Việc từ bỏ thói quen nhúng hoặc nhai có thể cảm thấy khó khăn nhưng nó không quá phức tạp. Đặt ra một ngày bỏ thuốc, xác định các yếu tố kích hoạt và tạo thói quen mới có thể giúp bạn đạt được thành công.
Vì không liên quan đến ung thư phổi nên thuốc lá không khói thường được quảng cáo là giải pháp thay thế an toàn hơn đáng kể cho việc hút thuốc lá.
Tuy nhiên, nó đi kèm với một loạt các hậu quả nghiêm trọng về sức khoẻ, bao gồm cả
Tất nhiên, biết được rủi ro không chỉ khiến ai đó tự động bỏ cuộc.
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu cuộc đua của mình thì không có cách nào đúng đắn để làm điều đó. Nhưng một số cách tiếp cận nhất định đã được chứng minh là có thể tăng tỷ lệ thành công của bạn. Đây là những gì cần biết.
Chuẩn bị bỏ cuộc
Nếu không có kế hoạch hành động, ý tưởng bỏ cuộc có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Nhưng khi bạn luyện tập trong đầu những gì sắp xảy ra, bạn sẽ được trang bị tốt nhất để đương đầu với mọi thử thách xảy đến với mình.
Các chuyên gia tại
Một số lý do tiềm năng khác bao gồm:
- tiết kiệm tiền
- làm gương tốt cho con cái hoặc những người thân yêu của bạn
- mong muốn có thêm năng lượng, sức khỏe và sức sống cho các hoạt động khác
- tôn vinh sự sống của người thân mắc bệnh do thuốc lá
- muốn có mùi thơm dễ chịu cho đối tác hoặc cho chính bạn
- tin rằng những tiêu cực của việc giảm giá lớn hơn những lợi ích
Hình dung cuộc sống của bạn khỏe mạnh hơn và thỏa mãn hơn sau khi bỏ thuốc có thể thúc đẩy bạn thực hiện thay đổi.
Cắt giảm dần dần
Ngay cả khi có nhiều bằng chứng ủng hộ phương pháp bỏ thuốc lá “gà tây lạnh” thì việc cắt giảm dần dần theo thời gian cũng có thể có hiệu quả.
Nếu bạn muốn giảm bớt việc nhúng hoặc nhai theo thời gian, hãy giữ nguyên
- Tìm hiểu cụ thể về số tiền bạn cắt giảm: Giảm dần nicotin có thể giúp cơ thể bạn dần dần thích nghi với ít nicôtin hơn. Ví dụ, nếu bạn thường nhai chín lần một ngày, hãy thử chỉ nhai bảy lần trong vài ngày và giảm dần từ đó. Bạn cũng có thể để nhai hoặc nhúng vào trong thời gian ngày càng ít hơn.
- Xác định thời điểm và nơi bạn cảm thấy thôi thúc muốn sử dụng nhất: Quan sát thời điểm bạn cảm thấy thèm sử dụng nhất có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm thuốc về lâu dài. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình luôn ngâm mình trong ô tô khi cảm thấy căng thẳng sau giờ làm việc, bạn có thể loại bỏ vết bẩn đó khỏi ô tô của mình.
- Học cách delay sử dụng khi bạn thèm ăn: Hãy xem bạn có thể chịu đựng được bao lâu mà không khuất phục trước sự thôi thúc của mình. Có thể trước tiên bạn đợi ít nhất 10 phút rồi tăng dần thử thách từ đó. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ đi cả ngày mà không sử dụng nó.
Vào ‘ngày nghỉ việc’ của bạn
Cho dù bạn quyết định giảm dần việc sử dụng hay ngừng sử dụng, việc đặt ngày bỏ thuốc có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên chọn 1 ngày trong tháng tiếp theo. Điều này giúp bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị nhưng không quá nhiều đến mức bạn phải thay đổi quyết định.
Hãy cẩn thận đặt ngày nghỉ việc vào thời điểm mà căng thẳng và do đó, các yếu tố kích hoạt trong cuộc sống của bạn sẽ thấp hơn (ví dụ: không phải khi bạn có một buổi đánh giá hiệu suất quan trọng tại nơi làm việc).
Hãy cân nhắc việc tạo lời nhắc trên điện thoại và cho những người thân yêu biết về ngày bỏ thuốc của bạn. Khi những người khác hỏi bạn việc bỏ thuốc diễn ra như thế nào, điều đó có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn. Khi bạn thành công, đó cũng là lý do tuyệt vời để ăn mừng thành tích của bạn.
Trước ngày trọng đại, bạn nên tuân thủ những điều sau:
- Loại bỏ tất cả các sản phẩm nhúng, nhai hoặc thuốc lá trong môi trường của bạn.
- Đặt các chất thay thế bằng miệng vào vị trí của chúng (như kẹo cao su, kẹo cứng, que quế hoặc tăm).
- Có sẵn kế hoạch, chẳng hạn như sử dụng liệu pháp thay thế nicotine (NRT) hoặc tham gia nhóm hỗ trợ.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về các lựa chọn của bạn, bao gồm bảo hiểm cho liệu pháp, thuốc hoặc chương trình điều trị.
- Kết nối với hệ thống hỗ trợ (trực tiếp hoặc trực tuyến).
- Hãy nhờ bạn bè và gia đình hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu.
- Chuẩn bị để tránh các tác nhân gây ra.
- Hãy chuẩn bị sẵn sàng để nói “không” đôi khi.
- Nếu trước đây bạn đã cố gắng bỏ thuốc, hãy cố gắng hiểu điều gì không hiệu quả.
Điều hướng cảm giác thèm ăn và các triệu chứng cai nghiện
Một số triệu chứng thèm thuốc và cai nghiện là không thể tránh khỏi, nhưng việc lập kế hoạch để quản lý chúng sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu của mình.
Các
- Trì hoãn ít nhất 10 phút (và lặp lại nếu cần thiết cho đến khi cơn thèm giảm bớt).
- (Lấy hơi thở sâu.
- Uống nước hoặc đồ uống khác một cách chậm rãi.
- Làm việc khác (thăm bạn bè, xem một video vui nhộn, v.v.).
Những bước này có vẻ đơn giản nhưng lại hiệu quả. Nói chung, liệu pháp thay thế nicotine và thực hành lối sống lành mạnh cũng có thể giúp bạn chống lại các triệu chứng cai nghiện về thể chất.
Tạo thói quen mới
Tạo thói quen mới là chìa khóa để vượt qua cơn nghiện.
Ví dụ: nếu bạn có xu hướng nhai sau giờ làm việc để thư giãn, bạn có thể thực hiện một thói quen mới (như nhai kẹo cao su, ăn nhẹ, gặp gỡ bạn bè hoặc đến phòng tập thể dục) như một phần thói quen sau giờ làm việc của mình. .
Nếu cảm thấy sẵn sàng, bạn cũng có thể đặt ra ranh giới cho mình và tránh nhai hoặc ngâm mình ở nơi mà bạn thường sử dụng nhất (chẳng hạn như ô tô).
Các thói quen lành mạnh khác bao gồm:
- nhai kẹo cao su không đường
- dành thời gian cho những người thân yêu không sử dụng thuốc lá
- nấu ăn hoặc ăn một bữa ăn
- tập thể dục
- thiền định
- viết nhật ký
- chơi một trò chơi
Sử dụng liệu pháp thay thế nicotine (NRT)
Nhiều người được hưởng lợi từ việc sử dụng NRT để giúp hạn chế các triệu chứng cai nghiện và kiểm soát cơn thèm thuốc. Các tùy chọn phổ biến bao gồm:
- kẹo cao su nicotin
- bản vá lỗi
- viên ngậm
- thuốc xịt mũi
- ống hít
Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch trị liệu thay thế nicotine phù hợp với bạn.
Làm việc với một chuyên gia
Hầu hết các thử thách đều có xu hướng dễ quản lý hơn nếu có sự hỗ trợ và việc bỏ hoặc nhai cũng không ngoại lệ. Một số lựa chọn để được hỗ trợ chuyên nghiệp bao gồm:
- một chuyên gia chăm sóc sức khỏe
- một nhà trị liệu hoặc cố vấn cai nghiện
-
thoát các ứng dụng như QuitNow! Hoặc EasyQuit
- đường dây điện thoại bỏ cuộc (như
800-BỎ-BÂY GIỜ ) - Cuộc họp ẩn danh về nicotine
- sách hoặc podcast tự trợ giúp
Điểm mấu chốt
Nếu bạn muốn bỏ thuốc hoặc nhai vĩnh viễn, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu “lý do” bỏ thuốc, chọn ngày bỏ thuốc và xây dựng kế hoạch để đảm bảo thành công của bạn. Các nhóm hỗ trợ, tư vấn sử dụng chất gây nghiện, liệu pháp thay thế nicotin hoặc đến gặp bác sĩ cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Mặc dù hành trình không thuốc lá của mỗi người là khác nhau, những hướng dẫn chung này đều đạt được thành công nhất định. Và vì nhiều người khác làm theo các bước này đã bỏ thuốc thành công nên hãy nhớ rằng bạn cũng có thể làm được.
