảm độ khó của các bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách học một số biến thể plank để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và chuẩn bị cho một số động tác.

Dễ dàng đào tạo mạch

  • Để làm cho việc tập luyện của bạn dễ dàng hơn, hãy chọn các bài tập có tác động thấp và yêu cầu phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
  • Làm các bài tập một cách chậm rãi để bạn có thể học đúng hình thức.
  • Nghỉ giữa các khoảng thời gian dài hơn.

Dần dần bạn có thể tăng độ khó, cường độ và thời gian tập luyện của mình.

Sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn?

  • Tăng thời lượng của khoảng thời gian và phiên của bạn.
  • Đi sâu hơn vào các vị trí và sử dụng đầy đủ các chuyển động.
  • Thay đổi bài tập thường xuyên để cơ thể không quen với một số bài tập nhất định.
  • Hãy thử giảm lượng thời gian nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian.

Tình trạng kiệt sức và bỏ cuộc là điều phổ biến với loại hình tập luyện đòi hỏi nhiều năng lực này. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có cơ hội tốt hơn để gắn bó với việc tập luyện bằng cách giảm cường độ của nó, hãy tạo một thói quen đi mạch dễ dàng hơn phù hợp với bạn.

Phiên bản điên rồ

Insanity workout là một chương trình kéo dài hai tháng do huấn luyện viên cá nhân Shaun Thompson tạo ra. Đó là một thói quen được thiết lập dựa trên phương pháp tập luyện MAX khoảng thời gian, đó là nơi bạn thực hiện hoạt động cường độ cao trong 3-5 phút và sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Các buổi học dài 40-60 phút và được thực hiện 6 ngày mỗi tuần.

Mạch plyometric cardio là một trong 10 bài tập cường độ cao trong chương trình, được thiết kế để thực hiện tại nhà bằng cách làm theo cùng với loạt video. Một số trung tâm thể dục có các lớp Insanity với các huấn luyện viên đã được chứng nhận thông qua Shaun Thompson.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù một mạch plyometric cardio có thể mang lại những lợi ích to lớn, nhưng cường độ cao của bài tập này có thể dẫn đến chấn thương hoặc hoạt động quá sức.

Nó không được khuyến khích cho những người mới tập thể dục hoặc những người có mối quan tâm về khớp, chỉnh hình hoặc tim mạch. Nó đặc biệt khó ở đầu gối, hông và mắt cá chân.

Cân nhắc làm việc với một chuyên gia thể dục nếu bạn muốn thực hiện bài tập tim mạch plyometric và sẽ được hưởng lợi từ hướng dẫn trực tiếp.

Đảm bảo rằng bạn có sức mạnh, sự ổn định và mức độ thể lực để thực hiện các bài tập một cách an toàn và chính xác. Bạn nên có nhận thức rõ ràng về vị trí của cơ thể để có thể chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và luôn làm việc trong giới hạn của bạn.

Tóm tắt

Luyện tập mạch Plyometric là một bài tập cường độ cao có thể được thực hiện tại nhà. Nếu bạn chưa quen với plyometrics, hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa mỗi lần và thực hiện một thói quen khắt khe hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới