Các bài tập Quad và Hamstring để tăng cường sức mạnh cho khớp gối

Tổng quát

1. Bản lề hông đứng

Khả năng uốn cong ở thắt lưng và kéo cơ mông và gân kheo để kéo bản thân trở lại đóng một vai trò rất lớn trong cách năng lượng truyền qua đầu gối. Tăng cường các cơ này có thể giúp bảo vệ khớp gối.

Trang thiết bị cần thiết: trọng lượng nhẹ (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: lõi, gân kheo và cơ mông

1. Đứng thẳng với hai bàn chân song song. Chúng phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Đặt tay lên hông.
2. Với đầu gối uốn cong mềm mại, từ từ xoay bản lề qua khỏi thắt lưng. Chuyển trọng lượng bàn chân trở lại gót chân khi bạn “với” về phía sau bằng đuôi xe.
3. Khi bạn đã đạt đến điểm có thể kéo căng gân kheo của mình mà không hoàn toàn cúi gập người ở thắt lưng, hãy dừng lại và quay trở lại đầu.
4. Nhớ siết cơ mông và gân kheo cho đến khi bạn lên đỉnh.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Nếu việc hoàn thành bản lề hông tiêu chuẩn là dễ dàng đối với bạn (và bạn đã cố gắng thực hiện nó với tạ), hãy thử thực hiện bằng một chân.

1. Đứng trên một chân. Giữ tay trên hông.
2. Với một tư thế uốn cong mềm mại phía sau đầu gối, xoay một chân về phía trước khi chân đối diện duỗi ra phía sau về phía sau. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy gân khoeo của chân bạn đang đứng căng ra.
3. Với hông ngang với sàn, sử dụng cơ mông và gân kheo để đứng thẳng.
4. Không chạm sàn, hoàn thành 2 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần cho mỗi chân.

2. Mở rộng chân ngồi

Một vài độ cuối cùng cần thiết để duỗi thẳng chân hoàn toàn đến từ một cơ ở nhóm cơ có tên là cơ trung gian (awus medialis). Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Trọng lượng mắt cá chân từ 1 đến 3 pound (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu

1. Bắt đầu ngồi trên ghế ở tư thế thẳng đứng. Lưng của bạn phải phẳng.
2. Mở rộng 1 chân về phía trước cho đến khi chân hoàn toàn thẳng nhưng không bị khóa.
3. Để đạt được vị trí hoàn hảo, hãy đảm bảo chân hoàn toàn song song với mặt đất và gập cổ chân về phía đầu gối, ngón chân hướng lên trần nhà.
4. Từ từ hạ chân trở lại sàn và lặp lại.
5. Hoàn thành 2 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

3. Ghế ngồi xổm hướng tường

Để đảm bảo rằng bạn có hình thể phù hợp và sử dụng đúng cơ cho bài tập này, bạn cần bắt đầu bằng cách đối mặt với một bức tường hoặc cánh cửa đang mở.

Trang thiết bị cần thiết: ghế bàn tiêu chuẩn

Cơ bắp đã hoạt động: tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể

1. Đứng cách bức tường bạn đang đối diện khoảng 1 bước chân. Đặt ghế ngay sau lưng bạn. Nó phải ở độ cao đủ thoải mái để bạn ngồi xuống.
2. Hướng về phía trước với hai bàn chân song song và cách nhau một khoảng rộng bằng hông, từ từ hạ người xuống (không khuỵu xuống) để ngồi vào ghế. Thực hiện động tác này mà không quay đầu, mặt, tay hoặc đầu gối vào tường.
3. Trong suốt quá trình vận động, hãy cố gắng hết sức. Lái xe xuống sàn bằng hai chân của bạn và đứng lên hết cỡ. Bạn nên khóa hông ở đầu với tư thế tốt.
4. Hoàn thành 2 đến 3 bộ với 8 đến 12 lần lặp lại.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Nếu bạn có thể dễ dàng ngồi xuống ghế, thì đã đến lúc bước lên và hoàn thành một vài hiệp trên một chân.

1. Đứng trên 1 chân với chân đối diện nâng lên khỏi mặt đất. Giữ tay của bạn ở bên ngoài hông của bạn để giữ thăng bằng.
2. Trên 1 chân, từ từ bắt đầu ngồi xuống ghế mà không cần khuỵu xuống.
3. Giữ chân đối diện không chạm đất và không dùng tay hoặc mất thăng bằng, hãy gồng người và đứng dậy.
4. Hoàn thành 2 đến 3 hiệp với 5 đến 8 lần lặp lại cho mỗi chân.

4. Giữ ván thấp với gập đầu gối

Đi bộ, chạy bộ và nhiều bài tập khác yêu cầu cơ thể của bạn phải thực hiện các động tác của một chân trong khi vận động cơ gân kheo của chân đối diện. Bài tập này sẽ cho phép bạn làm việc cả hai cùng một lúc.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, lõi và gân kheo

1. Nằm trên mặt đất với tư thế plank thấp, giữ khuỷu tay.
2. Nâng nhẹ 1 chân khỏi sàn. Co đầu gối để đưa gót chân lên về phía cơ mông, làm co gân kheo.
3. Không thả chân hoặc hông xuống, mở rộng chân ra và lặp lại.
4. Hoàn thành 2 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

Tóm tắt

Mọi người nên có khả năng di chuyển mà không bị đau ở đầu gối. Điều này đúng bất kể tuổi tác hay khả năng thể chất của bạn. Những bài tập này là hoàn hảo để hoàn thành trong sự thoải mái tại nhà của bạn, tại văn phòng trong thời gian nghỉ trưa ngắn hoặc tại trung tâm thể dục địa phương của bạn.

Nhận biết cảm giác của bạn khi thực hành các động tác này. Nếu cơn đau hoặc sự khó chịu kéo dài hoặc tăng lên, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho gân kheo