Mắc bệnh tiểu đường có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ, nhưng có những điều bạn có thể làm để cải thiện thói quen đi ngủ của mình.
Quản lý bệnh tiểu đường – cho dù bạn có loại 1 hay loại 2 – không chỉ là một công việc toàn thời gian. Tình trạng của bạn không hết lúc 5 giờ chiều khi bạn sẵn sàng nghỉ ngơi. Kiểm tra lượng đường trong máu, uống thuốc, tập thể dục và thói quen ăn uống đều là một phần trong việc quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Tải trọng tinh thần không dừng lại vào buổi tối. Có những điều bạn có thể làm trước khi đi ngủ để giúp lượng đường trong máu ổn định qua đêm. Ngoài ra còn có các chiến lược có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Giấc ngủ quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường.
Đối với một số người, sống chung với bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lượng đường trong máu có thể giảm hoặc tăng qua đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Trước khi bạn đặt báo thức và ngủ nướng mỗi đêm, đây là một số việc cần làm trước khi đi ngủ. Chúng có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường qua đêm và ngủ ngon hơn.
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn
Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên là một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Bạn có thể đã kiểm tra lượng đường trong máu của mình vào các thời điểm khác nhau trong ngày, bao gồm vào buổi sáng trước khi ăn, trước tất cả các bữa ăn nói chung và 1 đến 2 giờ sau bữa ăn.
Giờ đi ngủ là một thời điểm thích hợp để kiểm tra. Bạn nên giữ mục tiêu đường huyết trước khi đi ngủ trong khoảng 80 đến 180 miligam mỗi decilít (mg / dL).
Đường trong máu ở mức cao hơn của phạm vi đó là điều tự nhiên nếu bạn đã ăn một bữa ăn trong vòng 2 giờ qua. Nếu nó ở mức thấp hơn của phạm vi đó, bạn có thể cân nhắc ăn nhẹ để ngăn lượng đường trong máu xuống quá thấp.
Kiểm tra trước khi đi ngủ trong ít nhất 1 hoặc 2 tuần có thể cho phép bạn thấy một số mẫu.
Nếu lượng đường trong máu của bạn cao trước khi đi ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ ở mức cao qua đêm và cao hơn mục tiêu vào buổi sáng. Việc thỉnh thoảng có lượng đường trong máu cao trước khi đi ngủ có thể xảy ra với bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường.
Nếu bạn bắt đầu nhận thấy rằng lượng đường trong máu của bạn thường vượt quá mục tiêu trước khi đi ngủ, bạn có thể làm được những điều này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc quản lý lượng đường trong máu vào thời điểm này trong ngày.
Dưới đây là một số bước có thể giúp giảm lượng đường trong máu vào buổi tối:
- Thay đổi loại, thời gian hoặc liều lượng thuốc hoặc insulin.
- Ăn bữa tối sớm hơn.
- Giảm lượng carbohydrate trong bữa ăn tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn.
- Tăng lượng protein vào bữa ăn tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn.
- Ra ngoài đi dạo hoặc thực hiện một hoạt động khác sau bữa tối.
Nhận biết về hiện tượng bình minh
Khi sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, bạn có thể gặp phải điều gì đó mà các chuyên gia đặt tên là “hiện tượng bình minh” hoặc “hiệu ứng bình minh”.
Vào buổi sáng sớm, thường trong khoảng từ 2 giờ đến 8 giờ sáng, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn có thể cao vào buổi sáng, ngay cả trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì.
Một số điều có thể gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu, bao gồm:
- tiết ra hormone vào sáng sớm làm tăng sức đề kháng insulin
- không đủ insulin hoặc thuốc còn lại trong cơ thể bạn từ đêm hôm trước
- tiêu thụ nhiều carbohydrate vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ
- giải phóng glucose vào máu từ gan của bạn
Thức ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của những người khác nhau theo những cách khác nhau. Nếu bạn tò mò về cách một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, bạn có thể thực hiện thêm một số xét nghiệm.
Quản lý hiện tượng bình minh
Lượng đường trong máu cao vào buổi sáng thường không liên quan gì đến những gì bạn ăn vào đêm hôm trước. Thuốc hoặc thay đổi insulin có thể là cách tốt nhất để kiểm soát hiện tượng bình minh. Thuốc và insulin là những phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Đó là điều tự nhiên nếu cơ thể bạn cần thêm một số trợ giúp từ những phương pháp điều trị này.
Trước tiên, có thể hữu ích nếu bạn tìm hiểu thêm về lượng đường trong máu của bạn qua đêm. Có một số cách để làm điều này. Máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) kiểm tra lượng đường trong máu liên tục và thu thập dữ liệu này để bạn xem xét. Nếu bạn không sử dụng CGM, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về việc thử một CGM.
Một lựa chọn khác là kiểm tra lượng đường trong máu trước khi ngủ, thức dậy vào khoảng 3 giờ sáng để kiểm tra lại và kiểm tra điều đầu tiên khi thức dậy. Nếu lượng đường trong máu của bạn đạt mục tiêu trước khi đi ngủ nhưng bắt đầu tăng qua đêm và cao vào buổi sáng, đó có thể là hiện tượng bình minh.
Đối với một số người, lượng đường trong máu thấp qua đêm có thể gây ra mức cao trở lại vào buổi sáng. Đây được gọi là hiệu ứng Somogyi. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn vào khoảng 3 giờ sáng sẽ biết được lượng đường trong máu của bạn có giảm vào thời điểm đó hay không. Cơ thể bạn có thể giải phóng một số lượng đường dự trữ khi điều này xảy ra, khiến lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.
Bơm insulin có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm. Bạn có thể tinh chỉnh việc phân phối liều insulin bằng máy bơm insulin để phù hợp với sự gia tăng lượng đường trong máu do hiện tượng bình minh.
Nếu bạn dùng insulin tác dụng kéo dài hoặc thuốc vào buổi tối và lượng đường trong máu cao vào buổi sáng, có thể liều lượng của bạn không đủ để giúp bạn vượt qua cả đêm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách điều chỉnh liều.
Hạn chế các chất kích thích
Tránh caffein nếu đó là một vài giờ trước khi đi ngủ. Các nguồn cung cấp caffeine bao gồm cà phê, một số loại trà, sô cô la và soda. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein là chất kích thích và có thể khiến bạn tỉnh táo. Đối với một số người, uống caffeine bất cứ lúc nào vào buổi chiều sẽ khiến bạn khó ngủ sau đó. Hãy chú ý đến việc caffeine ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Hạn chế uống rượu, đặc biệt nếu bạn thấy nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đối với một số người mắc bệnh tiểu đường, rượu có thể làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn uống rượu, hãy kiểm tra thêm lượng đường trong máu để xem rượu có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.
Đi dạo
Tập thể dục giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn. Hoạt động cũng có thể là một cách để giảm căng thẳng và ổn định tâm trí trước khi đi ngủ.
Đi bộ ngay sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn qua đêm. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp của tất cả mọi người. Một số người ngủ ngon sau khi tập luyện trước khi đi ngủ.
Tìm hiểu cơ thể của bạn và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
Chuẩn bị phòng ngủ của bạn để ngủ
Để tối ưu hóa khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn, bạn nên làm nếu phòng của bạn yên tĩnh, mát mẻ, tối và thoải mái.
Đặt bộ điều nhiệt trong khoảng từ 60 ° F (15,6 ° C) đến 67 ° F (19,4 ° C) – nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ.
Các vấn đề về ánh sáng. Cơ thể chúng ta sản xuất một loại hormone gọi là melatonin, giúp bạn dễ ngủ. Ánh sáng làm chậm quá trình sản xuất melatonin. Bạn càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng, bạn càng sản xuất ít melatonin và càng khó đi vào giấc ngủ.
Giảm độ sáng của đèn khi gần đến giờ đi ngủ. Đóng rèm và rèm trong phòng ngủ để mặt trời mọc không đánh thức bạn vào buổi sáng. Cân nhắc việc lắp rèm làm tối hoặc rèm cản sáng trong phòng.
Tiếng ồn cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Di chuyển điện thoại di động của bạn sang phòng khác hoặc đặt nó trong ngăn kéo để các tin nhắn và cuộc gọi đến không đánh thức bạn. Nếu bạn nhạy cảm với tiếng ồn, hãy mua quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng hoặc sử dụng nút tai để chặn mọi âm thanh không mong muốn.
Tập thói quen trước khi đi ngủ
Nhiều người ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc. Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên ít nhất
Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đau dây thần kinh, thường xuyên khát nước, đi tiểu và đói đều có thể khiến bạn tỉnh táo. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào trong số đó. Một cách để tối đa hóa số giờ ngủ của bạn là tạo thói quen trước khi đi ngủ.
Ngay trước khi đi ngủ, hãy làm gì đó để thư giãn cơ thể và tĩnh tâm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy thử những cách sau:
- Tắm nước ấm.
- Tập yoga hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng.
- Đọc quyển sách.
- Nghe nhạc thư giãn.
- Thử thiền có hướng dẫn
Giữ đèn ở mức thấp. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị của bạn. Màn hình phát ra một loại ánh sáng xanh có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, hãy rời khỏi phòng và đọc hoặc làm một hoạt động yên tĩnh khác trong 15 phút, sau đó trở lại giường và thử lại.
