Cách tập luyện như hải cẩu

Các thành viên của Navy SEALs là một trong những vận động viên thể thao ưu tú nhất trong Lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ.

Họ được biết đến với sức mạnh thể thao đáng kinh ngạc, ý chí tinh thần và sự dẻo dai.

Bài viết này đề cập đến bài kiểm tra thể lực cần thiết để vào trường BUD / S (Cơ bản phá dỡ dưới nước / SEAL) và cách huấn luyện như một SEAL.

iStock / Getty Hình ảnh

Kỳ thi tuyển sinh của Navy SEALs là gì?

Để trở thành Navy SEAL, bạn cần có sức bền tim mạch đáng kinh ngạc theo một số phương thức cùng với sức mạnh bình tĩnh tổng thể tốt.

Kỳ thi Tuyển sinh Chính thức của Hải quân bao gồm:

  • Bơi lội: bơi 500 thước Anh (457,2 mét) bằng bơi ếch và / hoặc bơi nghiêng trong vòng chưa đầy 12 phút 30 giây. Để cạnh tranh, hãy hoàn thành cuộc bơi trong vòng chưa đầy 8 phút.Nghỉ 10 phút.
  • Đẩy mạnh: thực hiện ít nhất 50 lần chống đẩy trong 2 phút hoặc 80–100 để có thể thi đấu.Nghỉ 2 phút.
  • Ngồi lên: thực hiện ít nhất 50 lần ngồi lên trong 2 phút hoặc 80–100 để có thể cạnh tranh. Nghỉ 2 phút.
  • Kéo lên: thực hiện ít nhất 10 lần kéo, không giới hạn thời gian. Hoàn thành 15–20 để có thể cạnh tranh. Nghỉ 10 phút.
  • Đang chạy: chạy 1 dặm rưỡi (2,4 km) trong thời gian dưới 10 phút 30 giây hoặc dưới 9–10 phút để thi đấu.

Bạn sẽ phải thành thạo trong từng lĩnh vực này để vượt qua kỳ thi. Bạn cũng cần phải có đủ sức khỏe để thực hiện tốt từng động tác sau khi nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập.

Bản tóm tắt

Bài kiểm tra đầu vào cho khóa đào tạo Seal bao gồm bơi lội, thể dục dưỡng sinh và chạy để thể hiện tính đúng giờ.

Các bài tập luyện được thực hiện bởi Navy SEALs là gì?

Khóa huấn luyện của Navy SEAL đánh thuế về tinh thần và thể chất, đòi hỏi bạn phải vượt qua rào cản của những gì bạn nghĩ là đau đớn.

Vì lính Navy SEAL thường ở trong lĩnh vực có thiết bị tập thể dục ở mức tối thiểu, nên hầu hết các bài tập của họ đều liên quan đến các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.

Ngoại lệ duy nhất là chiếc ba lô mà họ mang trên lưng, chứa bất kỳ vật dụng nào họ cần khi làm nhiệm vụ. Thông thường, họ sẽ sử dụng chiếc ba lô này để tập luyện, chạy với nó hoặc đeo nó để tăng thêm khả năng chống đẩy và chống kéo.

Ngoài ra, hầu hết các chương trình tập luyện của Navy SEAL đều bao gồm các yếu tố huấn luyện sức mạnh truyền thống. Điều này nhằm đảm bảo rằng lính SEAL duy trì khả năng duy trì cường độ huấn luyện và công việc quân sự của họ.

Bản tóm tắt

Các bài tập luyện của Navy SEAL rất căng thẳng và chủ yếu xoay quanh các chuyển động và bài tập về trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng ba lô của họ.

Lịch huấn luyện của Navy SEAL

Để vượt qua Bài kiểm tra đầu vào nghiêm ngặt và vượt qua chương trình Navy SEALs, Hướng dẫn Huấn luyện Thể chất Tác chiến Đặc biệt của Hải quân khuyên bạn nên bao gồm các khóa huấn luyện sau đây mỗi tuần trong 26 tuần (1):

  • 1 bài tập chạy chậm, đường dài cho cả chạy và bơi
  • 1 buổi tập cường độ cao liên tục cho cả chạy và bơi
  • 1 bài tập ngắt quãng cho cả chạy và bơi
  • 4–5 thói quen rèn luyện sức khỏe
  • 4–6 buổi tập sức mạnh, chia thành 2–3 buổi cho cả thân trên và thân dưới
  • 4–5 thói quen tập thể dục cốt lõi
  • Một thói quen linh hoạt hàng ngày
  • Các bài tập phòng chống tai nạn thương tích

Bản tóm tắt

Lịch trình huấn luyện hàng tuần cho Navy SEAL bao gồm huấn luyện tim mạch liên quan đến bơi và chạy, cùng với các bài tập thể dục dưỡng sinh, tập tạ và các thói quen cốt lõi và linh hoạt.

Chương trình tập luyện của Navy SEAL kéo dài 6 tuần

Mặc dù Hướng dẫn huấn luyện thể chất dành cho tác chiến đặc biệt của Hải quân khuyến nghị chương trình huấn luyện kéo dài 26 tuần để chuẩn bị cho Kỳ thi đầu vào, nhưng bạn có thể thử 6 tuần thích nghi dưới đây trước khi thực hiện.

Tập tim mạch chậm, đường dài, 40–90 phút

Bài tập này được thực hiện ở cường độ thấp.

Bạn có thể sử dụng Kiểm tra trò chuyện để đảm bảo rằng bạn không quá cố gắng. Nếu bạn quá hụt hơi để có thể thoải mái nói chuyện khi chạy hoặc bơi, hãy chạy chậm lại. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bài kiểm tra này là một cách hiệu quả, miễn phí để đánh giá cường độ tập luyện tim mạch (2).

Chạy và bơi, sáng Thứ Hai và Thứ Năm:

  • Tuần 1: vào thứ Hai, chạy 3 dặm (4,8 km) và ghi lại tốc độ của bạn. Vào thứ Năm, hãy bơi 1.000 thước Anh (0,9 km) và ghi lại tốc độ của bạn.
  • Tuần 2: chạy 3,5 dặm (5,6 km) và bơi 1.200 mét (1,1 km), giữ hoặc vượt tốc độ của tuần trước
  • Tuần 3: chạy 4 dặm (6,4 km) và bơi 1,400 thước Anh (1,3 km), giữ hoặc vượt tốc độ của tuần trước
  • Tuần 4: chạy 4,5 dặm (7,2 km) và bơi 1,600 thước Anh (1,5 km), giữ hoặc vượt tốc độ của tuần trước
  • Tuần 5: chạy 5 dặm (8 km) và bơi 1.800 thước Anh (1,6 km), giữ hoặc vượt tốc độ của tuần trước
  • Tuần 6: chạy 5,5 dặm (8,9 km) và bơi 2.000 thước Anh (1,8 km), giữ hoặc vượt tốc độ của tuần trước

Tập tim mạch cường độ cao liên tục, 15-20 phút

Trên thang điểm từ 1–10, cường độ trong suốt quá trình chạy hoặc bơi nên ở mức 8–9. Điều này có nghĩa là nó sẽ được thử thách nhưng không quá khó.

Chạy và bơi, sáng Thứ Ba và Thứ Sáu:

  • Tuần 1: vào thứ ba, bơi trong 15 phút và ghi lại quãng đường. Vào thứ sáu, chạy trong 15 phút và ghi lại quãng đường
  • Tuần 2: chạy và bơi trong 16 phút, cố gắng vượt qua khoảng cách trước đó của bạn
  • Tuần 3: chạy và bơi trong 17 phút, cố gắng vượt qua khoảng cách trước đó của bạn
  • Tuần 4: chạy và bơi trong 18 phút, cố gắng vượt qua khoảng cách trước đó của bạn
  • Tuần 5: chạy và bơi trong 19 phút, cố gắng vượt qua khoảng cách trước đó của bạn
  • Tuần 6: chạy và bơi trong 20 phút, cố gắng vượt qua khoảng cách trước đó của bạn

Tim mạch giữa các khoảng thời gian

Các bài tập tim mạch ngắt quãng xen kẽ những đợt bùng nổ năng lượng ngắn với cường độ cao với những khoảnh khắc phục hồi.

Tỷ lệ tối ưu giữa công việc và nghỉ ngơi là 1: 2 đến 1: 2 1/2. Điều này có nghĩa là cứ mỗi phút bạn chạy hoặc bơi, bạn nghỉ ngơi từ 2 đến 2 phút rưỡi (3).

Tập luyện cách quãng là một cách tuyệt vời để hoàn thành bài tập hiệu quả trong thời gian tối thiểu. Một phân tích tổng hợp năm 2019 đã xác nhận điều này, kết luận rằng luyện tập cách quãng cường độ cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả trong vài tuần (4).

Chạy và bơi, sáng thứ 4 và thứ 7:

  • Tuần 1: vào thứ Tư, chạy 1/4 dặm (400 mét) và ghi lại tốc độ. Nghỉ 2 đến 2 lần rưỡi trong thời gian chạy. Lặp lại bài chạy, cố gắng duy trì tốc độ như cũ, hoàn thành 4 khoảng thời gian. Vào thứ Bảy, bơi 100 thước Anh (91 mét) và ghi lại tốc độ. Nghỉ 2 đến 2 lần rưỡi trong thời gian bơi. Lặp lại động tác bơi, cố gắng duy trì tốc độ như cũ, hoàn thành 4 khoảng thời gian
  • Tuần 2: thực hiện 5 khoảng thời gian
  • Tuần 3: thực hiện 6 khoảng thời gian
  • Tuần 4: thực hiện 7 khoảng thời gian
  • Tuần 5: thực hiện 8 khoảng
  • Tuần 6: thực hiện 9 khoảng

Thói quen tập thể dục

Những bài tập này nhằm mục đích tăng hiệu suất của bạn trong phần calisthenic của bài kiểm tra SEAL.

Hoàn thành vào các buổi chiều thứ 2, 4, 6:

  • Tuần 1:

    • Thứ hai: 3 hiệp chống đẩy, kéo xà và ngồi lên để thất bại. Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp. Ghi lại tổng số đại diện
    • Thứ Tư: 3–5 hiệp 10–30 lần chống đẩy và ngồi lên, cũng như 5–10 lần kéo lên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp
    • Thứ sáu: 5 hiệp 5–10 lần chống đẩy khi mặc áo có tạ và 5 bộ 3–5 lần chống đẩy khi mặc áo có tạ
  • Tuần 2–6:

    • Thứ hai: cố gắng vượt qua tổng số đại diện của tuần trước
    • Thứ Tư: giữ các đại diện giống như thứ Hai
    • Thứ sáu: tăng số đại diện thêm 1–2 hoặc thêm 2,5–5 pound (1,1–2,2 kg) vào trọng lượng của áo vest

Đào tạo sức mạnh

Các bài tập này hỗ trợ sức mạnh tổng thể của bạn, giữ cho tiến trình của bạn cân bằng và giúp bạn không bị chấn thương.

