Bài tập cầu mông là một bài tập đa năng, đầy thử thách và hiệu quả. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tập luyện nào, bất kể tuổi tác hoặc mức độ thể chất của bạn. Động tác tập luyện này nhắm vào phần sau của chân, hoặc chuỗi sau của bạn. Các động lực chính trong chuỗi sau của bạn bao gồm gân kheo và cơ mông.
Những cơ mạnh mẽ này trải dài phía sau của bạn và chịu trách nhiệm sản xuất phần lớn sức mạnh mà phần dưới của bạn tạo ra. Bởi vì chúng rất mạnh mẽ, chúng đòi hỏi rất nhiều năng lượng để hoạt động. Nói cách khác, bạn đốt cháy một lượng calo khổng lồ khi đưa chúng vào các bài tập aerobic như chạy và đạp xe. Điều này có thể hấp dẫn những người mong muốn đạt được các mục tiêu thể dục như tăng sức mạnh, giảm cân hoặc giảm cân.
Tăng cường chuỗi sau của bạn đóng một vai trò trong việc tăng sức mạnh lưng dưới và sự ổn định cốt lõi của bạn. Khi thực hiện đúng với hình thức đẹp, cầu cơ mông có thể giúp cải thiện sức sống của các cơ xung quanh cột sống của bạn, giúp cải thiện tư thế của bạn.
Việc di chuyển này không cần thiết bị và rất ít không gian. Tất cả những gì bạn cần là một không gian để nằm. Đây cũng là một động tác có tác động thấp, lý tưởng cho những ai bị khó chịu ở đầu gối hoặc hông.
Chân hướng ra ngoài
Biến thể này của cầu cơ mông truyền thống là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu bên ngoài đùi và mông của bạn.
Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng.
Cơ bắp đã hoạt động: Biến thể này chủ yếu nhắm mục tiêu vào đường ruột và vùng bụng của bạn.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ và đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng với các ngón chân của bạn.
- Lái xe xuống bằng chân và đẩy hông lên. Bạn sẽ cảm thấy sự biến đổi này khiến phần bên ngoài của đùi bạn mệt mỏi hơn.
- Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối trên các ngón chân trong toàn bộ chuyển động. Đừng để chúng di chuyển về phía trước qua các ngón chân.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để hông của bạn chìm về phía mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hoặc 3 hiệp giữ 30 giây.
Chân hướng về phía trước
Hướng thẳng chân về phía trước và giữ đầu gối gần nhau giúp nhắm mục tiêu vào bên trong đùi và cơ mông dọc theo đường giữa của bạn.
Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng.
Cơ bắp đã hoạt động: Biến thể này chủ yếu nhắm mục tiêu đến adductor longus, gracilis, adductor magnus và sartorius của bạn.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước và hai đùi song song với nhau.
- Lái xe xuống bằng chân và đẩy hông lên. Bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi này làm mỏi bên trong đùi của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối trên các ngón chân trong toàn bộ chuyển động.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để hông của bạn chìm xuống đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hoặc 3 hiệp với thời gian giữ 30 giây.
Nhấn qua gót chân
Tập trung nhấn vào gót chân khi bạn nâng cao hông sẽ cô lập cơ mông và cơ gân kheo của bạn nhiều nhất, thay vì ấn xuống bằng các ngón chân.
Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng.
Cơ bắp đã hoạt động: Biến thể này chủ yếu nhắm mục tiêu vào bắp tay đùi, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus và gluteus medius.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Đẩy trọng lượng của bạn xuống qua gót chân và nâng cao hông.
- Bạn sẽ cảm thấy sự biến đổi này khiến phần sau của chân và mông của bạn mệt mỏi hơn.
- Để đảm bảo bạn đang nhắm vào phần sau của đùi, hãy đưa ngón chân lên khỏi mặt đất khi bạn lái xe lên.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để hông của bạn chìm về phía mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hoặc 3 hiệp với thời gian giữ 30 giây.
Nhấn qua các ngón chân
Đẩy trọng lượng của bạn xuống qua các ngón chân sẽ buộc cơ tứ đầu của bạn phải làm việc nhiều hơn. Bạn nên luân phiên chuyển trọng lượng của mình qua gót chân và ngón chân, để phần trước và phần sau của đùi đều kiệt sức.
Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng.
Cơ bắp đã hoạt động: Biến thể này chủ yếu nhắm mục tiêu đến trực tràng femoris, growus lateralis, growus medius và sartorius.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Nhấc gót chân lên, dồn trọng lượng xuống qua các ngón chân và nâng cao hông.
- Để đảm bảo bạn đang nhắm vào phần sau của đùi, hãy đưa ngón chân lên khỏi mặt đất khi bạn lái xe lên.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để hông của bạn chìm về phía mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hoặc 3 hiệp với thời gian giữ 30 giây.
Cầu cơ bằng một chân
Thay đổi cầu cơ mông để bạn chỉ hoạt động một chân tại một thời điểm là một cách tuyệt vời để tập luyện sức mạnh cá nhân của mỗi chân và sự ổn định cốt lõi của bạn.
Trang thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị. Thảm tập yoga tùy chọn để giảm thiểu sự khó chịu ở lưng.
Cơ bắp đã hoạt động: Tùy thuộc vào cách bạn đặt chân, động tác này có thể nhắm mục tiêu vào bất kỳ cơ mong muốn nào của đùi hoặc cơ mông.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nâng 1 chân lên khỏi mặt đất thẳng lên trên không.
- Truyền trọng lượng của bạn xuống qua chân trên sàn.
- Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông vắn. Bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi này làm mệt mỏi toàn bộ đùi và mông của bạn.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để hông của bạn chìm về phía mặt đất. Điều này hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hoặc 3 hiệp với thời gian giữ 30 giây.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo
Bạn có thể nâng cao độ khó của bất kỳ biến thể cầu mông nào bằng cách đặt tạ lên hông. Điều này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh cơ mông và gân kheo cũng như săn chắc chúng.
- Bắt đầu nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt trọng lượng của bạn chắc chắn vào xương chậu, giữ nó ở vị trí.
- Điều chỉnh trọng lượng và đại diện nếu cần nếu quá khó để ấn hông lên.
Con trỏ nhanh cho tất cả các biến thể cầu mông
Nếu bạn chưa quen với cầu cơ, đây là một số gợi ý bổ sung:
- Bắt đầu động tác nằm ngửa với tư thế gập chân một góc 90 độ và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Giữ cho lõi của bạn ổn định và gắn kết, siết chặt cơ bụng.
- Dồn trọng lượng xuống qua bàn chân để nâng cao hông.
- Ở đầu chuyển động, vai, hông và đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Bạn có thể giữ vị trí đầu này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại động tác nâng hông lên.
- Đảm bảo giữ chặt lưng và lõi trong suốt quá trình vận động.
- Tập trung vào việc siết chặt mông và giữ cho đầu gối và ngón chân trên cùng một đường thẳng.
- Nếu bạn cảm thấy bộ dạng của mình bị đau, hãy nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe để có thể lấy lại sức và thực hiện chính xác.
Tóm tắt
Cách nhanh nhất để bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục của mình là thực hiện cùng một việc mỗi ngày.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Thêm một động tác xoay người vào một động tác thể dục cơ bản như cầu cơ là một cách tuyệt vời để thu hút các cơ khác nhau và giúp não bộ và cơ thể bạn luôn đoán được. Bạn có thể cảm thấy đau nhức ở những điểm mới trên cơ thể vì bạn đang sử dụng các cơ mới để thực hiện các biến thể này.
