Cách xác định và quản lý tình trạng mệt mỏi

Quá mệt mỏi có nghĩa là gì?

Bạn có mệt mỏi không?

Có một số triệu chứng của mệt mỏi, bao gồm:

• thiếu suy nghĩ rõ ràng
• xử lý chậm hơn
• thay đổi tâm trạng
• khó đưa ra quyết định
• khó khăn với trí nhớ ngắn hạn và dài hạn
• thời gian phản ứng chậm hơn
• mệt mỏi
• buồn ngủ vào ban ngày
• bồn chồn
• sự lo ngại
• Phiền muộn

Các triệu chứng của mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong một loạt các hoạt động, từ lái xe đến làm việc. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho biết, thiếu ngủ dẫn đến hàng chục nghìn vụ tai nạn giao thông và thương tích hàng năm.

Nợ ngủ có thể gây ra các triệu chứng và biến chứng khác, bao gồm:

• tăng cân và béo phì
• các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ
• mất trí nhớ

Các triệu chứng ở trẻ sơ sinh và trẻ em

Các triệu chứng mệt mỏi ở trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em có thể cấp tính hơn ở người lớn, vì chúng cần ngủ nhiều hơn mỗi ngày. Điều này là do trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em đang phát triển với tốc độ nhanh chóng, cả về thể chất và tinh thần. Bỏ lỡ một giấc ngủ ngắn hoặc đi ngủ muộn hơn bình thường có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Giấc ngủ không yên, hoặc thức giấc suốt đêm cũng có thể gây ra tình trạng mệt mỏi. Điều này đôi khi cũng được gọi là giấc ngủ bị hỏng. Các nguyên nhân có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn có thể bao gồm:

• mọc răng
• nỗi sợ hãi vào ban đêm, chẳng hạn như bóng tối, quái vật hoặc tiếng ồn lớn
• rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn nghi ngờ bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của con bạn. Bác sĩ nhi khoa hoặc giáo viên cũng có thể đưa ra các gợi ý để giúp con bạn kiểm soát nỗi sợ hãi vào ban đêm.

Các triệu chứng mệt mỏi khác ở trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em bao gồm:

• khó kiểm soát cảm xúc
• khó tập trung
• cáu gắt
• mệt mỏi
• ban ngày mệt mỏi

Tại sao bạn khó đi vào giấc ngủ khi bạn quá mệt mỏi?

Cơ thể của bạn thực sự được lập trình để ngủ một giấc nhất định và không hoạt động bình thường khi bạn quá mệt mỏi. Các triệu chứng của tình trạng quá mệt mỏi có thể dẫn đến nhiều thay đổi trong trạng thái tinh thần của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ làm thay đổi chất hóa học trong cơ thể bạn.

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn khó nhận biết cơn buồn ngủ. Kết quả từ một học từ năm 2003 phát hiện ra rằng những người ngủ từ 4 đến 6 tiếng mỗi đêm trong vài tuần không buồn ngủ hơn theo thời gian, mặc dù khả năng tinh thần của họ đã bị tổn hại rất nhiều. Kết quả tương tự đã được nhìn thấy trong một nghiên cứu trước đó, quá.

Có một số yếu tố bên trong cơ thể hoạt động tốt nhất khi bạn ngủ đủ giấc. Cơ thể của bạn chứa chất dẫn truyền thần kinh adenosine, chất này phát triển khi bạn sử dụng năng lượng và tập hợp trong não của bạn trong suốt cả ngày. Khi đi ngủ, bạn có mức adenosine cao nhất trong cơ thể. Điều này khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Một đêm ngủ đủ giấc sẽ làm giảm mức adenosine này xuống mức thấp nhất. Điều này kết quả trong tăng cường năng lượng và sức mạnh não bộ khi bạn thức dậy.

Yếu tố bên trong khác bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ là nhịp sinh học của bạn. Đây là chỉ số trong cơ thể bạn để thiết lập giờ đi ngủ của bạn và thúc đẩy một chu kỳ ngủ lành mạnh. Sự mệt mỏi có thể khiến chức năng này hoạt động không hiệu quả, khiến cơ thể bạn khó đi vào giấc ngủ.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ khi bạn quá mệt mỏi

Dưới đây là một số cách giúp bạn dễ ngủ khi bạn quá mệt mỏi:

• Tránh màn hình và những thứ gây xao lãng khác trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách in hoặc tạp chí (không phải trên màn hình), tắm nước ấm hoặc nghe nhạc thư giãn.
• Ngủ trong không gian yên tĩnh và tối có lợi cho giấc ngủ.
• Đảm bảo nhiệt độ trong phòng thoải mái và không quá nóng hoặc quá lạnh.
• Tránh ăn ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ.

Mẹo cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em mệt mỏi khi đi ngủ

Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một đứa trẻ mệt mỏi xuống giường. Điều quan trọng là phải trấn an con bạn trước khi chúng đi ngủ.

Một số cách để thư giãn cho trẻ trước khi đi ngủ bao gồm:

• tránh các hoạt động kích thích quá mức trước khi đi ngủ
• có một thói quen hàng đêm, chẳng hạn như tắm, kể chuyện và hát ru trước khi đi ngủ và tuân thủ nó mỗi đêm
• giữ cho phòng của con bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
• sử dụng máy tiếng ồn trắng để chặn mọi tiếng ồn không mong muốn

Quản lý nỗi sợ hãi trước khi đi ngủ

Đọc cho con bạn những cuốn sách về quái vật, bóng tối và những nỗi sợ hãi khác có thể giúp chúng vượt qua sự lo lắng trước khi đi ngủ. Dưới đây là một số cuốn sách bạn có thể muốn thử:

• The Gruffalo của Julia Donaldson
• Llama, Llama, Red Pyjama của Anna Dewdney
• Orion and the Dark của Emma Yarlett
• Này, đó là con quái vật của tôi! bởi Amanda Noll
• The Dark của Lemony Snicket
• Thế giới đêm của Mordicai Gerstein

Ngăn ngừa sự mệt mỏi

Ở người trưởng thành

Ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi bắt đầu bằng việc xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh cho phép bạn có một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi ngày.

• Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm, nếu có thể.
• Tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu sáu giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh tập thể dục ba giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ không bao gồm màn hình.
• Nắm bắt tình trạng nợ ngủ bằng cách thêm thời gian cho giấc ngủ của bạn nếu cần, nhưng không quá nhiều, điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau.

Phòng ngừa ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn hơn

Trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em cần một lịch trình ngủ đều đặn giống như người lớn. Dưới đây là những cách bạn có thể ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi:

• Xây dựng một lịch trình ngủ phù hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, giấc ngủ ngắn đúng chất lượng là một phần của nhu cầu ngủ hàng ngày.
• Đảm bảo môi trường ngủ của con bạn thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh và không bị kích thích quá mức.
• Tìm các dấu hiệu mệt mỏi ở trẻ, chẳng hạn như ngáp và dụi mắt, để xác định lịch trình ngủ của trẻ.
• Cho trẻ đi ngủ sớm vào buổi tối. Trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ nên đi ngủ vào khoảng 7 hoặc 8 giờ tối
• Giúp con bạn bình tĩnh nửa giờ trước khi đi ngủ mà không cần màn hình.
• Đảm bảo rằng trẻ lớn hơn cần ngủ ít hơn vào ban ngày tránh những giấc ngủ ngắn không cần thiết, có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?

Nhu cầu ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn. Theo National Sleep Foundation, tuổi của chúng ta quyết định chúng ta cần ngủ bao nhiêu:

Khi nào cần giúp đỡ

Bạn nên thảo luận về các vấn đề giấc ngủ nghi ngờ với bác sĩ để xác định cách hành động thích hợp. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và không hiểu lý do tại sao, bạn có thể mắc một chứng như ngưng thở khi ngủ. Nếu bác sĩ cho rằng bạn mắc chứng khó ngủ, họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa.

Tóm tắt

Quá mệt mỏi có thể gây ra nhiều khó khăn trong hoạt động nhận thức cũng như các vấn đề về thể chất theo thời gian. Bạn có thể tránh trở nên mệt mỏi bằng cách tăng cường thói quen ngủ tốt, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc một cách thường xuyên để tránh tình trạng mệt mỏi mãn tính hoặc nợ ngủ.