Sức khỏe và sức khỏe liên quan đến mỗi chúng ta khác nhau. Đây là một câu chuyện.
Nhiều người sống chung với bệnh tiểu đường có xu hướng tránh hoặc hạn chế ăn trái cây vì họ cảm thấy nó có thể làm tăng lượng đường trong máu của họ.
Với tư cách là những cựu chiến binh loại 1, chúng tôi đã nghiên cứu, thử nghiệm và nghiên cứu thêm. Theo thời gian, chúng tôi đã phát hiện ra một chiến lược đơn giản phù hợp với chúng tôi và cho phép chúng tôi ăn bao nhiêu trái cây tùy thích – một cách an toàn và lành mạnh.
Mỗi người sống chung với bệnh tiểu đường phải khám phá ra những gì phù hợp với họ. Nhưng trước khi bạn tước đi tất cả những gì tốt đẹp và lợi ích sức khỏe tuyệt vời của trái cây, hãy tìm hiểu chi tiết.
Tìm hiểu sự thật về trái cây
Trái cây như đường
Việc dán nhãn trái cây là “đường” càng hấp dẫn càng tốt, điều quan trọng là bạn phải biết các chi tiết cụ thể.
Ăn trái cây không phải là lý do tại sao mọi người có vấn đề về đường huyết – mà là trái cây sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Trái cây có chứa một loại đường tự nhiên và đơn giản gọi là fructose. Tuy nhiên, không giống như nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có đường đơn, trái cây chứa mật độ vi chất dinh dưỡng đặc biệt cao, bao gồm:
- vitamin
- khoáng chất
- chất xơ
- Nước
- chất chống oxy hóa
- hóa chất thực vật
Vi chất dinh dưỡng là một số thành phần mạnh nhất của thực phẩm toàn phần. Khi bạn giảm thiểu lượng trái cây ăn vào, bạn sẽ hạn chế cơ hội cho tất cả các mô trong cơ thể hấp thụ các vi chất chống viêm có giá trị cần thiết cho chức năng mô tối ưu và tuổi thọ.
Và trong khi trái cây có chứa đường tự nhiên, chúng cũng giảm thiểu nguy cơ tử vong sớm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhiều năm trước, chúng tôi bắt đầu tìm hiểu: Có cách nào để những người sống chung với bệnh tiểu đường gặt hái được những lợi ích từ trái cây?
Đối với chúng tôi, câu trả lời chắc chắn là có. Điều quan trọng là biết ăn bao nhiêu và làm thế nào để ghép trái cây với chất béo và protein lành mạnh.
Trái cây là carbohydrate
Những người bị bệnh tiểu đường cần phải quản lý lượng carbohydrate của họ, bất kể loại carb đó là gì. Điều quan trọng là phải biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate trong một bữa ăn.
Một khẩu phần trái cây có thể chứa 15 đến 30 gam carbs, tùy thuộc vào loại.
Vì vậy, mặc dù tiêu thụ trái cây là cực kỳ tốt cho sức khỏe đối với bất kỳ ai – kể cả những người mắc bệnh tiểu đường – biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu carbs là điều cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trái cây và chất béo
Tiêu thụ trái cây với protein, chất béo lành mạnh hoặc cả hai có thể làm giảm Chỉ số đường huyết của trái cây, có tác động tích cực hơn đến lượng đường trong máu. Kết hợp trái cây và chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều.
Lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày hiện tại là 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo, tập trung vào chất béo không bão hòa. Chúng tôi làm khoảng một nửa số đó. Dưới đây, chúng tôi phác thảo cách thức và lý do tại sao điều này lại hiệu quả với chúng tôi.
Một lần nữa, quản lý bệnh tiểu đường là một việc cá nhân, nhưng chúng tôi đang sống và phát triển với kế hoạch này. (Nó cũng đã được kiểm tra trong một nghiên cứu năm 2012 với kết quả tích cực.)
Cân bằng carbohydrate, chất béo và protein khi ăn nhiều trái cây
Một phần quan trọng trong việc tăng lượng trái cây của chúng tôi là học cách cân bằng hiệu quả lượng carbohydrate, chất béo và protein. Đây là cách chúng ta đảm bảo rằng chúng ta đáp ứng các yêu cầu về chất béo và protein trong khi ăn nhiều trái cây giàu carbohydrate hơn.
Loại bỏ carbs ‘rỗng’
Ngoài trái cây, chúng ta ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được đóng gói với các chất phytochemical chống viêm, bao gồm các loại rau và cây họ đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan).
Chúng tôi đã loại bỏ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu carbohydrate, chẳng hạn như:
- bánh mì tinh chế
- bánh quy giòn
- mì truyền thống
- bánh quy
- bánh ngọt
- đồ uống có đường glucose và fructose
Những thực phẩm “rỗng” này thường ít vi chất dinh dưỡng và chất xơ, dẫn đến sự thay đổi đường huyết nhanh chóng, có thể làm tăng đề kháng insulin và nhu cầu sử dụng thuốc uống và insulin.
Khám phá protein thực vật
Trong thức ăn có hai loại đạm: đạm động vật và đạm thực vật. Điều quan trọng là phải có đủ lượng protein mỗi ngày, bởi vì mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa protein ở dạng enzyme, thụ thể bề mặt tế bào, protein màng và chất bảo vệ DNA.
Loại protein bạn tiêu thụ là cực kỳ quan trọng. Chế độ ăn giàu protein động vật thúc đẩy giảm cân nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm:
- kháng insulin
- bệnh tim
- ung thư
- tăng huyết áp
- béo phì
Vì những lý do đó, cả hai chúng tôi đều áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc thực vật đáp ứng hoặc vượt quá lượng protein được khuyến nghị mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hiểu 3 loại chất béo
Điều quan trọng là phải phân biệt giữa các loại chất béo và cách chúng ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Có ba loại chất béo: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên. Chúng có mặt với số lượng rất nhỏ trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, bơ và sữa (từ 1 đến 10 phần trăm chất béo), nhưng phần lớn chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các sản phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. Hãy nghĩ đến bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng.
Những chất này có thể làm tăng cholesterol LDL của bạn, giảm cholesterol HDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa tạo ra nhiều cuộc tranh luận về việc liệu chúng cải thiện hay làm trầm trọng thêm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người ủng hộ chế độ ăn ít carb như paleo và keto cho rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất tối ưu và cải thiện sức khỏe bệnh tiểu đường.
Những người hâm mộ chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật (như chúng tôi) cho rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm:
- đường trong máu cao
- kháng insulin
- tăng cân
- tăng lượng đường trong máu lúc đói và insulin
- cholesterol cao
- bệnh động mạch vành
- tăng huyết áp
- bệnh thận mãn tính
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa bao gồm các axit béo thiết yếu (EFAs). Việc đáp ứng các yêu cầu EFA rất quan trọng vì chúng điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý quan trọng, bao gồm:
- máu đông
- kiểm soát huyết áp
- sự miễn nhiễm
- phân chia tế bào
- kiểm soát cơn đau
- viêm
Có hai EFA “mẹ” mà cơ thể bạn không thể sản xuất, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn:
-
omega-6: axit linoleic (LA)
-
omega-3: axit alpha linoleic (ALA)
Chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật, thực phẩm toàn phần của chúng tôi chứa ít ALA và nhiều LA hơn đáng kể so với chế độ ăn phương Tây điển hình.
Nhưng ăn đủ ALA rất dễ dàng đối với tất cả chúng ta vì tất cả các thực phẩm từ thực vật đều chứa một lượng nhỏ ALA. Các
Chúng tôi ăn 1 thìa hạt lanh xay (
Tăng lượng trái cây của chúng ta với bệnh tiểu đường
Đã thử nghiệm với việc ăn trái cây và hướng dẫn hàng nghìn người khác trong suốt quá trình này, đây là những mẹo của chúng tôi để tăng lượng trái cây của bạn mà không gặp phải tình trạng đường huyết cao gây khó chịu. Chúng tôi không thể nói rằng điều này sẽ hiệu quả với tất cả mọi người đang sống với bệnh tiểu đường loại 1, nhưng nó đã hiệu quả với chúng tôi.
Bước 1
Chúng tôi đã giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ xuống từ 10 đến 15 phần trăm tổng lượng calo. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là tối đa 20 đến 30 gam chất béo mỗi ngày. Chúng tôi sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trên thiết bị di động của mình để đảm bảo lượng chất béo tiêu thụ trong phạm vi này. Các khuyến nghị hiện tại cao hơn mức này, nhưng nó phù hợp với chúng tôi.
Chúng tôi sử dụng bảng sau để xác định mục tiêu chất béo dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ:
| Tổng lượng calo hàng ngày (kcal) | Tổng lượng chất béo được đề xuất (gam) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Bước 2
Chúng tôi tăng cường ăn các loại đậu (đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan) để thay thế cho các loại thực phẩm giàu chất béo mà chúng tôi đã ăn trước đây. Bằng cách này, chúng ta vẫn no vì tổng lượng chất béo của chúng ta giảm đáng kể. Chúng tôi đặt mục tiêu ăn 1 đến 2 cốc mỗi ngày để có kết quả tốt nhất và không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi ăn chúng. Các tùy chọn công thức là vô tận!
Bước 3
Sau bốn đến bảy ngày, chúng tôi bắt đầu tăng lượng trái cây và theo dõi lượng đường trong máu sau ăn (sau bữa ăn) trong hai giờ để đảm bảo nó được kiểm soát tốt. Giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ theo bước 1 và 2 sẽ tối đa hóa cơ hội giữ lượng đường trong máu ổn định trong khi ăn nhiều trái cây mỗi bữa.
Bước 4
Trong khoảng thời gian từ hai đến bốn tuần, chúng tôi đặt mục tiêu ăn khoảng 5 đến 15 phần trái cây mỗi ngày để có mức năng lượng tối ưu và lượng vi chất dinh dưỡng.
Nếu bạn chọn thử cách này, đừng vội tăng lượng trái cây của bạn quá nhanh. Hãy dành thời gian của bạn và chỉ tăng lượng trái cây của bạn vì tổng lượng chất béo của bạn ổn định theo thời gian.
Bước 5
Chúng tôi vẫn nhất quán trong cách tiếp cận và cách ăn uống của mình. Lượng đường trong máu là sự phản ánh của Tính nhất quán trong cách tiếp cận thực phẩm của bạn, vì vậy chúng tôi cố gắng hết sức để chống lại “ngày ăn gian” hoặc bữa ăn nhiều chất béo vì chúng có khả năng gây ra lượng đường trong máu rất cao trong vòng 6 đến 12 giờ sau bữa ăn đó.
Đối với những người thỉnh thoảng ăn một bữa ăn giàu chất béo, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên quay trở lại chế độ ăn ít chất béo, thực vật, toàn thực phẩm và duy trì nhất quán nhất có thể, sau đó theo dõi độ nhạy insulin của bạn tăng lên một lần nữa.
Tóm tắt
Trái cây có rất nhiều thứ để mang lại lợi ích cho não và cơ thể, kể cả đối với những người phải theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của mình. Chúng tôi đã tìm ra cách để ăn nhiều hơn trong khi kiểm soát sức khỏe của mình và hy vọng kế hoạch từng bước của chúng tôi có thể cung cấp một số thông tin chi tiết cho những người khác đang sống chung với bệnh tiểu đường.
Cyrus Khambatta, Tiến sĩ và Robby Barbaro là những người đồng sáng lập của Làm chủ Bệnh tiểu đường, một chương trình huấn luyện giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin thông qua chế độ dinh dưỡng từ thực vật, ít chất béo. Cyrus đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 từ năm 2002 và có bằng đại học tại Đại học Stanford và tiến sĩ hóa sinh dinh dưỡng tại UC Berkeley. Robby được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1 vào năm 2000 và đã sống lối sống thực vật từ năm 2006. Anh ấy đã làm việc tại Forks Over Knives trong sáu năm, đang theo học thạc sĩ về sức khỏe cộng đồng và thích chia sẻ lối sống của mình trên Instagram, YouTube, và Facebook.
