Cách Tập Luyện Sức Mạnh Toàn Thân Tại Nhà

Người phụ nữ tập các bài tập rèn luyện sức bền trên sàn phòng khách

Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập tạ hoặc tập sức đề kháng, là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen thể dục nào. Nó giúp bạn khỏe hơn và cũng xây dựng sức bền của cơ bắp.

Với việc rèn luyện sức bền, bạn di chuyển cơ thể chống lại một số loại lực cản, chẳng hạn như:

  • trọng lượng cơ thể của bạn
  • trọng lượng miễn phí, như tạ hoặc tạ đòn
  • ban nhạc kháng, còn được gọi là ống kháng hoặc dây tập luyện
  • máy kháng, như máy cáp, máy tập thể dục đơn lẻ hoặc hệ thống nhiều phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Mặc dù đây là một lựa chọn tập thể dục phổ biến tại nhiều phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể xây dựng một chương trình rèn luyện sức mạnh hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà của mình.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu những gì bạn cần để bắt đầu với một thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà, cùng với các ví dụ về các bài tập mà bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện của mình.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là gì?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có thể có lợi cho sức khỏe và thể chất của bạn theo nhiều cách khác nhau. Theo Mayo Clinic, rèn luyện sức mạnh có thể giúp:

  • xây dựng khối lượng cơ nạc
  • giảm mỡ trong cơ thể
  • đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả sau khi bạn đã tập thể dục
  • tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân dễ dàng hơn
  • tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương
  • tăng cường tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động
  • cải thiện sức khỏe não bộ và các chức năng nhận thức
  • giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim
  • cải thiện tư thế, cân bằng và ổn định
  • nâng cao mức năng lượng
  • cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể

Lợi ích của việc tập thể dục tại nhà là gì?

Một thói quen tập thể dục tại nhà có thể là một cách cực kỳ dễ dàng và thuận tiện để tập luyện mà không cần đến phòng tập thể dục.

Bắt đầu

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh của mình, bước đầu tiên là tìm một nơi trong nhà để bạn có thể tập luyện thoải mái. Bạn sẽ muốn tìm một khu vực có đủ chỗ để bạn có thể tự do cử động tay và chân của mình.

Bạn không cần phải đầu tư nhiều thiết bị, nhưng nếu bạn muốn mua một vài món đồ, thì đây là một số hữu ích:

  • một tấm thảm tập thể dục
  • dải hoặc ống kháng
  • chuông không kêu
  • một quả tạ
  • một quả bóng ổn định
  • một quả bóng thuốc

Thay vì sử dụng tạ hoặc tạ ấm, bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp thay cho tạ.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn có thể muốn tìm một bài tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu trực tuyến. Điều này có thể giúp bạn học cách thực hiện các bài tập khác nhau với hình thức phù hợp, đồng thời khởi động và hạ nhiệt một cách chính xác.

Bắt đầu bằng khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện thói quen khởi động ít nhất 5 đến 10 phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác vận động chân, tay và các nhóm cơ chính khác.

Bài tập rèn luyện sức bền cơ thể

Sau khi cơ bắp của bạn được làm ấm và sẵn sàng vận động, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một loạt các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho các bài tập trọng lượng cơ thể, ngoại trừ một tấm thảm tập nếu sàn quá cứng.

Với mỗi bài tập này, hãy sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, ổn định và có kiểm soát.

Lunges

Động tác lunge cơ bản hoạt động các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  2. Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp hông về phía sàn cho đến khi chân phải của bạn ở một góc 90 độ và đầu gối trái của bạn song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không vượt quá ngón chân.
  3. Kéo dài cột sống của bạn để giữ cho thân của bạn thẳng đứng.
  4. Giữ tư thế này trong 5 giây hoặc lâu hơn.
  5. Sau đó, bước chân phải của bạn về phía sau để gặp bên trái và lặp lại động tác này với chân trái của bạn.
  6. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ một chút và thực hiện một hiệp khác.

Các biến thể của lunge bao gồm lunge đi bộ, nhảy lung tung, lung tung với xoắn thân và lung tung.

Ngồi xổm để nâng cao trên đầu

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay của bạn mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này với phong độ tốt, bạn có thể thêm tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn xây dựng sức mạnh.

Bài tập này không chỉ giúp cơ mông và cơ chân của bạn hoạt động mà còn tác động đến các cơ ở lõi, lưng và vai, cũng như cơ tam đầu của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
  2. Từ từ hạ hông xuống tư thế ngồi xổm.
  3. Nhấn lên để trở lại tư thế đứng và giơ cánh tay của bạn trên đầu.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Thực hiện 1–3 lần lặp lại 8–12 lần.

Ván

Ván là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn. Bài tập này cũng có thể tăng cường các cơ ở lưng, ngực và vai của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Chỉ nghỉ ngơi trên cẳng tay và ngón chân, giữ cơ thể trên một đường thẳng với cơ mông siết chặt và cơ bụng của bạn hoạt động.
  2. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với 20 giây.
  3. Khi bạn đạt được sức mạnh và thể lực, hãy cố gắng giữ tư thế plank trong 1 phút hoặc lâu hơn.

Khi bạn đã sẵn sàng cho một phiên bản plank khó hơn, bạn có thể thử nâng từng chân lên khi đang giữ tư thế plank.

Đẩy mạnh

Chống đẩy tiêu chuẩn hoạt động cơ ngực (ngực), cũng như cơ vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank với lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
  2. Giữ lưng phẳng và gồng cơ thể, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn.
  3. Ngay lập tức đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại 8–12 lần. Bắt đầu với 1-2 hiệp và tăng lên 3 hiệp khi bạn khỏe hơn.

Một phiên bản chống đẩy ít thử thách hơn có thể được thực hiện bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối thay vì ngón chân.

Các biến thể chống đẩy thử thách hơn bao gồm chống đẩy plyo, chống đẩy ở tư thế gần và chống đẩy từ chối.

Bài tập tạ tự do

Hai bài tập sau sử dụng tạ. Bắt đầu với một quả tạ nặng 5 pound. Khi bạn đã tăng cường sức mạnh của mình, bạn có thể chuyển sang sử dụng các quả tạ nặng 8 hoặc 10 pound.

Bạn cũng có thể sử dụng đồ hộp hoặc chai nước thay cho tạ. Chỉ cần chắc chắn để nắm chặt chúng để tránh bị thương.

Dumbbell nhấn vai

Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cơ ngực của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Nhặt các quả tạ lên và nâng cao ngang vai. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng về phía trước hoặc về phía cơ thể của bạn.
  3. Nâng tạ lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  4. Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây, và sau đó đưa các quả tạ trở lại độ cao ngang vai.
  5. Thực hiện 1–3 lần lặp lại 8–12 lần.

Dumbbell triceps kickback

Bài tập này hoạt động cơ tam đầu cũng như cơ vai của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Lấy hai quả tạ và cầm một quả trong mỗi tay.
  2. Gập thân của bạn một góc 45 độ và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ.
  3. Sau đó duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, tập trung vào cơ tam đầu khi bạn di chuyển.
  4. Bạn có thể thực hiện một cánh tay cùng một lúc hoặc cả hai cùng nhau.
  5. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1–2 hiệp 8–12 lần và tăng lên 3 hiệp khi bạn khỏe hơn.

Bài tập về dải kháng

Dây đeo kháng cự là một công cụ tuyệt vời khác cho quá trình tập luyện sức mạnh của bạn. Chúng nhẹ và linh hoạt, và Nghiên cứu năm 2010 đã cho thấy chúng hoạt động cơ bắp của bạn cũng như tạ tự do hoặc máy tập tạ.

Dải điện trở kéo ra ngoài

Bài tập này hoạt động các cơ ở lưng, vai và cánh tay của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

  1. Đứng với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn ngang với ngực.
  2. Giữ căng dải kháng cự bằng cả hai tay. Ban nhạc phải song song với mặt đất.
  3. Giữ thẳng cánh tay, kéo băng về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra ngoài sang hai bên. Bắt đầu chuyển động này từ giữa lưng của bạn.
  4. Ép hai bả vai vào nhau, và giữ thẳng cột sống, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện 1-3 hiệp 15–20 lần.

Phần mở rộng hông

Bài tập này hoạt động các cơ ở hông và chân của bạn. Bạn sẽ cần một dây đeo từ nhẹ đến trung bình để thực hiện bài tập này.

  1. Vòng dây kháng lực xung quanh cả hai mắt cá chân của bạn. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc bức tường để giữ thăng bằng.
  2. Giữ một đường thẳng trong cơ thể, kéo chân trái về phía sau hết mức có thể, giữ chân càng thẳng càng tốt.
  3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành 12 lần với chân trái, sau đó lặp lại với chân phải.
  5. Hoàn thành 2 hiệp cho mỗi bên để bắt đầu và bắt đầu thực hiện 3 hiệp khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.

Băng cản chân bấm

Bài tập này giúp bạn tập cơ bốn đầu, gân kheo, bắp chân và mông. Giống như ép chân trên máy tập tạ, bài tập này khiến bạn hoạt động chống lại trọng lực.

  1. Nằm ngửa và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
  2. Gập đầu gối, tạo góc 90 độ. Gập bàn chân lại, hướng các ngón chân lên trên.
  3. Quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân của bạn và giữ hai đầu.
  4. Nhấn chân vào dây đai cho đến khi chân bạn duỗi ra hoàn toàn.
  5. Gập đầu gối của bạn để trở lại một góc 90 độ.
  6. Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Kết thúc quá trình tập luyện của bạn bằng cách hạ nhiệt trong khoảng 5 đến 10 phút. Điều này cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Các lựa chọn bao gồm đi bộ tại chỗ và các động tác duỗi người nhẹ nhàng.

Điểm mấu chốt

Thực hiện 30 đến 45 phút tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ nạc, đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm cân dễ dàng hơn.

Ngoài ra, rèn luyện sức bền có thể củng cố xương và khớp của bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng, đồng thời tăng cường tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh có thể được thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà của bạn, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị cơ bản, chi phí thấp làm sức đề kháng.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc chấn thương khiến việc tập luyện khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà.

3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới