Các bài tập cơ và hông để sửa tư thế Lordosis

Tổng quát

Hyperlordosis, được gọi đơn giản là chứng cong lưng, là tình trạng lưng dưới bị cong quá mức, đôi khi được gọi là chứng vẹo lưng.

Nó có thể xảy ra ở mọi người ở mọi lứa tuổi và phổ biến hơn ở trẻ nhỏ và phụ nữ. Nó có thể xảy ra ở phụ nữ trong và sau khi mang thai, hoặc ở những người ngồi trong thời gian dài.

Lordosis có thể gây ra các triệu chứng như đau thắt lưng, các vấn đề về thần kinh và có liên quan đến các tình trạng nghiêm trọng hơn như thoái hóa đốt sống. Ở một số người, nguyên nhân là do vị trí xương chậu không tốt.

Khi khung xương chậu nghiêng quá xa về phía trước, nó sẽ ảnh hưởng đến độ cong của lưng dưới, khiến người đó trông như đang thò mông ra ngoài. Một lượng nhỏ đường cong là bình thường, nhưng một đường cong quá mức có thể gây ra vấn đề theo thời gian.

Chứng vẹo xương chậu thường là do sự mất cân bằng giữa các cơ xung quanh xương chậu. Yếu cơ dùng để nâng chân về phía trước (cơ gấp hông) kết hợp với cơ căng dùng để cong lưng (cơ kéo dài lưng), có thể gây ra tăng độ nghiêng khung chậu, hạn chế chuyển động của lưng dưới.

Một nghiên cứu tình huống phát hiện ra rằng việc tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ bụng có thể hỗ trợ kéo khung xương chậu vào vị trí thẳng hàng thích hợp, cải thiện chứng vẹo cổ. Điều này có thể giúp giảm đau, tăng cường chức năng và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.

Khung chậu ngồi nghiêng trên quả bóng

Bài tập này giúp nâng cao nhận thức về vị trí của xương chậu, cũng như kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng.

Trang thiết bị cần thiết: bóng tập thể dục

Cơ bắp đã hoạt động: trực tràng abdominis, cơ mông tối đa, và cột sống cương cứng

  1. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, lưng vai và cột sống trung lập. Chọn một quả bóng cho phép đầu gối của bạn ở một góc 90 độ khi bạn đang ngồi với bàn chân phẳng trên sàn.
  2. Nghiêng hông và làm tròn lưng dưới bằng cách hóp bụng. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng đưa xương mu của mình tới rốn. Giữ trong 3 giây.
  3. Nghiêng hông về hướng ngược lại và cong lưng. Cảm thấy như thể bạn đang thò xương cụt của mình ra ngoài. Giữ trong 3 giây.
  4. Lặp lại 10 lần, xen kẽ các hướng.
  5. Hoàn thành 3 bộ.

Ab crunches với kích hoạt abdominus ngang (TA)

Tăng cường cơ bụng có thể góp phần giúp khung chậu liên kết tốt hơn ở những người có khung xương chậu nghiêng về phía trước.

Trang thiết bị cần thiết: chiếu

Cơ bắp đã hoạt động: abdominis trực tràng, abdominus ngang

  1. Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
  2. Hít vào. Khi bạn thở ra, hãy kéo rốn về phía cột sống, tác động vào cơ bụng ngang, cơ bao quanh đường giữa của bạn giống như một chiếc áo nịt ngực.
  3. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn vài inch để thực hiện động tác gập bụng, đồng thời duy trì sự co bóp ở bụng.
  4. Trở lại vị trí ban đầu, thư giãn và lặp lại 10 lần.
  5. Hoàn thành 3 đến 5 bộ.

Lỗi chết

Bài tập cốt lõi năng động này giúp mọi người duy trì cột sống ổn định trong các chuyển động của chân và tay. Nó nhắm mục tiêu đến cơ abdominus ngang, là cơ cần thiết để ổn định cột sống.

Trang thiết bị cần thiết: chiếu

Cơ bắp đã hoạt động: cơ bụng ngang, đa ổ, cơ hoành và cơ gấp hông

  1. Nằm ngửa, tay và chân hướng thẳng lên khỏi cơ thể.
  2. Hít sâu và khi bạn thở ra, kéo phần bụng của bạn về phía cột sống và cảm thấy như thể bạn đang dẹt lưng về phía sàn mà không di chuyển hông.
  3. Hạ cánh tay trái và chân phải cùng lúc cho đến khi chúng lơ lửng trên mặt đất vài inch.
  4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại 10 lần.
  5. Hoàn thành 3 đến 5 bộ.

Mở rộng hông với cơ động vẽ trong

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ ở lưng dưới và vùng xương chậu, làm giảm chứng đau thắt lưng.

Trang thiết bị cần thiết: chiếu

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông tối đa, gân kheo, cột sống cương cứng

  1. Nằm sấp, hai tay thoải mái đặt bên hông hoặc đặt dưới đầu. Mở rộng hai chân thẳng ra phía sau.
  2. Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy kéo rốn về phía cột sống, thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên cảm thấy như thể đang cố gắng nhấc bụng ra khỏi thảm mà không di chuyển cột sống.
  3. Trong khi giữ sự co lại này, nhấc một chân lên khỏi thảm khoảng 6 inch. Tập trung vào việc tập trung vào các cơ lớn của mông.
  4. Giữ trong 3 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
  5. Lặp lại với chân còn lại. Hoàn thành 3 bộ mỗi bên.

Cuộn dây

Các gân kheo là các cơ lớn chạy dọc xuống mặt sau của đùi. Các gân kheo mạnh mẽ và linh hoạt có thể giúp hỗ trợ sự liên kết khung chậu trung tính.

Trang thiết bị cần thiết: Băng điện trở

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo (semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris), cơ bắp chân (Gastcnemius) và cơ gấp hông (sartorius, gracilis và popliteus)

  1. Buộc dây điện trở thành vòng quanh cột hoặc vật chắc chắn.
  2. Nằm sấp, đặt chân cách cột một hoặc hai bàn chân.
  3. Vòng băng quanh mắt cá chân của bạn.
  4. Gập đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông ra khỏi cột.
  5. Cố gắng cô lập chuyển động với chân đang làm việc, giữ mọi thứ khác càng yên càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy chuyển động xuống mặt sau của đùi.
  6. Lặp lại 15 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
  7. Hoàn thành 3 bộ mỗi bên.

Tóm tắt

Điều chỉnh tư thế sai và nằm nghiêng quá mức có thể ngăn ngừa các tình trạng nghiêm trọng hơn của lưng và cột sống.

A Nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của các bài tập ổn định thắt lưng đối với chức năng và góc của cơ thắt lưng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính. Họ phát hiện ra rằng các bài tập ổn định, giống như những bài được mô tả ở trên, hiệu quả hơn so với điều trị bảo tồn để cải thiện chức năng và góc cong ở lưng.

Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo nó phù hợp với bạn. Nếu các bài tập này làm tăng cơn đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp.

Đau hoặc khó cử động liên quan đến tình trạng đau nhức quá mức có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn và cần được bác sĩ hoặc chuyên gia nắn khớp xương đánh giá. Những trường hợp hiếm gặp của bệnh tăng cơ thắt lưng có thể phải phẫu thuật và không thể điều trị bằng tập thể dục đơn thuần.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới