Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Hình ảnh mặt nạ / Getty

Cơ thể bạn dựa vào lượng calo — một đơn vị năng lượng — mọi lúc, kể cả khi bạn nghỉ ngơi.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) là số calo cơ thể bạn sử dụng để duy trì sự sống. Điều này bao gồm các chức năng cơ bản như:

  • hơi thở
  • nhịp tim và lưu lượng máu
  • trao đổi chất (tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng)
  • chức năng tế bào, tăng trưởng và sửa chữa

Hãy nhớ rằng BMR của bạn chỉ bao gồm năng lượng (calo) cần thiết cho các chức năng cơ bản, duy trì sự sống. Nó không bao gồm lượng calo bổ sung cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, di chuyển và tập thể dục.

Nếu bạn đang thắc mắc về cách tính BMR, thì bài viết này sẽ cho bạn biết chính xác cách tính.

Máy tính

Cách sử dụng máy tính này

Máy tính này sử dụng tuổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để ước tính số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.

Nếu bạn đang cố gắng tăng hoặc giảm cân, bạn có thể điều chỉnh con số này để phù hợp với mục tiêu của mình.

Hãy nhớ rằng công cụ này chỉ cung cấp hướng dẫn chung. Mức độ hoạt động của bạn và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Do đó, máy tính này có thể sẽ cung cấp một con số gần với nhu cầu calo của bạn, nhưng nó không phải là một công cụ hoàn hảo.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên cá nhân hơn về lượng calo lý tưởng của bạn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Ghi chú: Máy tính này tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn (TDEE), là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm vận động và hoạt động thể chất.

TDEE của bạn bao gồm BMR và hệ số hoạt động dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

Cách tính BMR

BMR của bạn có thể được tính bằng cách sử dụng đo nhiệt lượng trực tiếpphép đo nhiệt lượng gián tiếp hoặc một phương trình toán học nhanh.

Nếu bạn đang tìm kiếm con số chính xác nhất, thì bạn sẽ muốn đến một phòng khám cung cấp phép đo nhiệt lượng trực tiếp hoặc gián tiếp:

  • đo nhiệt lượng trực tiếp là phương pháp chính xác nhất. Nó liên quan đến việc dành thời gian trong một căn phòng được kiểm soát chặt chẽ, được gọi là nhiệt lượng kế, ít hoặc không có chuyển động. Tuy nhiên, nó thường chỉ được sử dụng trong cài đặt nghiên cứu và rất khó truy cập.
  • đo nhiệt lượng gián tiếp liên quan đến việc sử dụng một thiết bị tại văn phòng để đo sự trao đổi oxy và carbon dioxide trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người không có quyền truy cập vào các thiết bị này nên các nhà nghiên cứu đã phát triển các phương pháp tính BMR thuận tiện hơn. Đặc biệt, các Mifflin-St. phương trình Jeor là một cách phổ biến để tính toán nó một cách nhanh chóng.

Về mặt kỹ thuật, phương trình này tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, hơi khác so với BMR. RMR xác định lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi với tối thiểu sự chuyển động. BMR hạn chế hơn và đo lượng calo bằng số không chuyển động trong ngày.

Tuy nhiên, BMR và RMR thường được sử dụng thay thế cho nhau và việc tính toán RMR của bạn sẽ giúp bạn ước tính khá chính xác về BMR của mình.

Để tính BMR/RMR của bạn bằng cách sử dụng Mifflin-St. phương trình Jeorbạn sẽ cần sử dụng một trong hai phương trình:

  • Nam giới: 10 × cân nặng (tính bằng kilôgam) + 6,25 × chiều cao (tính bằng cm) – 5 × tuổi (tính bằng năm) + 5
  • Nữ giới: 10 × cân nặng (tính bằng kilôgam) + 6,25 × chiều cao (tính bằng cm) – 5 × tuổi (tính bằng năm) – 161

Ví dụ: một nam giới 35 tuổi, nặng 200 pound (90,7 kg), cao 6 foot (183 cm) sẽ có BMR/RMR là 1.882. Khi nghỉ ngơi, anh ấy sẽ đốt cháy khoảng 1.882 calo mỗi ngày.

Một phụ nữ 35 tuổi nặng 150 pound (68 kg) và cao 5 feet 7 inch (170 cm) sẽ đốt cháy khoảng 1.409 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Mặc dù đây là điểm khởi đầu hữu ích, nhưng BMR của bạn không phải là số lượng calo mà cơ thể bạn cần trong một ngày. Nó chỉ là số lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi.

Để tính TDEE (tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày), bạn cần nhân BMR của mình với một hệ số hoạt động.

Một lưu ý về tình dục và giới tính

Bạn sẽ nhận thấy rằng ngôn ngữ được sử dụng để chia sẻ số liệu thống kê và dữ liệu khác khá nhị phân: “nam” và “nữ”.

Chúng tôi nhận ra rằng các thuật ngữ này không bao gồm tất cả danh tính và trải nghiệm. Tuy nhiên, tính đặc hiệu là yếu tố then chốt khi báo cáo về những người tham gia nghiên cứu và kết quả lâm sàng, vì vậy chúng tôi sử dụng cùng ngôn ngữ mà các nghiên cứu mà chúng tôi trích dẫn sử dụng.

Chúng tôi khuyến khích bạn nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ nếu bạn cần hỗ trợ điều hướng thông tin trong bài viết này có thể áp dụng cho bạn như thế nào.

Hạn chế của máy tính BMR

Mặc dù hữu ích nhưng máy tính BMR không chính xác 100%.

Mặc dù Mifflin-St. Phương trình Jeor được biết đến như một trong những máy tính chính xác nhất, kết quả của nó có thể bị tắt bởi khoảng 10% BMR thực sự của bạn.

Ngoài ra, không bao gồm mức độ hoạt động của bạn trong phương trình, bạn không thực sự tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình. Chỉ ăn đủ lượng calo để phù hợp với BMR của bạn là không an toàn hoặc lành mạnh.

Cuối cùng, mặc dù biết BMR của bạn có thể cung cấp một số thông tin chi tiết, nhưng nó không vẽ nên bức tranh toàn cảnh về sức khỏe của bạn. Ví dụ, khối lượng cơ bắp, tình trạng sức khỏe cơ bản, mức độ hormone và các số liệu khác cũng là những khía cạnh quan trọng của sức khỏe.

Đứng lên

Cố gắng “làm đúng” khi đề cập đến vấn đề dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm thấy hấp dẫn, nhưng nó có thể phản tác dụng. đếm calotheo dõi bài tập đều có liên quan đến các triệu chứng rối loạn ăn uống nhiều hơn.

Nếu bạn bận tâm về thức ăn hoặc cân nặng của mình, cảm thấy tội lỗi xung quanh các lựa chọn thực phẩm của mình hoặc thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy cân nhắc liên hệ để được hỗ trợ. Những hành vi này có thể cho thấy mối quan hệ rối loạn với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống.

Rối loạn ăn uống và rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể giới tính, chủng tộc, tuổi tác, kích thước cơ thể, tình trạng kinh tế xã hội hoặc các đặc điểm nhận dạng khác.

Chúng có thể được gây ra bởi bất kỳ sự kết hợp nào của các yếu tố sinh học, xã hội, văn hóa và môi trường – không chỉ do tiếp xúc với văn hóa ăn kiêng.

Cảm thấy được trao quyền để nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu bạn đang gặp khó khăn.

Bạn cũng có thể trò chuyện, gọi điện hoặc nhắn tin ẩn danh với các tình nguyện viên được đào tạo tại đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia miễn phí hoặc khám phá các nguồn tài nguyên miễn phí và chi phí thấp của tổ chức.

BMR cho bạn biết điều gì?

BMR của bạn cho bạn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Đó là một chỉ số về hoạt động trao đổi chất của bạn trước khi xem xét chuyển động hàng ngày.

Tuy nhiên, vì chúng tôi không sử dụng BMR để tính tổng nhu cầu calo hàng ngày của mình nên đây thực sự chỉ là bước đầu tiên của một phương trình lớn hơn.

Để tính TDEE, bạn cần thêm hệ số hoạt động vào phương trình:

  • 1.2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
  • 1.375: hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần)
  • 1,55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 đến 7 ngày mỗi tuần)
  • 1.725: rất năng động (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày, hoặc tập thể dục hai lần một ngày)
  • 1.9: cực kỳ tích cực (tập thể dục rất chăm chỉ, đào tạo hoặc một công việc thể chất)

Sau đó, bạn có thể tính toán TDEE của mình bằng phương trình sau:

  • TDEE = BMR x hệ số hoạt động

Con số này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng chung về lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

BMR thấp hơn so với cao hơn có ý nghĩa gì về sức khỏe của bạn không?

BMR cao hơn có thể cho thấy bạn có thân hình to lớn hơn, khối lượng cơ bắp nhiều hơn, di truyền ủng hộ quá trình trao đổi chất nhanh hơn hoặc có khả năng là bạn đang mắc một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như cường giáp.

BMR cao hơn hoặc thấp hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn khỏe mạnh hơn hoặc kém khỏe mạnh hơn người khác.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm hoặc tăng cân mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra các tình trạng y tế có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp và bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thay đổi BMR của mình không?

BMR của bạn dựa trên nhiều loại các nhân tốNhư là:

  • tuổi tác
  • tình dục
  • kích thước cơ thể (chiều cao và cân nặng)
  • thành phần cơ thể (khối lượng chất béo và khối lượng cơ bắp)
  • di truyền học
  • nội tiết tố
  • điều kiện y tế

Mặc dù bạn có thể thay đổi một số yếu tố này, chẳng hạn như thành phần cơ thể ở một mức độ nào đó, nhưng có những yếu tố khác mà bạn không thể thay đổi, bao gồm di truyền, chiều cao và tuổi tác.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng khối lượng cơ bắp có thể làm tăng BMR, vì mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Do đó, tăng cơ bắp có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Ngoài ra, sau một chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn để thích ứng với quá trình trao đổi chất, làm chậm dần tốc độ trao đổi chất của bạn để ngăn ngừa giảm cân nghiêm trọng. Nếu bạn muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên thực hiện mức thâm hụt calo từ nhỏ đến trung bình thay vì mức lớn (và bỏ qua các chế độ ăn kiêng nhất thời).

Tìm hiểu thêm về giảm cân an toàn và bền vững.

Điểm mấu chốt

“BMR” là viết tắt của “tốc độ trao đổi chất cơ bản” — lượng calo ước tính mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn không di chuyển chút nào.

Vì bạn có thể không có quyền truy cập vào phòng khám cung cấp phép đo nhiệt lượng trực tiếp hoặc gián tiếp, nên bạn có thể dễ dàng ước tính BMR của mình bằng Mifflin-St. phương trình Jeor.

Nhưng hãy nhớ rằng con số này không cho bạn biết bạn cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày — bạn cần ăn nhiều hơn mức này để giữ sức khỏe. Để biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn cần tính BMR của mình và nhân nó với một hệ số hoạt động.

Cân nhắc thảo luận về nhu cầu năng lượng của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn có thêm câu hỏi về lượng calo bạn cần.

Nếu đang muốn tăng BMR, bạn có thể cố gắng tăng cơ bắp và đảm bảo rằng mình ăn đủ calo mỗi ngày. Tuy nhiên, BMR của bạn cũng dựa trên một số yếu tố mà bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như chiều cao, tuổi và di truyền.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới