Các bài tập săn chắc cho phụ nữ: Có được thân hình mơ ước của bạn

Nếu sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, thì việc kết hợp nhiều bài tập thể dục sức mạnh mới sẽ thêm gia vị cho thói quen thường xuyên của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và thể chất của mình. Gây ngạc nhiên cho cơ bắp của bạn với các kiểu tập thể dục khác nhau có thể là chìa khóa để có được một vóc dáng săn chắc đồng thời ngăn ngừa tình trạng kiệt sức hoặc bình thường khi tập luyện.

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, não bộ nhạy bén và giảm cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động tích cực có thể giúp bạn sống lâu hơn và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Nhưng để thực sự thấy những thay đổi đáng chú ý, chỉ riêng tim mạch sẽ không cắt giảm được nó. Tập luyện sức bền là cần thiết. Trên thực tế, theo Mayo Clinic, bạn có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy thêm calo chỉ bằng cách tăng cơ nạc.

Ngày nay, có rất nhiều lớp tập luyện săn chắc phù hợp với phụ nữ ở các cấp độ và sở thích khác nhau.

Barre

Bạn không cần phải là một diễn viên ba lê chuyên nghiệp để tạo ra những cơ bắp dài và săn chắc.

Các lớp học barre kết hợp các yếu tố của yoga, Pilates và đào tạo chức năng, cùng với các chuyển động truyền thống hơn mà các vũ công quen thuộc, như pliés và duỗi người.

Sử dụng các chuyển động và xung lặp đi lặp lại rất nhỏ, được gọi là chuyển động đẳng áp, bạn nhắm mục tiêu vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể. Chúng bao gồm đùi, mông và lõi. Các chuyển động đẳng áp có hiệu quả vì bạn co một cơ cụ thể đến mức kiệt sức, dẫn đến sự ổn định và sức mạnh tổng thể tốt hơn. Bạn cũng sẽ nhận thấy tư thế và sự linh hoạt được cải thiện.

Không cần giày mũi nhọn!

Các lớp học thử bao gồm:

  • Pure Barre, trên toàn quốc

  • Thanh Phương, trên toàn quốc

  • Physique 57, New York và California

Chương trình đào tạo

Đừng để cái tên đe dọa bạn.

Nhiều lớp học lấy cảm hứng từ quân đội này được thực hiện với tâm trí là phụ nữ. Với nhịp độ nhanh và tình bạn thân thiết theo nhóm, các lớp học này là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Nó nói chung là sự kết hợp của các bài tập thể thao, rèn luyện tim mạch và các động tác cường độ cao như nhảy xổm. Các bài tập nhằm cải thiện sự cân bằng, phối hợp và tất nhiên là sức mạnh.

Thành phần tim mạch có thêm lợi ích là tăng nhịp tim của bạn. Các lớp học có thể bao gồm từ các buổi học nhóm ngoài trời trong công viên, đến các buổi học trong nhà kết hợp nhiều thiết bị hơn như tạ tự do và quả cầu thuốc. Dù bằng cách nào, bạn chắc chắn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời.

Mặc dù chương trình đào tạo không dành cho những người yếu tim, nhưng cơn sốt endorphin đi kèm với các bài tập theo phong cách cạnh tranh này có chất lượng gây nghiện – kết quả cũng vậy.

Các lớp học thử bao gồm:

  • Barry’s Bootcamp, một số địa điểm trên toàn quốc

Vinyasa Yoga

Bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục giúp xoa dịu tâm trí đồng thời săn chắc cơ thể?

Phong cách năng động, uyển chuyển của vinyasa yoga có thể dành cho bạn. Vinyasa là một thuật ngữ tiếng Phạn có nghĩa là “chuyển động đồng bộ với hơi thở”. Cơ sở của lớp phù hợp với các tư thế xây dựng sức mạnh khác nhau theo nhịp thở của bạn.

Một số lớp học vinyasa được tổ chức trong các studio có hệ thống sưởi, nhiệt độ có thể lên tới 90 độ. Một số lớp học kết hợp thêm tạ tay để tăng cường sức mạnh. Các tư thế yoga như chú chó hướng xuống và chiến binh giúp xây dựng cơ bắp nạc, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.

