Cách thực hiện Skull Crushers, hay còn gọi là Phần mở rộng nằm ở Triceps

Máy nghiền sọ – không bài tập nào có cái tên đáng sợ hơn thế này. Chắc chắn, burpees rất khó, nhưng cái tên của chúng nghe có vẻ vô hại. Tuy nhiên, những kẻ nghiền sọ đã tự gây ra tác hại cho bản thân.

Bạn có thể đã nghe nói về chúng, nhưng nhiều người không biết chúng là gì. Chúng là một cách tuyệt vời để thêm độ nét và khối lượng cho phía sau cánh tay của bạn. Và với ý thức thông thường và cơ học tốt, bạn có thể thực hiện chúng một cách an toàn với nguy cơ chấn thương tối thiểu.

Chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết: máy nghiền sọ là gì, cơ nào hoạt động, cách thực hiện chúng một cách chính xác, lợi ích của chúng và cách bạn có thể sửa đổi chúng dựa trên thiết bị có sẵn và khả năng của bạn.

Hãy cùng khám phá bài tập đầy thử thách và hiểu lầm này.

Hình ảnh Getty / Hirurg

Máy nghiền sọ là gì, và chúng hoạt động như thế nào?

Cái tên trần tục hơn cho máy nghiền sọ là “phần mở rộng cơ tam đầu nằm”. Bài tập này thường được thực hiện khi nằm ngửa (nằm ngửa) với một thanh tạ hoặc tạ.

Máy nghiền sọ hoạt động cơ tam đầu của bạn – cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Cơ tam đầu, như tên của nó, là một cơ có ba đầu. Đầu dài bắt nguồn từ phía trên khớp vai trên xương bả vai, hoặc xương bả vai.

Đầu giữa và đầu bên bắt nguồn từ phía sau của xương ức trên và kết thúc ở điểm xương trên mặt sau của khuỷu tay của bạn được gọi là mỏm cụt (1).

Chức năng của cơ tam đầu là kéo dài hoặc duỗi thẳng khuỷu tay cũng như giúp mở rộng vai của bạn, chẳng hạn như khi bạn đưa cánh tay ra sau khi đi bộ. Cơ tam đầu của bạn cũng tham gia vào các động tác ném từ trên cao (1, 2).

Tên “máy nghiền sọ” bắt nguồn từ cơ chế tập luyện là đưa trọng lượng xuống hộp sọ của bạn từ một vị trí trên cao.

Nếu bạn thực hiện bài tập không chính xác, sẽ có một số rủi ro. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện đúng cách, rủi ro sẽ được giảm thiểu, và cái tên “máy nghiền sọ” không khác gì biệt danh cho phần mở rộng cơ tam đầu nằm ngửa.

Bản tóm tắt

Máy nghiền sọ – hay còn gọi là phần mở rộng cơ tam đầu nằm ngửa hoặc nằm – tác động lên cơ tam đầu khi khuỷu tay của bạn uốn cong và duỗi thẳng, trong khi cơ vai của bạn ổn định khớp vai của bạn. Cái tên “máy nghiền sọ” bắt nguồn từ những gì có thể xảy ra nếu bạn thực hiện chúng không đúng cách.

Cách làm máy nghiền sọ với hình thức thích hợp

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và hoàn thiện hình thể của bạn. Khi bạn đã quen với bài tập và tăng cường sức mạnh, bạn có thể từ từ tăng mức tạ mà bạn sử dụng.

Thiết bị sử dụng: băng ghế phẳng, thanh tạ (lý tưởng nhất là thanh EZ Curl)

  1. Ngồi trên băng ghế với thanh tạ trên đùi.
  2. Nắm thanh tạ với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, đồng thời giữ cổ tay thẳng.
  3. Nằm ngửa khi bạn đưa trọng lượng lên đến vị trí trên xương đòn.
  4. Giữ vai ổn định, từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa trọng lượng xuống vừa qua đầu. Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng thẳng về phía trước khi bạn hạ tạ xuống.
  5. Giữ trong 1–2 giây. Sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy tạ trở lại vị trí trên cao. Giữ xương humerus của bạn cố định trong không gian trong suốt quá trình vận động.
  6. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần lặp lại.

Lợi ích của máy nghiền sọ

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tập thể dục cơ tam đầu có mục tiêu giúp tăng sức mạnh của động tác ép ghế (3).

Máy nghiền sọ là một trong những bài tập như vậy. Trong quá trình chuyển động, cơ tam đầu của bạn kết hợp với cơ ngực và cơ delta trước để đẩy tạ lên và kiểm soát nó trong giai đoạn hạ xuống.

Máy đập hộp sọ là một bài tập tốt để kích hoạt phần đầu giữa của cơ tam đầu, so với các bài mở rộng cơ tam đầu đứng hoặc các bài tập khác mà cánh tay trên của bạn ở bên cạnh (4).

Điều này có thể giúp tăng thêm khối lượng cho cơ tam đầu của bạn, điều này rất quan trọng đối với những người tập thể hình.

Vì vậy, máy nghiền sọ có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho bài tập kéo dài cơ tam đầu đứng trên cao nếu bạn đang bị đau hoặc gặp khó khăn với bài tập trên cao.

Cơ tam đầu của bạn liên quan đến việc mở rộng hoặc duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Như đã đề cập trước đó, đây là động tác phổ biến trong các hoạt động ném như bóng đá và bóng chày. Do đó, máy nghiền sọ có thể giúp phát triển sản sinh lực cho những cơ ném đó.

Bản tóm tắt

Máy nghiền sọ có thể giúp cải thiện các chuyển động phức tạp như máy ép băng ghế dự bị và tăng thêm khối lượng cho cơ tam đầu. Chúng là sự thay thế tốt cho các bài tập cơ tam đầu khi đứng và giúp phát triển sức mạnh ở các cơ liên quan đến các động tác ném trên cao.

Các biến thể trên máy nghiền sọ

Phần mở rộng cơ tam đầu Dumbbell

Đây là bài tập tương tự như bài đập hộp sọ nhưng được thực hiện với các thiết bị khác nhau.

Nó có thể dễ dàng hơn trên cổ tay của bạn vì bạn có thể thay đổi góc xoay cẳng tay để giảm căng thẳng. Nhưng nó có thể cung cấp thêm một thách thức bằng cách yêu cầu bạn làm việc cả hai bên như nhau và duy trì sự ổn định cốt lõi.

Cũng như với máy nghiền sọ bằng tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và hoàn thiện hình thể của bạn. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng mức tạ từ từ.

  1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và vươn về phía trần nhà, giữ tạ trước ngực trên. Giữ lòng bàn tay của bạn đối diện với bàn chân của bạn hoặc hướng vào trong đối với nhau.
  2. Giữ vai của bạn ổn định và uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp trọng lượng về phía trán của bạn.
  3. Giữ trong 1–2 giây. Sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy tạ trở lại vị trí trên cao.
  4. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.

Máy nghiền sọ băng kháng chiến

Biến thể này cho phép tạo ra lực cản lớn hơn ở giai đoạn đầu và giai đoạn cuối, khi khuỷu tay của bạn ở vị trí duỗi thẳng nhất. Đôi khi có thể khó duy trì một lực cản đủ thử thách trong suốt quá trình di chuyển.

Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này trên băng ghế, nhưng bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này trên sàn. Bạn có thể phải điều chỉnh khoảng cách với điểm neo cũng như dải kháng cự để có được mức kháng cự thích hợp.

  1. Cố định một dải kháng cự ở mặt đất vào một thứ gì đó rất chắc chắn.
  2. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Nắm chặt dây kháng lực và kéo nó sao cho cánh tay của bạn thẳng hàng với ngực
  3. Giữ vai ổn định và uốn cong khuỷu tay, hạ tay xuống trán. Giữ trong 1–2 giây.
  4. Duỗi thẳng khuỷu tay, đưa tay về phía trước ngực.
  5. Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.

Bạn có thể thực hiện các phiên bản tạ và băng cản của bài tập với cả hai cánh tay, như đã đề cập ở trên hoặc với một cánh tay.

Bản tóm tắt

Bạn có thể thực hiện các biến thể của bài tập này với tạ hoặc băng cản. Bạn có thể thực hiện chúng với một cánh tay hoặc bằng cả hai cánh tay.

Mẹo để thực hiện máy nghiền sọ

Mẹo an toàn quan trọng nhất cần xem xét khi thực hiện máy nghiền sọ là di chuyển trọng lượng có kiểm soát, đặc biệt là khi hạ thấp. Hầu hết các chấn thương xảy ra khi di chuyển trọng lượng quá nhanh và không kiểm soát được vị trí.

Khi bạn di chuyển trọng lượng, hãy giữ cho khớp vai của bạn ổn định, khuỷu tay thu hẹp và cổ tay thẳng.

Giữ cột sống của bạn trung tính khi bạn hạ tạ xuống. Hiện tượng cong lưng có thể xảy ra nếu trọng lượng quá nặng hoặc nếu cơ tam đầu của bạn không kéo dài hoàn toàn giữa các hiệp. Hãy thử giảm trọng lượng và xem liệu điều này có cho phép bạn giữ thẳng lưng hay không.

Bạn nên sử dụng máy đo khi muốn tăng cân. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không thực sự nghiền nát hộp sọ của mình.

Bản tóm tắt

Hãy nhớ giảm trọng lượng có kiểm soát. Giữ cho khuỷu tay của bạn ở trong và khớp vai của bạn ổn định khi bạn di chuyển trọng lượng, duy trì cột sống trung tính.

Điểm mấu chốt

Đập hộp sọ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng khối lượng và sức mạnh ở cơ tam đầu của bạn. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để duy trì sự ổn định cho đôi vai của bạn.

Hãy nhớ: Tên bài tập nghe có vẻ đau đớn, nhưng nếu bạn thực hiện đúng cách, nó sẽ không gây hại cho bạn. Luôn thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Nếu bạn đã thực hiện bài tập này được một thời gian, hãy thử một trong các biến thể để thêm phần đa dạng hoặc vượt qua một bình nguyên. Thành thạo máy nghiền sọ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả trên nhiều cơ ở phần trên cơ thể.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới