Vai là một khớp chính và quan trọng của cơ thể. Cấu trúc phức tạp và phạm vi chuyển động 360 độ của nó cho phép tạo ra nhiều chuyển động năng động và cần thiết.
Thật không may, điều này mang lại khả năng chấn thương cao hơn. Một bài tập vai thụ động thường được chỉ định trong quá trình phục hồi chức năng vai được gọi là con lắc hoặc bài tập Codman, do Edina Codman phát triển. Nó được sử dụng để hỗ trợ phạm vi chuyển động thụ động của khớp và không yêu cầu co cơ.
Các bác sĩ khuyến nghị các bài tập con lắc cho nhiều tình trạng vai, bao gồm:
- nước mắt vòng bít quay
- viêm bao quy đầu dính (vai đông cứng)
- nước mắt labral
- gãy xương đòn
- trật khớp vai
Bốn cơ bao quanh khớp vai – supraspinatus, bottomspinatus, subscapularis và teres minor – tất cả tạo nên vòng bít quay. Chúng cho phép chuyển động và ổn định đối với quả bóng lỏng lẻo và khớp vai ổ cắm. Tổn thương các cơ hoặc gân này có thể gây đau, hạn chế vận động và yếu vai và cánh tay. Phẫu thuật thường được khuyến khích cho những trường hợp rách cổ tay quay nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2010 đã công nhận rằng có nhiều phương pháp phục hồi chức năng khác nhau được sử dụng sau khi phẫu thuật vòng bít quay. Chúng thường bao gồm bất động ngay lập tức, như sử dụng địu và một loạt các bài tập chuyển động thụ động. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập này giúp giảm độ cứng khớp, ngăn ngừa sự kết dính và co cứng cũng như tăng cường tuần hoàn và cải thiện quá trình chữa bệnh.
Có nhiều cách để thực hiện các bài tập con lắc, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện chúng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để bạn có thể chắc chắn rằng mình đang thực hiện theo cách họ chỉ định.
Bài tập Con lắc đứng
Bài tập này sử dụng trọng lượng và động lượng của cánh tay của bạn để khuyến khích chuyển động ở khớp vai, đồng thời duy trì trạng thái không hoạt động của các cơ bị thương hoặc đã được sửa chữa.
Trang thiết bị cần thiết: bàn
Cơ bắp đã hoạt động: supraspinatus, bottomspinatus, subscapularis và teres nhỏ
- Đứng cạnh bàn với bàn tay bằng vai không bị ảnh hưởng của bạn trên bàn và bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Gập hông khoảng 75 đến 90 độ và để cánh tay bị ảnh hưởng của bạn buông thõng xuống sàn.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang bên, để cánh tay của bạn xoay tự do sang bên.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và phía sau, để cánh tay của bạn vung tự do từ trước ra sau.
- Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những động tác này, hãy di chuyển cơ thể để cánh tay xoay theo vòng tròn, lưu ý không sử dụng cơ vai để tạo chuyển động. Giữ cho hình tròn nhỏ hơn 8 inch.
- Tiếp tục trong 30 giây. Mỗi ngày, tăng thời gian lên cho đến khi bạn có thể thực hiện từ 3 đến 5 phút.
- Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Con lắc nằm
Bài tập này giúp thư giãn các cơ của vai và cổ và cho phép phạm vi chuyển động thụ động của khớp vai. Tốt nhất là những người gặp khó khăn với bài tập đứng do giữ thăng bằng hoặc đau lưng.
Trang thiết bị cần thiết: giường hoặc bàn
Cơ bắp đã hoạt động: supraspinatus, Infraspinatus, subscapularis và teres minor
- Nằm sấp xuống sát mép giường. Treo cánh tay bị ảnh hưởng của bạn qua mép và thả lỏng nó về phía mặt đất. Hãy để xương bả vai của bạn thư giãn và loại bỏ căng thẳng ở cổ.
- Hít vào. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng vung cánh tay về phía trước và sau. Tránh sử dụng các cơ của vai để bắt đầu chuyển động. Tốt nhất bạn nên nhờ người khác nhẹ nhàng di chuyển cánh tay để bắt đầu.
- Tiếp tục trong 30 giây, di chuyển cánh tay khoảng 15 độ.
- Làm việc tối đa từ 3 đến 5 phút mỗi lần, tăng chuyển động lên 30 độ.
- Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
Bài tập Con lắc Trọng lượng
Bài tập con lắc nâng cao này sử dụng một quả tạ hoặc trọng lượng cổ tay để kéo thêm khớp vai. Một năm 2006
Trang thiết bị cần thiết: bàn, quả tạ hoặc trọng lượng cổ tay (3 pound)
Cơ bắp đã hoạt động: deltoid, bottomspinatus, supraspinatus, upper trapezius
- Đứng bên cạnh bàn với bàn tay của vai không bị ảnh hưởng của bạn đặt trên bàn và bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Gập hông và để cánh tay bị ảnh hưởng của bạn buông thõng xuống sàn.
- Nhờ ai đó đặt một quả tạ vào tay bị ảnh hưởng hoặc quấn một quả tạ quanh cổ tay của bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang bên, để cánh tay của bạn xoay tự do sang bên.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và sau, để cánh tay của bạn đung đưa tự do, từ trước ra sau.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với những động tác này, hãy di chuyển cơ thể để cánh tay xoay theo hình tròn, lưu ý không sử dụng cơ vai để tạo chuyển động. Giữ cho hình tròn nhỏ hơn 8 inch.
- Tiếp tục trong 30 giây, tăng lên 3 đến 5 phút.
- Lặp lại 5 lần mỗi ngày.
Tóm tắt
Các bài tập này bắt chước chuyển động của quả lắc đồng hồ và là công cụ phục hồi chức năng tuyệt vời sau chấn thương vai. Chúng sử dụng trọng lực và động lượng để tạo ra chuyển động hơn là sức mạnh cơ bắp.
Kỹ thuật này thúc đẩy quá trình chữa lành và cho phép phạm vi chuyển động mà không làm căng các cấu trúc mới được sửa chữa hoặc bị hư hỏng. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập này một cách chính xác vì phạm vi hoạt động của các bài tập vận động, những bài tập sử dụng sức mạnh cơ bắp, thường bị chống chỉ định trong giai đoạn phục hồi sớm.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nếu những hoạt động này làm tăng cơn đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu bạn bị sưng hoặc tê ở bàn tay hoặc cánh tay ngày càng tăng, hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi trước khi thử lại. Điều quan trọng là để vai có đủ thời gian lành lại sau chấn thương. Thực hiện theo tất cả các khuyến nghị của bác sĩ để ngăn ngừa thương tích tái phát.