Hoàn thành vào các buổi chiều thứ 2, 4, 6:

  • Tuần 1:

    • Thứ hai: 3 hiệp 8-12 lần squat lưng, 2 hiệp 10–12 lần ép trên đầu và 2 hiệp 12–15 hàng tạ mỗi bên
    • Thứ Tư: 3 hiệp 8–12 lần ép tạ nghiêng, 2 hiệp 10–12 lần lắc tạ và 2 hiệp 12–15 lần tạ kiểu Romania
    • Thứ sáu: 3 hiệp 8-12 lần ngồi xổm phía trước và 2 hiệp 10–15 lần nhúng
  • Tuần 2–6: Mỗi tuần, tăng trọng lượng tạ thêm 5–10 pound (1,1–2,2kg) cho tất cả các bài tập hoặc thêm 1-3 lần mỗi hiệp

Vì tập trung vào điều hòa tim mạch và sự tiến triển của trọng lượng cơ thể, hãy chống lại sự cám dỗ để thêm các bộ bổ sung vào quá trình luyện tập sức mạnh của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một lượng khối lượng tối đa bạn có thể phục hồi mỗi tuần. Trọng tâm chính của chương trình này là hoàn thành tốt các bài tập cụ thể trong bài kiểm tra thể lực của Navy SEAL (5).

Bản tóm tắt

Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều phương pháp đào tạo khác nhau trong lập trình của bạn. Tập trung vào các kỹ năng chính cần thiết để thành công trong khóa huấn luyện Navy SEAL và Bài kiểm tra đầu vào.

7 loại bài tập nên bao gồm trong bài tập Navy SEAL của bạn

Cho dù bạn có quyền sử dụng thiết bị hay không, và bất kể bạn muốn dành bao nhiêu tuần cho việc huấn luyện của mình, hãy cố gắng đưa các yếu tố cốt lõi này vào hoạt động thể dục của Navy SEAL vào thói quen của bạn:

  • bơi xa
  • khoảng cách chạy
  • đẩy mạnh
  • kéo lên
  • ngồi lên
  • đi bộ đường dài hoặc chạy đường mòn mang theo một ba lô nặng

Hướng dẫn Huấn luyện Thể chất cho Chiến tranh Đặc biệt của Hải quân cũng đề cập rằng điều quan trọng là phải dành một ít thời gian giãn ra mỗi ngày (1).

Bản tóm tắt

Các bài tập rèn luyện sức bền và sức bền cần thiết để trở thành một Navy SEAL nên trở thành cốt lõi trong chương trình đào tạo của bạn.

Mẹo và cân nhắc

Nếu bạn tuân theo kế hoạch tập luyện của SEAL được đề cập ở trên, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng nó bao gồm rất nhiều bài tập mỗi tuần.

Điều quan trọng là phải sửa đổi chương trình nếu cần. Nếu quá tải, bạn có thể giảm tổng số hiệp mỗi tuần hoặc thay thế một vài buổi tập cardio bằng đi bộ hoặc đi bộ đường dài.

Nếu khi bắt đầu chương trình, các bài tập về trọng lượng cơ thể quá khó, bạn có thể bắt đầu với động tác kéo xà hoặc chống đẩy trên đầu gối. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn muốn thực hiện bài kiểm tra của Navy SEAL, cuối cùng bạn sẽ cần thực hiện các bài tập không có trợ giúp.

Mục tiêu chính của chương trình là học tốt hơn các bài tập cụ thể này. Do đó, bạn nên theo dõi tiến trình của mình để đảm bảo bạn đang tiến tới mục tiêu của mình.

Như mọi khi, hãy đảm bảo cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn bằng thức ăn và giấc ngủ đủ chất dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Việc tập luyện để trở thành Navy SEAL cần sự chăm chỉ và cống hiến lâu dài, nhưng sẽ hiệu quả nếu bạn kiên trì.

Bài báo này gợi ý một chương trình luyện tập kéo dài 6 tuần để chuẩn bị cho Kỳ thi Đầu vào. Ngoài ra, hướng dẫn đào tạo chính thức của SEAL đề xuất cách tiếp cận kéo dài 26 tuần.

Nếu bạn không định tham gia Kỳ thi mà chỉ muốn trở nên mạnh mẽ và khỏe khoắn hơn, bạn vẫn có thể kết hợp một số khía cạnh huấn luyện SEAL này vào bài tập của mình mà không cần cam kết toàn bộ chương trình đào tạo.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới