Bắt đầu tập Thái Cực Quyền cho bệnh loãng xương

Đây là một thói quen thái cực quyền mẫu mà bạn có thể làm theo để bắt đầu. Bắt đầu từ từ và tập trung vào chuyển động và hơi thở của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng dần thời lượng và mức độ phức tạp của thói quen.

Mở và đóng

1. Ngồi hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
3. Hãy để cánh tay của bạn buông thõng tự nhiên ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào đùi.
4. Hít vào trong khi nâng cánh tay lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên.
5. Thở ra trong khi hạ cánh tay xuống, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
6. Tiếp tục chuyển động này với tốc độ thoải mái, phối hợp nó với hơi thở của bạn.

bàn tay mây

1. Ngồi hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.
2. Chuyển trọng lượng sang chân trái, nâng nhẹ gót chân phải.
3. Đưa tay phải về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
4. Đưa tay trái ra trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên.
5. Xoay thân mình sang trái, duy trì tư thế thoải mái và để cánh tay theo chuyển động của cơ thể. Khi bạn di chuyển, hãy xoay lòng bàn tay trái sao cho hướng về phía ngực và để cánh tay phải hướng xuống dưới.
6. Khi bạn hoàn thành việc rẽ sang trái, hãy chuyển trọng lượng sang chân phải, nâng nhẹ gót chân trái.
7. Bây giờ đưa tay phải về phía trước, lòng bàn tay hướng lên ngang ngực. Đồng thời, hạ tay trái xuống một chút và xoay sao cho lòng bàn tay úp xuống.
8. Xoay phần thân trên của bạn sang phải và để cánh tay của bạn theo sau. Khi bạn di chuyển, hãy xoay tay phải sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn và để tay trái hướng xuống dưới, tiếp tục chuyển động tròn.
9. Lặp lại chuyển động mượt mà, liên tục này sang phải và trái, phối hợp nó với hơi thở của bạn.

Đẩy lùi khỉ

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.
2. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, nâng nhẹ gót chân trái.
3. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước, với lòng bàn tay hướng xuống. Đồng thời, nâng tay trái lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên.
4. Xoay thân sang phải, chuyển trọng lượng sang chân trái.
5. Tiếp tục chuyển động tròn này, di chuyển cánh tay của bạn sang bên phải.
6. Đưa tay trái về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Đồng thời, đưa tay phải lên ngực với lòng bàn tay hướng lên.
7. Xoay thân mình sang trái, tiếp tục chuyển động tròn. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải khi bạn rẽ sang trái.
8. Tiếp tục chuyển động chảy này sang phải và trái, phối hợp nó với hơi thở của bạn.

Nắm chặt đuôi chim sẻ

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và xoay thân sang phải.
3. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng lên và cánh tay trái của bạn về phía sau với lòng bàn tay hướng xuống.
4. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái.
5. Di chuyển bàn tay phải của bạn sang cẳng tay trái và nâng bàn tay trái của bạn lên trên với lòng bàn tay hướng lên.
6. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước sang chân phải.
7. Đẩy tay phải về phía trước, tiếp theo là tay trái với lòng bàn tay úp xuống.

Bàn chải bước xoắn đầu gối

1. Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải trong khi nhấc nhẹ gót chân trái.
3. Xoay phần thân trên và cánh tay của bạn sang phải.
4. Bước một bước về phía trước bằng chân trái.
5. Khi bạn bước về phía trước, tay phải của bạn phải lướt qua cẳng tay trái.
6. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cả hai chân vững chắc trên mặt đất và cánh tay của bạn được mở rộng.
7. Lặp lại ở phía bên kia, chuyển trọng lượng sang chân trái và bước về phía trước bằng chân phải.

Thái cực quyền là một bài tập chịu tác động nhẹ, có khả năng làm chậm hoặc ngăn ngừa quá trình mất xương. Các chuyển động trôi chảy, có chủ ý thúc đẩy sự tham gia của cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe tổng thể của xương.

Ngoài ra, thái cực quyền nhấn mạnh đến chánh niệm và thư giãn, mang lại khả năng giảm căng thẳng. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho việc quản lý các khía cạnh cảm xúc của bệnh loãng xương.

Trong khi nghiên cứu về lợi ích của thái cực quyền đối với bệnh loãng xương đầy hứa hẹn, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần phải có những nghiên cứu nghiêm ngặt hơn. Dưới đây là một cái nhìn về những gì một số nghiên cứu gần đây cho thấy.

MỘT phân tích năm 2017 phát hiện ra rằng tập thái cực quyền trong ít nhất 24 tuần có thể giúp giảm mất mật độ khoáng xương ở một số nhóm người cụ thể, bao gồm cả những người bị loãng xương hoặc viêm xương khớp, cũng như những người trải qua thời kỳ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

Dựa theo nghiên cứu năm 2020thái cực quyền và các hình thức rèn luyện thăng bằng và chức năng khác có thể giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

MỘT phân tích năm 2022 gợi ý rằng thái cực quyền có thể giúp ngăn ngừa mất mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Các phát hiện cho thấy lợi ích có thể tăng lên khi bạn tập thái cực quyền lâu hơn 6 tháng.

Tuy nhiên, một đánh giá nghiên cứu năm 2023 cho thấy có sự chắc chắn hạn chế về tác động của thái cực quyền đối với mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.

Thái cực quyền mang lại tác động thấp, cách dễ tiếp cận để cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Điều này có thể làm giảm tình trạng mất xương và tăng cường khả năng vận động – điều cần thiết để kiểm soát bệnh loãng xương.

Thực hiện các động tác thái cực quyền một cách chậm rãi và duyên dáng, mang lại cảm giác thư giãn và cân bằng, di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Với sự kiên nhẫn và nhất quán, thái cực quyền có thể là một công cụ có giá trị trong kế hoạch quản lý bệnh loãng xương của bạn.

Để được hướng dẫn cá nhân hóa, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người hướng dẫn thái cực quyền.