Bệnh tiểu đường loại 2: Thể chất bạn cần

Bệnh tiểu đường loại 2 không phải là không thể tránh khỏi. Việc ngăn ngừa và thậm chí đẩy lùi sự khởi phát của bệnh tiểu đường là hoàn toàn có thể, nhưng cần có sự cam kết. Chịu trách nhiệm về sức khỏe của bạn bao gồm một cách tiếp cận hai hướng: chế độ ăn uống và tập thể dục. Cả hai đều rất quan trọng cho sự thành công lâu dài và sức khỏe tối ưu.

Bệnh tiểu đường loại 2: Thể chất bạn cần

Ăn kiêng và tập thể dục

Chế độ ăn uống và tập thể dục là cả hai thành phần quan trọng của một chiến lược thành công để đánh bại hoặc quản lý bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh tiểu đường, ngay cả ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh này.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng các can thiệp về lối sống có thể cải thiện độ nhạy insulin và hồ sơ lipid máu, đồng thời giúp giảm lượng đường trong máu cao. Chế độ ăn uống và tập thể dục giúp giảm trọng lượng cơ thể – và trọng lượng cơ thể dư thừa có liên quan chặt chẽ đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu lâm sàng lớn được gọi là Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường đã nghiên cứu những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cho thấy rằng những thay đổi lối sống liên quan đến 150 phút tập thể dục mỗi tuần làm giảm 58% nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống và tập thể dục phải đi đôi với nhau. Ví dụ, ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục, một chế độ ăn uống có nhiều đường và chất béo và rất ít chất xơ hoặc dinh dưỡng thực vật (hợp chất thực vật có lợi) vẫn có thể làm mất tác dụng của những nỗ lực đó. Mặt khác, bạn có thể ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nếu bạn không bao giờ đứng dậy và vận động, sức khỏe tim mạch của bạn gần như chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.

Sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường cũng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Cam kết thực hiện một chế độ ăn uống tốt hơn và tập thể dục hàng ngày sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu, kiểm soát lipid máu và tâm trạng tốt hơn. Nó cũng dẫn đến mức năng lượng cao hơn, giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Tập thể dục hàng ngày giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn với bản thân và có thể hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu với những điều cơ bản

Tất cả những sự vận động đều có giá trị! Làm điều gì đó bạn thích để bạn có thể gắn bó với nó. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tập thể dục có lợi có thể đơn giản như đi bộ mỗi ngày. Hầu như bất cứ điều gì bạn làm để vận động cơ thể đều thích hợp hơn là không hoạt động.

Thay đổi lối sống

  • Cân nhắc đỗ xe càng xa cửa càng tốt trong chuyến đi tiếp theo đến cửa hàng.
  • Bài tập tăng thêm. Nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút, hãy thử đi bộ ba lần 10 phút mỗi ngày.
  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
  • Nếu bạn làm việc tại bàn giấy, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 15 phút hoặc lâu hơn.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Để bắt đầu, hãy đặt những mục tiêu khiêm tốn. Ví dụ: bắt đầu bằng cách đi bộ trong một khoảng thời gian cụ thể, có thể kiểm soát được mỗi ngày. Sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy cố gắng tăng thời gian này cho đến khi bạn đi bộ từ 30 phút trở lên mỗi ngày.

Bạn có nhiều khả năng sẽ tuân theo kế hoạch tập thể dục của mình nếu nó thực tế. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu ở cường độ nhẹ đến trung bình (ví dụ, đi bộ hoặc chạy bộ trong 10–30 phút) từ ba đến năm ngày mỗi tuần là đủ để tạo ra những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tập thể dục nhịp điệu và tập tạ: Tôi cần cái nào?

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh để có thể chất tối ưu.

Tập thể dục nhịp điệu (nghĩ bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn) có thể đạt được thông qua các hoạt động như đi bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, quần vợt, bóng rổ, v.v. Huấn luyện sức mạnh, đôi khi được gọi là huấn luyện sức đề kháng, tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Cả hai hình thức tập thể dục đều quan trọng để có thể lực tối ưu và kiểm soát lượng đường trong máu.

Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn để nâng một gallon sữa, bạn có thể muốn tập trung vào việc tăng sức mạnh phần trên của cơ thể. Các quả tạ nhỏ, trọng lượng thấp hơn hoặc dây đeo có thể co giãn có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể.

Học cho thấy rằng cả hai hình thức tập thể dục đều có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường huyết (đường huyết). Họ cũng cho thấy rằng bao gồm cả hai hình thức sẽ hiệu quả hơn so với việc tự làm một mình.

Cách tập trung

Một số người sẽ thấy rằng việc thực hiện một chương trình tập thể dục thường xuyên chỉ đơn thuần là cần quản lý thời gian và quyết tâm. Những người khác có thể cần thêm một chút trợ giúp để duy trì động lực. Họ có thể hưởng lợi khi tham gia phòng tập thể dục hoặc đăng ký một lớp học hoặc loại hoạt động thường xuyên, theo lịch trình khác. Tập thể dục nhóm có thêm lợi ích của sự đồng hành, hỗ trợ và khuyến khích lẫn nhau, và thậm chí có thể là một yếu tố cạnh tranh.

Trong bất cứ sự kiện, nghiên cứu cho thấy mọi người ít cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi tập thể dục so với sau khi ngồi trên ghế dài. Tập thể dục thoạt đầu có vẻ như là một công việc vặt, nhưng những người gắn bó với nó thường thấy rằng họ thực sự mong đợi hoạt động của mình khá nhanh chóng.

Vấn đề là phải cam kết. Để thực sự hiệu quả, tập thể dục nên thường xuyên và bao gồm cả rèn luyện sức bền (aerobic) và sức đề kháng (sức mạnh). Vì vậy, hãy di chuyển và tiếp tục di chuyển!

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới