Các bài tập kéo giãn băng tần CNTT, bài tập sức mạnh, và hơn thế nữa

Ban nhạc CNTT là gì?

Hội chứng dây thần kinh đệm

Hội chứng dải CNTT (ITBS) là một chấn thương đầu gối bên thường gặp. Việc sử dụng quá nhiều và lặp đi lặp lại việc uốn và duỗi đầu gối thường gây ra loại chấn thương này. Nó xảy ra khi dây IT bị căng, bị kích ứng hoặc bị viêm. Sự bó chặt này gây ra ma sát ở bên ngoài đầu gối khi gập người, gây đau. Đôi khi nó gây ra đau hông liên quan đến.

Nguyên nhân của hội chứng ban nhạc IT

ITBS là do ma sát quá mức từ dây IT quá chặt và cọ xát với xương. Nó chủ yếu là một chấn thương do lạm dụng các chuyển động lặp đi lặp lại. ITBS gây ra ma sát, kích ứng và đau khi di chuyển đầu gối. Nó dường như chỉ xảy ra ở một số người, mặc dù lý do cho điều này là không rõ ràng.

Nó đặc biệt phổ biến đối với những người đi xe đạp và chạy bộ. Nó thậm chí có thể phát triển từ việc đi lên và xuống cầu thang lặp đi lặp lại, đi giày cao gót hoặc ngồi trong thời gian dài với đầu gối cong.

Các yếu tố rủi ro để phát triển ITBS bao gồm:

• băng bó thắt lưng tồn tại từ trước hoặc chấn thương trước đó
• cơ hông, mông và cơ bụng yếu
• đi bộ hoặc chạy trên đường đua hoặc lên dốc
• điểm yếu hoặc thiếu linh hoạt
• ngồi quá nhiều
• dụng cụ kéo dài đầu gối yếu, cơ gấp đầu gối và dụng cụ bắt cóc hông
• các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy và đạp xe
• viêm khớp gối
• chiều dài chân không cân đối
• chân vòng kiềng
• bàn chân phẳng

Ai mắc hội chứng ban nhạc IT?

ITBS có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nó đặc biệt phổ biến ở những người chạy bộ, đi xe đạp và đi bộ đường dài. Các vận động viên sử dụng đầu gối của họ như vận động viên bóng rổ, cầu thủ bóng đá và cử tạ có nhiều khả năng mắc bệnh ITBS hơn.

Thông thường những người mắc hội chứng IT band là những vận động viên trẻ tuổi hoặc những người tập thể dục thường xuyên. Thông thường, đó là do những sai lầm trong đào tạo thường có thể được sửa chữa.

Những sai lầm trong đào tạo bao gồm:

• không nóng lên hoặc hạ nhiệt đúng cách
• đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn
• căng cơ thể của bạn
• không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập
• đi giày không phù hợp
• đào tạo trên các bề mặt sai
• lắp xe đạp không chính xác
• tăng cường đào tạo quá nhanh
• sử dụng hình thức kém

Các vấn đề về băng tần CNTT được chẩn đoán như thế nào?

Bác sĩ có thể kiểm tra xem bạn có mắc hội chứng IT band hay không bằng cách xem xét tiền sử, xem xét các triệu chứng của bạn và thực hiện khám sức khỏe. Điều này có thể liên quan đến một số loại đánh giá cơ thể như thực hiện các bài tập nhất định để chứng minh các kiểu chuyển động, sức mạnh và sự ổn định. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá sự thẳng hàng của xương chậu và độ chặt của băng IT. Một số trường hợp có thể phải siêu âm, chụp X-quang hoặc chụp MRI.

Nếu bạn cho rằng mình mắc hội chứng IT band hoặc có vấn đề về IT band, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Họ có thể thấy rằng băng tần CNTT của bạn không bị ảnh hưởng, điều trị và các bài tập khác nhau phù hợp hơn.

Một loạt các phương pháp điều trị ITBS

ITBS thường được chữa lành và quản lý hiệu quả thông qua các phương pháp điều trị bảo tồn.

Phương pháp điều trị bảo tồn bao gồm:

• dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• chườm lạnh và nghỉ ngơi vùng bị ảnh hưởng trong tuần đầu tiên sau khi các triệu chứng bắt đầu
• kéo dài hàng ngày
• tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như cơ hông

Đối với các trường hợp rất nặng, mãn tính, tiêm corticosteroid hoặc phẫu thuật có thể là một lựa chọn. Nhưng bạn nên bắt đầu với các phương pháp điều trị bảo tồn và kiên định.

5 lần kéo căng để giảm đau và căng băng IT

Thông thường, các vấn đề về ban nhạc IT có thể được giải tỏa bằng cách thực hiện các bài tập và giãn cơ để giảm căng và thúc đẩy sự linh hoạt và sức mạnh. Bạn cũng có thể tập trung vào việc đưa đầu gối, hông và vai thẳng hàng. Dưới đây là 5 động tác kéo căng tập trung vào nhóm cơ IT và các nhóm cơ hỗ trợ.

Dải CNTT đứng

Gifs của James Farrell

1. Trong khi đứng, bắt chéo chân phải của bạn trước chân trái và ấn mạnh vào cả hai bàn chân. Cố gắng để chân của bạn rộng bằng vai.
2. Tựa người sang bên phải hết mức mà cơ thể cho phép, cảm thấy đầu gối và hông ngoài của bạn được kéo căng.
3. Để kéo căng sâu hơn, bạn có thể vươn cánh tay trái qua đầu.
4. Nhấn tay trái của bạn vào tường để tăng thêm lực cản hoặc độ ổn định.
5. Giữ tư thế trong 30 giây.
6. Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên.

Biến thể uốn cong đứng về phía trước

Gifs của James Farrell

1. Trong khi đứng, bắt chéo mắt cá chân phải trước mắt trái.
2. Hơi uốn cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước, đặt tay trên sàn, trên một khối hoặc một bề mặt ổn định khác.
3. Ấn hai chân vào nhau để tăng thêm lực cản.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
5. Sau đó làm ngược lại.
6. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

Chân rộng khi đứng uốn cong về phía trước

Gifs của James Farrell

1. Từ vị trí đứng, nhảy hoặc bước chân của bạn để chúng rộng hơn vai của bạn.
2. Hơi xoay các ngón chân và khuỵu nhẹ đầu gối.
3. Từ từ gập hông gập người về phía trước, thả hai tay xuống sàn.
4. Sử dụng một khối hoặc ghế để hỗ trợ nếu tay của bạn không chạm sàn.
5. Ấn vào các mép ngoài của cẳng chân và bàn chân, cảm nhận sự kéo căng dọc theo bên ngoài của phần dưới cơ thể.
6. Đi hai tay sang phải và xoay phần trên cơ thể sang phải, đặt tay lên mặt ngoài chân phải.
7. Giữ vị trí này trong 15 giây.
8. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
9. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

Biến thể phổi thấp

Gifs của James Farrell

1. Tư thế cúi người thấp, đặt chân phải phía trước và đầu gối trái đặt trên sàn ngay dưới hông.
2. Đặt tay phải của bạn trên đùi phải của bạn và sau đó duỗi cánh tay trái của bạn qua bên phải.
3. Giữ cho hông của bạn vuông và không cho phép chúng kéo dài về phía trước.
4. Cảm thấy căng ở hông bên trái bên ngoài.
5. Giữ trong 30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

Căng da mông

Gifs của James Farrell

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên sàn.
2. Rút đầu gối trái của bạn vào ngực của bạn.
3. Sau đó kéo ngang cơ thể, tạo cảm giác căng ở mông và hông ngoài.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Sau đó làm ngược lại.
6. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

5 bài tập cho sức mạnh băng tần CNTT

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cơ mông và cơ hông. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong những lĩnh vực này.

Đi bộ đường dài

Gifs của James Farrell

1. Đứng nghiêng trên một bậc sao cho chân trái của bạn buông thõng ra khỏi mép.
2. Giữ cho hông và vai của bạn vuông góc về phía trước.
3. Giữ chân phải thẳng khi bạn nâng hông trái lên.
4. Sau đó lại thả chân trái xuống.
5. Tiếp tục chuyển động tinh tế này trong 12 đến 15 lần lặp lại.
6. Sau đó làm ngược lại.
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi bên.

Tập trung vào việc kéo từ hông và thắt lưng của bạn hơn là nhấc chân của bạn bằng đầu gối hoặc từ bàn chân của bạn.

Gót chân

Gifs của James Farrell

1. Đứng trên một bước bằng một chân và mở rộng bàn chân đối diện trước mặt bạn.
2. Từ từ ngồi xổm xuống như thể bạn đang tiến về phía trước.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Giữ cho xương chậu của bạn vuông trong suốt quá trình di chuyển.
5. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 15 đến 20 lần lặp lại.

Tư thế plank bên

Gifs của James Farrell

1. Hãy chuyển sang tư thế plank.
2. Sau đó nhấn vào cánh tay trái của bạn khi bạn cuộn sang phải. Hông phải của bạn phải hướng lên trần nhà. Nâng hông lên.
3. Kẹp cổ chân hoặc thả ống chân trái xuống sàn để được hỗ trợ.
4. Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn hoặc mở rộng cánh tay của bạn lên về phía trần nhà.
5. Sau đó nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể.
6. Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối đa một phút.
7. Sau đó làm ngược lại.
8. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

Bắt cóc chân bên

Gifs của James Farrell

1. Nằm nghiêng với chân bị ảnh hưởng của bạn ở trên.
2. Duỗi thẳng chân trên và kéo các ngón chân về phía bạn như thể chúng đang cố gắng chạm vào mặt trước của chân bạn. Làm điều này khi bạn ấn qua gót chân của bạn.
3. Hóp bụng, dồn hông và giữ cho chân dưới hơi cong để giữ thăng bằng.
4. Từ từ nâng chân trên của bạn lên và hơi ra sau.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

Bài tập về vỏ sò

Gifs của James Farrell

1. Nằm nghiêng với đầu gối cong và chân bị ảnh hưởng của bạn ở trên.
2. Mở rộng cánh tay dưới của bạn dưới đầu hoặc uốn cong cánh tay của bạn để làm một cái gối cho đầu của bạn dựa vào.
3. Đặt tay trên của bạn lên trên hông của bạn để được hỗ trợ.
4. Hóp bụng và giữ cho hông của bạn hướng xuống trong suốt bài tập.
5. Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ hai bàn chân lại với nhau.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

Các vấn đề khác về băng tần CNTT

Dây buộc IT bị bó chặt cũng có thể dẫn đến hội chứng xương bánh chè, được gọi là đầu gối của người chạy. Nó cũng có thể xảy ra ở những người bị thoái hóa khớp gối, hội chứng đau xương chũm lớn hơn hoặc chấn thương dây chằng chéo trước.

Những tổn thương mô liên kết này nên được điều trị bằng cách giảm viêm thông qua liệu pháp chườm đá, NSAID và corticosteroid. Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu chương trình điều trị bao gồm tăng cường và kéo căng, và trước khi tiếp tục các hoạt động bình thường.

Phương pháp điều trị bổ sung

Các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho các vấn đề về băng tần CNTT bao gồm:

• châm cứu
• kỹ thuật băng kinesio
• phát hành Myofascial
• massage thể thao
• yoga phục hồi hoặc âm dương

Ngăn chặn các vấn đề về băng tần CNTT

Để ngăn chặn các vấn đề về băng tần CNTT xảy ra, điều quan trọng là bạn phải chăm sóc cơ thể của mình trong khi tập luyện. Hãy rèn luyện phong độ tốt và đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Luôn căng cơ, khởi động và hạ nhiệt khi tập luyện. Bạn có thể muốn sử dụng con lăn bọt để nới lỏng dải CNTT của mình.

Tiếp tục thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh và kéo căng cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp cân bằng cơ thể nếu bạn thường xuyên thực hiện cùng một loại hoạt động lặp đi lặp lại. Thực hiện các bài tập ít nhất ba lần mỗi tuần. Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để bản thân có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Khi nào đến gặp chuyên gia y tế

Gặp chuyên gia y tế bất cứ lúc nào nếu bạn cảm thấy đau, căng tức hoặc khó chịu ở chân, đặc biệt nếu nó xảy ra đột ngột hoặc dai dẳng.

Nếu bạn đã thực hiện các bước để điều trị các vấn đề về băng tần CNTT của mình và nó dường như không được chữa khỏi, bạn có thể muốn gặp một chuyên gia y tế. Bạn có thể gặp chuyên gia vật lý trị liệu, chuyên gia trị liệu nghề nghiệp hoặc bác sĩ nắn xương. Bạn cũng có thể tìm cách điều trị từ bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nhi khoa.

Ban nhạc IT mất bao lâu để chữa lành

Thông thường, bạn có thể chữa lành ban nhạc IT của mình bằng cách dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Sau đó, tập luyện để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai để tránh tái phát trong tương lai. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bài tập mà không bị đau. Một khi bạn cảm thấy rằng sự cân bằng đã được khôi phục, bạn có thể từ từ trở lại chương trình thể dục thông thường của mình.

Điều quan trọng là bạn phải dần dần xây dựng hoạt động của mình theo thời gian. Hãy cẩn thận hơn để đảm bảo hình thức và kỹ thuật của bạn là chính xác. Cải thiện và trở lại hoạt động bình thường nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tuần. Nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ thói quen và thay đổi nào bạn đang thử.

Nếu bạn không thấy cải thiện sau khi tự mình thực hiện các bước bảo tồn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp các phương pháp điều trị khác. Họ có thể chẩn đoán xem đó có thực sự là vấn đề về băng tần CNTT hay không và cùng nhau bạn có thể đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp cho mình.