Rèn luyện kỹ năng quản lý căng thẳng của bạn có thể giúp cải thiện các triệu chứng hành vi phổ biến của căng thẳng như cắn móng tay, ngoáy da và ăn quá nhiều.
Căng thẳng xảy ra khi cơ thể bạn phản ứng với một thử thách. Nó có thể xuất phát từ những kích thích có kiểm soát, chẳng hạn như nâng một vật nặng, hoặc nó có thể xảy ra để phản ứng lại những mối đe dọa thực sự hoặc nhận thức được.
Phản ứng căng thẳng của bạn có mặt để giúp bạn quản lý thử thách trước mắt. Trong thời gian ngắn, nó mang lại cho bạn nguồn năng lượng và sự tỉnh táo cần thiết. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài quá lâu và trở nên lặp đi lặp lại hoặc mãn tính có thể bắt đầu khiến bạn suy sụp.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, căng thẳng hoặc căng thẳng-ing, bạn có thể bắt đầu nhận thấy các triệu chứng căng thẳng kéo dài. Bởi vì các triệu chứng hành vi của căng thẳng là ở bên ngoài nên chúng thường là những triệu chứng được nhận ra đầu tiên.
Các loại phản ứng với căng thẳng là gì?
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mỗi người một cách khác nhau. Hai người ở trong cùng một hoàn cảnh căng thẳng có thể có những phản ứng cực kỳ khác nhau.
Theo Michelle English, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép ở San Diego, California, các phản ứng căng thẳng thường rơi vào bốn loại:
- Thuộc vật chất: những trải nghiệm như đau đầu, căng cơ, mệt mỏi
- Xúc động: cảm giác lo lắng, lo lắng, tức giận, buồn bã dai dẳng
- Nhận thức: kém tập trung, thay đổi trí nhớ, suy giảm khả năng học tập
- Hành vi: Xa lánh xã hội, ăn quá nhiều, xoắn tóc, lạm dụng chất gây nghiện
Trong số này, các ranh giới không phải lúc nào cũng rõ ràng. Ví dụ, bạn có thể có một phản ứng hành vi cũng mang tính cảm xúc, chẳng hạn như cáu kỉnh với người thân trong khi trò chuyện.
English cho biết: “Thông thường, mọi người không nhận ra rằng những thay đổi về thể chất, cảm xúc và hành vi mà họ đang trải qua là phản ứng với căng thẳng”. “Ai đó có thể dễ dàng phân bổ sai phản ứng của họ cho điều gì khác hoặc hoàn toàn phớt lờ chúng.”
Ví dụ về các triệu chứng hành vi của căng thẳng
Các triệu chứng hành vi của căng thẳng có thể khó phát hiện. Chúng có thể tinh tế, như chọc vào vùng da xung quanh ngón tay của bạn, hoặc có thể rõ ràng hơn, như đi mua sắm thoải mái.
Theo báo cáo Căng thẳng ở Mỹ năm 2020, gần một nửa số người trưởng thành cho biết căng thẳng tác động tiêu cực đến hành vi của họ theo một cách nào đó.
Những ví dụ bao gồm:
- cắn móng tay
- Chọn da
- nhai môi
- xoắn/kéo tóc
- nhịp độ
- bồn chồn
- nhịp chân
- ăn quá nhiều
- nghiến răng/ nghiến răng
- ngủ quá nhiều/mất ngủ
- nói nhanh
- tính tranh luận
- hút thuốc
- uống rượu
- Lạm dụng
- quan hệ tình dục không an toàn
- xa lánh xã hội
- giảm tập thể dục
- thói quen chi tiêu tăng lên
- bỏ bê việc chăm sóc cá nhân
- bài bạc
Điều gì gây ra các triệu chứng hành vi căng thẳng?
Các triệu chứng hành vi của căng thẳng rất khác nhau và mọi thứ từ di truyền đến kiểu tính cách của bạn đều có thể ảnh hưởng.
Tiến sĩ Raffaello Antonino, nhà tâm lý học tư vấn và giảng viên cao cấp tại Đại học London Metropolitan, London, Anh, giải thích: “Giống như chúng ta thừa hưởng những đặc điểm thể chất, gen của chúng ta cũng có thể khiến chúng ta dễ gặp phải phản ứng căng thẳng cao độ hơn”.
“Một số cá nhân có thể có cấu trúc di truyền khiến họ dễ phản ứng hơn với căng thẳng, ảnh hưởng đến hoạt động hóa học trong não và sự dao động nội tiết tố.”
Ngoài yếu tố di truyền, Antonino còn chỉ ra rằng các triệu chứng căng thẳng về hành vi còn bị ảnh hưởng bởi:
Lịch sử cá nhân và kinh nghiệm trong quá khứ
Trải qua chấn thương, lạm dụng hoặc bị bỏ rơi có thể khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn với các tác nhân gây căng thẳng trong tương lai.
Cơ chế ứng phó hiện tại
Antonino cho biết, những người có thể đối mặt trực tiếp với căng thẳng có thể tiêu tan tác động của nó nhanh hơn so với những người mặc định sử dụng các chiến lược đối phó né tránh.
Hệ thống hỗ trợ sẵn có
Bạn càng có nhiều hệ thống hỗ trợ thì bạn càng ít có khả năng để căng thẳng tích tụ đến mức xuất hiện các triệu chứng hành vi.
Môi trường và lối sống
Antonino cho biết: “Áp lực công việc mãn tính, lối sống không lành mạnh hoặc ở trong môi trường tiêu cực liên tục có thể khuếch đại phản ứng căng thẳng”.
Chuẩn mực văn hóa và xã hội
Những kỳ vọng và kỳ thị về văn hóa có thể ảnh hưởng đến việc liệu căng thẳng có được nội hóa hay không, dẫn đến đau khổ về cảm xúc và nhận thức nhiều hơn, hay biểu hiện ra bên ngoài thành nhiều triệu chứng hành vi hơn.
Kiểu nhân cách
Antonino nói: “Một số loại tính cách nhất định, như những người cầu toàn hoặc những người có tính thần kinh cao, có thể dễ bộc lộ những phản ứng hành vi mãnh liệt trước căng thẳng”. “Ngược lại, những người có tính cách lạc quan hoặc kiên cường tự nhiên có thể biểu hiện ít dấu hiệu bên ngoài hơn”.
Lời khuyên để kiểm soát các triệu chứng căng thẳng
Các triệu chứng hành vi của căng thẳng có thể được kiểm soát theo nhiều cách giống như các triệu chứng căng thẳng khác.
Hỗ trợ xây dựng
English nói: “Phát triển và duy trì mối quan hệ với những người luôn ủng hộ bạn trong cuộc sống có thể giúp bạn tạo ra một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ sẽ luôn có mặt khi bạn gặp khó khăn.
Khi có hệ thống hỗ trợ làm việc, bạn có thể giảm bớt gánh nặng căng thẳng thông qua việc chia sẻ và kết nối với người khác.
Phát triển các phương án đối phó mới
English cũng khuyên bạn nên trau dồi những cách khác để đối phó với căng thẳng. Điều này bao gồm việc tham gia tập thể dục, tiếp xúc với thiên nhiên hoặc tham gia vào các sở thích hoặc hoạt động thủ công khi bạn cần giảm bớt căng thẳng.
Antonino cho biết thêm rằng thực hành chánh niệm có thể là một cách tạo ra khoảng cách giữa các tác nhân gây căng thẳng và phản ứng của bạn với chúng, tạo cơ hội để lựa chọn phản ứng có lợi hơn.
Thiết lập ranh giới
Đặt ra ranh giới rõ ràng cho bản thân và những người xung quanh có thể giúp hạn chế tần suất bạn rơi vào những tình huống khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và căng thẳng.
Thay đổi lối sống
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ nhiều có thể giúp giảm tác động của căng thẳng.
Những thay đổi lối sống có lợi khác bao gồm hạn chế uống rượu, cai thuốc lá và loại bỏ việc sử dụng chất gây nghiện.
Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp
Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ để kiểm soát căng thẳng. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần luôn sẵn sàng giúp bạn phát triển kỹ năng đối phó và giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây căng thẳng.
“… các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức chẳng hạn như sắp xếp lại suy nghĩ của bạn hoặc thử thách
suy nghĩ tiêu cực có thể giúp bạn quản lý các phản ứng cảm xúc và hành vi liên quan đến căng thẳng,” English nói.
Điểm mấu chốt
Các triệu chứng căng thẳng về mặt hành vi là những phản ứng bên ngoài của bạn khi đối mặt với những tình huống khó khăn. Xoắn tóc, cắn móng tay, bồn chồn và véo da đều là những ví dụ tế nhị.
Không phải ai cũng gặp phải các triệu chứng hành vi khi đối mặt với căng thẳng. Di truyền, lịch sử cá nhân, cơ chế đối phó hiện tại và mạng lưới hỗ trợ của bạn đều có thể đóng một vai trò trong loại triệu chứng bạn gặp phải.
Giống như các phản ứng căng thẳng khác, các triệu chứng hành vi của căng thẳng có thể được kiểm soát thông qua thay đổi lối sống, xây dựng các chiến lược đối phó mới và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết.