Sau đó là lợi ích bổ sung về tinh thần-thể chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể thay đổi biểu hiện gen của bạn để cải thiện khả năng miễn dịch, giảm căng thẳng và chứng viêm, đồng thời giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Các lớp học thử bao gồm:

  • CorePower Yoga, trên toàn quốc

  • YogaWorks, New York và California

3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh

Pilates

Bài tập dựa trên cốt lõi này sẽ điều chỉnh tư thế của bạn và củng cố cốt lõi của bạn. Nó cũng được chứng minh là dễ dàng cho các khớp bằng cách giảm áp lực lên lưng và đầu gối của bạn.

Các lớp học có thể được cung cấp trên thảm hoặc trên máy cải cách, cung cấp lực cản chính xác thông qua lò xo và dây đai. Một lớp Pilates điển hình sẽ bao gồm các bài tập săn chắc chẳng hạn như một bài khởi động động gọi là trăm. Đây là một bài tập đầy thách thức cho cả cơ bụng và phổi của bạn khi bạn phối hợp hơi thở với chuyển động của cơ và tay.

Các nghiên cứu cho thấy rằng Pilates thực sự tập cơ bụng. Một nghiên cứu năm 2012 ở Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục phát hiện ra rằng nó có thể tăng cường cơ abdominus trực tràng lên đến 21% ở những phụ nữ ít vận động không phải là người tập Pilates. Tăng cường cốt lõi của bạn với Pilates cũng có thể giúp đau lưng dưới.

Các lớp học thử bao gồm:

  • Core Pilates NYC, New York

  • The Studio (MDR), Los Angeles

Spin

Các lớp học quay đã phát triển để không chỉ là một chuyến đi cũ trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Các lớp tập xoay tròn hiện đại kết hợp tạ, gập bụng và thậm chí cả dây đeo kháng lực để thêm yếu tố tăng cường cơ thể cho lớp tim mạch phổ biến này. Các studio nhỏ đang mọc lên trên toàn quốc bổ sung các chuyển động được biên đạo, âm nhạc vui nhộn và phòng tối để có bầu không khí giống như tiệc khiêu vũ.

Các lớp học này có thể khiến bạn mệt mỏi một cách thỏa mãn, mang lại một buổi tập luyện tim mạch và sức mạnh ngay lập tức, chưa kể đến thành phần đốt cháy calo. Các chuyên gia ước tính rằng bạn đốt cháy khoảng 400 đến 600 calo mỗi lần tập luyện.

Các lớp học thử bao gồm:

  • Soul Cycle, trên toàn quốc

Ấm siêu tốc

Bạn có thể đã nhìn thấy họ ở phòng tập thể dục và tự hỏi phải làm gì với những quả tạ được xử lý mà mọi người dường như đang đung đưa.

Nhưng bạn có thể không biết rằng những trọng lượng này tạo ra một buổi tập luyện vui vẻ và có chức năng đốt cháy calo nghiêm trọng.

Một trong những điểm khác biệt chính giữa tạ ấm và tạ thông thường là bạn xoay tạ để tạo và kiểm soát đà. Điều này có nghĩa là nó thực sự giúp bạn bơm máu, hoạt động cả hệ thống kỵ khí và hiếu khí, đồng thời đóng gói sức mạnh và tim mạch vào một bài tập toàn thân. Hầu hết các lớp học kết hợp loại trọng lượng này bao gồm các bài squat tạ tay và đu xà đơn, xen kẽ với các khoảng thời gian cho tim mạch.

Các lớp học thử bao gồm:

  • Kettlebell Power tại Equinox, trên toàn quốc

HIIT

Đối với những người bị ép về thời gian, các lớp học kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc HIIT, có thể mang lại hiệu quả cao nhất cho tiền của bạn.

Thường kéo dài từ 10 đến 15 phút, những bài tập này thiếu thời gian bù vào cường độ. Hãy nghĩ: burpees, sprint, lunges, và hơn thế nữa. Được thiết kế để nâng cao nhịp tim của bạn, khiến bạn đổ mồ hôi và rèn luyện sức mạnh cùng một lúc, các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể mang lại nhiều tác động hơn một giờ tập elip.

Nhưng thúc đẩy bản thân vượt ra khỏi vùng an toàn của bạn có thể là sự hài lòng cuối cùng.

Các lớp học để thử bao gồm:

  • BodyShred bởi Jillian Michaels tại phòng tập Crunch, trên toàn quốc
  • Les Mills Grit tại các phòng tập Thể dục 24 giờ, trên toàn quốc

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới