Các mục tiêu thể dục thông minh giúp bạn gắn bó với nó

Nếu bạn giống như hầu hết những người đam mê thể dục, bạn đã biết tầm quan trọng của việc đặt ra các mục tiêu định hướng cho chương trình đào tạo của mình.

Đặt mục tiêu SMART được cho là một trong những bước quan trọng nhất trong việc phát triển chương trình thể dục của bạn.

Không phải tất cả các mục tiêu thể dục đều được tạo ra như nhau, và một số mục tiêu khiến bạn thất vọng và thất bại ngay từ khi mới bước chân vào phòng tập.

Các mục tiêu SMART được thiết kế dựa trên tâm lý học hành vi và được xây dựng có chủ đích để trở nên hữu ích và hiệu quả trong việc hướng bạn một cách có phương pháp tới bất kỳ nguyện vọng thể dục lâu dài nào của bạn.

Bài viết này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về việc đặt mục tiêu thể dục THÔNG MINH để giữ cho bạn tập trung, có động lực và thúc đẩy thành công khi bạn bắt tay vào hành trình rèn luyện sức khỏe cá nhân.

Người phụ nữ kiểm tra thiết bị theo dõi thể dục
Ivan Gener / Stocksy United

SMART là viết tắt của gì?

Khi nói đến việc thiết lập các mục tiêu THÔNG MINH, thuật ngữ này không chỉ đề cập đến sự khôn khéo hay thông minh.

Trên thực tế, SMART là từ viết tắt của từ sau (1):

  • cụ thể
  • có thể đo lường được
  • có thể đạt được
  • liên quan, thích hợp
  • giới hạn thời gian

Nói chung, những đặc điểm này xác định mục tiêu SMART, trong khi các mục tiêu khác không đáp ứng đầy đủ các tiêu chí này.

Theo tổng quan năm 2010 về thiết lập mục tiêu và lập kế hoạch hành động để thay đổi hành vi, các mục tiêu SMART là cần thiết vì chúng “giúp các cá nhân tập trung mong muốn và ý định của họ và tạo ra một tiêu chuẩn để đo lường thành công” (1).

Ngoài ra, các mục tiêu SMART phải có động cơ về bản chất, dựa trên cả phương pháp tiếp cận và kết quả thành thạo, đồng thời mang tính thách thức thích hợp.

Hãy xem xét mục tiêu sau:

“Tôi sẽ thực hiện các bài tập kháng lực 3 lần mỗi tuần trong 8 tuần tới.”

Mục tiêu này hoàn toàn phù hợp với mô hình SMART và cung cấp cho bạn một bộ tiêu chí riêng biệt mà bạn có nhiều quyền kiểm soát.

Điều này cho phép bạn trở thành người điều khiển liệu bạn có đạt được mục tiêu hay không, trái ngược với các thế lực bên ngoài nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

Hãy chia nhỏ từng tiêu chí SMART một cách chi tiết hơn.

Cụ thể

Tính cụ thể là yếu tố bắt buộc khi đặt mục tiêu SMART. Các mục tiêu cụ thể có một giá trị số mà bạn có thể xác định sự thành công hay thất bại của mình.

Hãy xem xét ví dụ trước về việc thực hiện luyện tập sức đề kháng 3 lần mỗi tuần trong 8 tuần tiếp theo. Điều này quá cụ thể nên không có chỗ để giải thích. Vào cuối một tuần, bạn đã thực hiện hoặc không thực hiện các bài tập như kế hoạch.

So sánh điều này với một mục tiêu chẳng hạn như “tập thể dục nhiều hơn”.

Mục tiêu này về cơ bản có nghĩa là bất cứ điều gì và không có gì đồng thời. Nếu bạn chỉ thực hiện một vài phút đi bộ, về mặt kỹ thuật, bạn đang tập thể dục nhiều hơn nhưng không thể thấy bất kỳ kết quả nào.

Do thiếu tính cụ thể, thật khó hơn nhiều để đánh giá xem bạn có đáp ứng các tiêu chí mục tiêu của mình hay không và nếu không, bạn cần thay đổi những gì để biến nó thành hiện thực.

Tính cụ thể của mục tiêu sẽ loại bỏ bất kỳ sự mơ hồ nào về việc bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không.

Có thể đo lường

Cùng với việc trở nên cụ thể, các mục tiêu cũng phải có thể đo lường được để cho phép bạn đánh giá xem liệu bạn có đang đáp ứng các mục tiêu đó hay không.

Ví dụ: “giảm 10 cân trong 12 tuần” là một mục tiêu có thể đo lường được mà bạn có thể theo dõi.

Tuy nhiên, chỉ đơn giản nói “Tôi muốn giảm cân” là quá mơ hồ.

Bạn có thể giảm một cân mà không thấy thay đổi gì về thể chất và cuối cùng vẫn thất vọng mặc dù bạn đã giảm cân về mặt kỹ thuật.

Với sự gia tăng của các thiết bị theo dõi thể dục cho phép bạn đo lường các chức năng quan trọng và hiệu suất thể thao của mình, việc thiết lập các mục tiêu có thể đo lường cho hầu hết mọi khía cạnh của thể dục chưa bao giờ dễ dàng hơn thế.

Nếu bạn không thể đặt một con số vào nó, nó không thể đo lường được và để lại quá nhiều chỗ cho việc giải thích liệu bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không.

Có thể đạt được

Tiêu chí SMART thứ ba mà bạn phải xem xét là liệu mục tiêu có thể đạt được hay không.

Mặc dù không có gì sai với các mục tiêu thể dục lớn và dài hạn, nhưng hầu hết các chương trình thể dục nên tập trung vào những gì bạn có thể đạt được trong vòng vài tuần đến vài tháng, trái ngược với một mục tiêu hoành tráng sẽ mất một thập kỷ để đạt được.

Một mục tiêu có thể đạt được sẽ luôn tương ứng với mức độ thể chất hiện tại của bạn.

Nếu bạn chỉ cần thêm 10 pound (4,5 kg) vào thanh tạ trước khi thực hiện động tác squat với tạ 1 lần trọng lượng cơ thể, thì một hoặc hai tháng tập luyện là khung thời gian thực tế.

Mặt khác, nếu bạn đã không tập thể dục trong nhiều năm, thì việc thực hiện động tác squat lưng 1 lần với trọng lượng cơ thể có thể sẽ mất vài năm.

Thay vào đó, hãy cân nhắc điều chỉnh mục tiêu của bạn dựa trên vị trí hiện tại của bạn.

Có lẽ việc “thực hiện 10 lần ngồi xổm toàn bộ bằng ly với tạ 25 pound (11,3 kg) trong vòng 3 tháng” sẽ dễ đạt được hơn đối với trình độ của bạn.

Tuy nhiên, những mục tiêu có thể đạt được vẫn sẽ thúc đẩy bạn trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn đáng kể. Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được cũng là một nghệ thuật cũng giống như một khoa học.

Bạn phải đảm bảo các mục tiêu của mình không khó đến mức đảm bảo thất bại, nhưng cũng không dễ đến mức bạn không đạt được sự hài lòng hoặc lợi ích thực sự nào khi đạt được chúng.

Liên quan, thích hợp

Các mục tiêu có liên quan là những mục tiêu liên quan đến bạn và phù hợp với nhu cầu cuộc sống, sức khỏe và thể chất của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đang đối phó với chứng tăng huyết áp và tiền tiểu đường, tập trung vào một mục tiêu tập thể dục nhịp điệu hàng tuần cụ thể phù hợp hơn việc cố gắng đạt được bước nhảy thẳng đứng 30 inch (76,2 cm).

Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng trở thành đội bóng rổ khác, việc tập trung vào chiều cao nhảy thẳng đứng của bạn có thể phù hợp hơn là đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu hàng tuần.

Mục tiêu của bạn phải phù hợp với cả nhu cầu sức khỏe và lợi ích tổng thể của bạn.

Có thời hạn

Thành phần cuối cùng của các mục tiêu SMART là chúng có thời hạn. Điều này có nghĩa là có một khoảng thời gian cụ thể mà bạn dự định đạt được mục tiêu của mình.

Mặc dù không có quy tắc khó và nhanh về khung thời gian của bạn phải là bao lâu, nhưng hầu hết các mục tiêu SMART nên nhắm đến việc mất 1-3 tháng để đạt được.

Tất nhiên, khoảng thời gian bạn chọn cho các mục tiêu THÔNG MINH của mình sẽ ảnh hưởng đến mức độ đạt được của chúng, nhưng điểm chính là bạn không để khung thời gian quá mở khiến bạn không bao giờ bắt đầu hoặc không bao giờ hoàn thành mục tiêu ban đầu của mình.

Sử dụng ví dụ về giảm cân, mục tiêu giảm “10 pound (4,5 kg) trong 3 tháng” cung cấp cho bạn một cơ hội thúc đẩy trong đó việc đạt được mục tiêu là hợp lý. Tuy nhiên, nó giúp bạn có trách nhiệm với cả việc bắt đầu và hoàn thành mục tiêu của mình trong khung thời gian bạn đặt ra cho mình.

Nếu bạn vừa nói, “giảm 10 cân”, bạn đã tự đặt cho mình sự thất vọng nếu đến tuần thứ 6 bạn vẫn chưa giảm được 10 cân mặc dù điều này là không thực tế.

Mặt khác, nếu bạn không có cảm giác khẩn cấp hoặc ngày đến hạn cho các mục tiêu của mình, thì quá dễ dàng để chỉ “bắt đầu vào thứ Hai” và tiếp tục trì hoãn.

Không đặt thời hạn vào ngày để đạt được mục tiêu, bạn sẽ thất bại.

Tóm lược

SMART là viết tắt của từ cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có thời hạn. Khuôn khổ này cung cấp cho bạn khả năng kiểm soát cá nhân nhất đối với việc bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không.

Mẹo để theo dõi tiến trình của bạn

Theo dõi là chìa khóa khi nói đến việc thực hiện các mục tiêu SMART. Theo định nghĩa, mọi mục tiêu SMART sẽ có thể theo dõi được.

Tuy nhiên, nếu bạn không theo dõi được tiến trình mục tiêu SMART của mình, bạn đang đánh mất yếu tố làm cho hệ thống mục tiêu SMART hiệu quả trong việc đạt được kết quả.

Mọi người đều có sở thích theo dõi khác nhau. Sau đây chỉ là một số phương pháp có thể giúp bạn luôn dẫn đầu tiến trình của mình.

Viết nhật ký bằng bút và giấy

Viết ra ngày, giờ, số liệu thống kê và bất kỳ nhận xét chủ quan nào từ mỗi buổi tập luyện hoặc buổi đào tạo.

Để có phần thưởng, hãy theo dõi cảm giác của bạn vào những ngày nghỉ ngơi.

Việc viết và theo dõi trong nhật ký được thực hiện tốt nhất hàng ngày để biến nó thành thói quen.

Ứng dụng và thiết bị theo dõi sức khỏe

Các ứng dụng theo dõi thể dục kết hợp với thiết bị theo dõi là một công cụ tuyệt vời để theo dõi quá trình tập luyện và các dấu hiệu quan trọng của bạn.

Những công cụ theo dõi này đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn đạt được các mục tiêu tập thể dục nhịp điệu, vì bạn có thể thấy nhịp tim, thời gian tập thể dục và quãng đường đi được, trong số các số liệu thống kê tương tự khác.

Điều này làm cho việc theo dõi tiến độ trở nên vô cùng đơn giản.

Tóm lược

Theo dõi tiến trình mục tiêu SMART của bạn thông qua các ứng dụng viết nhật ký và thể dục.

Mẹo để bạn có trách nhiệm với bản thân

Tự chịu trách nhiệm là yếu tố cần thiết để biến các mục tiêu SMART thành hiện thực.

May mắn thay, mục tiêu SMART được xây dựng tốt sẽ tự động dựa vào trách nhiệm giải trình, vì bạn có thể đo lường và theo dõi tiến trình của mình theo khung thời gian của mình.

Không có bí mật cho điều này. Tuy nhiên, danh sách kiểm tra hàng ngày và trách nhiệm giải trình của đối tác là hai mẹo nhanh có thể giúp bạn duy trì trách nhiệm đối với các mục tiêu SMART của mình.

Danh sách kiểm tra hàng ngày

Lập danh sách kiểm tra hàng ngày với các mục tiêu của bạn trong ngày là một cách tốt để giữ trách nhiệm mà không bị quá tải.

Trước khi có thời gian, hãy chuẩn bị các công việc hàng ngày sẽ giúp bạn tiếp tục đạt được mục tiêu SMART, sau đó đánh dấu chúng ra khỏi danh sách khi bạn tiếp tục.

Trách nhiệm giải trình của đối tác

Nếu bạn có đối tác, vợ / chồng, bạn bè hoặc người bạn tập luyện mà bạn tin tưởng, bạn có thể chia sẻ mục tiêu của mình với họ và xem liệu họ có thể hỗ trợ bạn về trách nhiệm giải trình hay không.

Cho dù điều đó có nghĩa là đưa bạn đến phòng tập thể dục hay chỉ gửi cho bạn một tin nhắn hỏi bạn đã hoàn thành bài tập hàng ngày chưa, một chút trách nhiệm thân thiện từ một người khác sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung một cách lâu dài.

Tóm lược

Có danh sách kiểm tra hàng ngày và các đối tác chịu trách nhiệm giải trình có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu SMART của mình.

Điểm mấu chốt

Giữ dáng và khỏe mạnh là một hành trình không bao giờ kết thúc.

Cho dù bạn mới bắt đầu tập thể dục hay đang tìm cách phá vỡ lãnh thổ mới trong thói quen thể dục đã thiết lập của mình, thì mục tiêu THÔNG MINH là điều tuyệt đối bắt buộc.

Trong suốt hành trình tập thể dục của mình, bạn sẽ đặt mục tiêu THÔNG MINH mới, đạt được mục tiêu đó, đánh giá lại và sau đó đặt mục tiêu tiếp theo của mình.

Theo thời gian, quá trình này dẫn đến những biến đổi lớn theo bất kỳ hướng nào bạn nhắm đến.

Tuy nhiên, điều quan trọng là mỗi mục tiêu SMART phải có kích thước phù hợp để giữ cho bạn có động lực và sự hài lòng khi bạn tiến tới tham vọng dài hạn của mình.

Nếu bạn đặt và tuân thủ các mục tiêu thể dục SMART, bạn sẽ thấy sự cải thiện lớn hơn và nhất quán hơn nhiều so với việc bạn cố gắng thử hết chương trình thể dục này đến chương trình thể dục khác mà không có định hướng rõ ràng.

Bây giờ bạn đã hiểu mục tiêu THÔNG MINH là gì, hãy dành chút thời gian để suy nghĩ xem bạn đang ở đâu trong hành trình tập thể dục và vị trí bạn muốn đạt được sau 3 tuần, 3 tháng và 3 năm. Từ đó, hãy đặt mục tiêu THÔNG MINH trong 1–3 tháng đầu tiên của bạn và thực hiện nó!

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới