Cách tổ chức với ADHD

Khi bạn sống chung với ADHD, việc tổ chức không chỉ là về không gian xung quanh bạn. Đó cũng là về cách bạn quản lý các công việc trong ngày của mình.

Thời gian trong ngày của bạn

Tự mình sắp xếp thời gian có thể là một cách tuyệt vời để sắp xếp ngày của bạn, xem thời gian của bạn đang đi đâu và ghi nhận những điểm cần cải thiện.

Tiến sĩ Regina Lark, một chuyên gia về tổ chức và năng suất đến từ Los Angeles, California, khuyên bạn nên bắt đầu quá trình này bằng cách lập danh sách những việc bạn làm hàng ngày và bạn nghĩ chúng sẽ mất bao lâu.

Cô nói: “Đừng dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ quá nhiều về điều này. “Và sau đó, khi bạn đã có danh sách của mình, hãy bắt đầu tự tính thời gian. Rất có thể bạn sẽ tìm ra thời gian của mình sẽ đi về đâu và [what’s] ngăn cản bạn tiếp tục với việc quan trọng [tasks] trong ngày của bạn.”

Danh sách, danh sách và nhiều danh sách khác

Danh sách có rất nhiều ứng dụng khi nói đến việc sắp xếp ngăn nắp trong ADHD.

Tiến sĩ Rosie Gellman, bác sĩ nhi khoa, bác sĩ tâm thần và người sáng lập Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, cho biết bất kỳ danh sách nào cũng có thể giúp sắp xếp những suy nghĩ phân tán.

Cô nói: “Nói chung, việc viết ra những ý tưởng để loại bỏ chúng ra khỏi đầu bạn và đến một nơi nào đó lâu dài và cụ thể hơn có thể rất hữu ích”.

Ngoài danh sách, các lời nhắc trực quan khác cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng. Ví dụ, một tờ ghi chú được đặt một cách khéo léo trên gương phòng tắm có thể khiến bạn chú ý trở lại điều gì đó bạn cần làm.

Giấy ghi chú không nhất thiết phải là một danh sách. Nó có thể là một từ hoặc một cụm từ giúp chuyển hướng bạn.

Sử dụng các công cụ tổ chức

Thị trường thương mại có đầy đủ các công cụ giúp mọi người tổ chức. Hai trong số những lựa chọn đơn giản nhất có thể tạo nên sự khác biệt là lịch và báo thức.

Gellman nói: “Trong ADHD, việc quản lý thời gian và khái niệm chung hơn về thời gian có thể là một cuộc đấu tranh. “Việc giữ một lịch vật lý, đòi hỏi nỗ lực và sự tập trung có chủ đích để tạo ra sự kiện, cũng như những lời nhắc nhở vật lý về sự kiện, có thể hữu ích.”

Đặt báo thức hoặc thông báo điện tử có thể giúp hỗ trợ lịch của bạn bằng cách thêm một loại cảnh báo khác cho các sự kiện hoặc cuộc hẹn quan trọng.

Nhiều ứng dụng được phát triển đặc biệt để quản lý cuộc sống hàng ngày với ADHD cũng có thể hữu ích.

Tạo thói quen

Những hành vi được thực hiện lặp đi lặp lại theo thời gian có thể trở thành thói quen – những kiểu hành vi trở thành bản chất thứ hai.

Gellman khuyên bạn nên phát triển thói quen hàng ngày bắt đầu bằng thời gian thức dậy cố định và kết thúc bằng giờ đi ngủ cố định. Trong thời gian còn lại trong ngày, việc duy trì những việc bạn làm thường xuyên sẽ khuyến khích hình thành thói quen.

Thói quen hàng ngày có thể giúp ích cho việc tổ chức điều trị ADHD vì nó giúp loại bỏ một số áp lực và lo lắng có thể xảy ra trong một môi trường không có cấu trúc, không thể đoán trước.

Việc tổ chức không phải lúc nào cũng đòi hỏi những thay đổi lớn, sâu rộng hoặc điều chỉnh hành vi. Đôi khi, những thay đổi nhỏ cũng có thể hữu ích.

Bạn co thể thử:

• trách nhiệm gia công phần mềm, như dọn dẹp, khi bạn có đủ khả năng
• giao việc nhà
• thiết lập thanh toán hóa đơn tự động và hóa đơn điện tử
• giữ cho khu vực lưu trữ nhỏ
• sắp xếp thêm thời gian để thực hiện các cuộc hẹn và cuộc họp
• giữ giấy tờ quan trọng ở một nơi
• sử dụng nhãn
• giữ mọi thứ đơn giản bằng cách loại bỏ những vật dụng không cần thiết
• chia dự án thành các nhiệm vụ nhỏ hơn

Không phải tất cả mọi người sống chung với ADHD đều gặp phải những thách thức trong tổ chức.

Sự vô tổ chức chỉ là một phần tiềm ẩn của các tiêu chuẩn chẩn đoán thiếu chú ý trong ADHD, theo Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần, 5^{quần què} phiên bản, sửa đổi văn bản (DSM-5-TR).

DSM, một cuốn sách hướng dẫn lâm sàng được sử dụng ở Hoa Kỳ về các tình trạng sức khỏe tâm thần, định nghĩa sự vô tổ chức là khó khăn trong việc tổ chức các nhiệm vụ và hoạt động. Điều này có thể bao gồm những thách thức với:

• quản lý các nhiệm vụ tuần tự
• giữ đồ đạc ngăn nắp
• công việc lộn xộn, mất trật tự
• quản lý thời gian
• thời hạn họp

Vô tổ chức là một trong chín triệu chứng mất chú ý được liệt kê trong DSM-5-TR và chỉ có sáu trong số những triệu chứng đó phải xuất hiện để chẩn đoán chứng mất chú ý trong ADHD.

Điều này có nghĩa là bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng ADHD thuộc bất kỳ loại nào – thiếu chú ý, hiếu động/bốc đồng hoặc hỗn hợp – và không có bất kỳ triệu chứng vô tổ chức nào.

ADHD ảnh hưởng đến kỹ năng tổ chức như thế nào?

Kỹ năng tổ chức của bạn là một phần của chức năng điều hành, các quá trình trong não làm nền tảng cho động lực, khả năng phán đoán, sự tập trung, trí nhớ và nhiều hơn thế nữa.

Là một chứng rối loạn phát triển thần kinh, ADHD ảnh hưởng đến phần não chịu trách nhiệm về chức năng điều hành, thùy trán. Điều này có thể thay đổi nhiều chức năng đằng sau tổ chức, chẳng hạn như trí nhớ, lập kế hoạch, động lực và nhận thức về thời gian.

Lark giải thích: “Mối quan hệ của chúng ta với thời gian tồn tại trong chức năng điều hành của chúng ta”. “Như vậy quá [does] khả năng lập kế hoạch, ưu tiên và tạo ra những việc chúng ta muốn hoàn thành hôm nay hoặc dự định hoàn thành vào năm tới.”

Cô ấy chỉ ra rằng việc hiểu rõ khả năng cá nhân của bạn về chức năng điều hành có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp bạn sắp xếp và duy trì tổ chức.

Nếu người thân đang sống chung với ADHD và nhận thấy việc tổ chức là một thách thức, bạn có thể giúp họ bằng cách hỗ trợ trực tiếp cũng như thông qua các hoạt động tôn vinh nỗ lực của họ và thể hiện lòng trắc ẩn.

Lark và Gellman đề xuất:

• tập trung vào lòng tốt
• tránh phán xét hoặc chỉ trích sự vô tổ chức
• cùng nhau thực hiện các nhiệm vụ
• trở nên thoải mái với “đủ tốt”
• tìm hiểu về cách bộ não ADHD tiếp cận tổ chức
• giúp họ mua các công cụ tổ chức như lời nhắc, bộ hẹn giờ hoặc báo thức
• lập chiến lược với họ để lập kế hoạch cho những ngày của họ
• hỏi họ xem họ có muốn hỗ trợ dự án cụ thể nào không
• gặp họ thường xuyên để kiểm tra
• đề nghị đảm nhận trách nhiệm để giảm bớt gánh nặng của họ
• giúp họ thiết lập các dịch vụ và thanh toán tự động

Học cách sắp xếp tổ chức trong ADHD có thể là một thách thức. ADHD ảnh hưởng đến các vùng não kiểm soát các quá trình quan trọng đối với tổ chức, như trí nhớ, quản lý thời gian, ưu tiên và lập kế hoạch.

Tuy nhiên, việc sống chung với ADHD không khiến bạn phải sống một cuộc sống vô tổ chức. Bằng cách cố gắng tạo ra các thói quen, sử dụng các công cụ tổ chức và đơn giản hóa cuộc sống hàng ngày, bất kỳ ai cũng có thể cải thiện kỹ năng tổ chức của mình.