Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, hoạt động cơ bắp tối ưu và các quá trình khác của cơ thể như đông máu và chức năng tim. Bạn cần bao nhiêu canxi tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn cuộc đời của bạn.
Canxi là khoáng chất bạn có nhiều nhất trong cơ thể. Nó tạo nên cấu trúc của xương và răng của bạn và cũng giúp duy trì chức năng cơ điển hình, đông máu, dẫn truyền thần kinh và các quá trình khác của cơ thể.
Về
Canxi xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm tăng cường canxi cũng có sẵn và thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp tăng lượng canxi của bạn nếu cần.
Cơ thể bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ và duy trì mức canxi. Bạn cần cân bằng cả hai chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt.
Canxi có tác dụng gì cho cơ thể bạn?
Canxi có nhiều vai trò trong cơ thể bạn và đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn phát triển nhất định. Canxi rất quan trọng đối với cơ thể vì:
- Sức khỏe của xương: Canxi rất quan trọng cho sự phát triển, sức khỏe và duy trì xương. Phụ nữ ngoài thời kỳ mãn kinh cần canxi để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
- Máu đông: Canxi đóng một vai trò trong khả năng đông máu của bạn. Trong khi có nhiều chất hóa học và chất dinh dưỡng có liên quan thì canxi là một yếu tố quan trọng.
-
Chức năng tim: Canxi giúp duy trì hoạt động của cơ tim bằng cách thư giãn các cơ trơn xung quanh mạch máu. Canxi cũng có liên quan đến
hạ huyết áp. - Co cơ: Canxi có thể giúp cân bằng sự co cơ. Canxi được giải phóng khi cơ được kích thích. Điều này giúp cơ co lại. Khi canxi được bơm ra khỏi cơ, nó có thể thư giãn.
- Phòng ngừa tiền sản giật: Tiêu thụ một lượng canxi nhất định khi mang thai có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ tiền sản giật.
- Cải thiện mức cholesterol: Canxi cũng được biết là giúp cải thiện mức cholesterol nhất định trong máu.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu canxi?
Nhu cầu canxi hàng ngày của bạn thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn cuộc sống của bạn. Theo một
Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) của canxi tính bằng miligam (mg):
| Tuổi | Nam giới | Nữ giới | Người mang thai |
|---|---|---|---|
| 0–6 tháng | 200 mg | 200 mg | |
| 7–12 tháng | 260 mg | 260 mg | |
| 1–3 năm | 700 mg | 700 mg | |
| 4–8 năm | 1.000 mg | 1.000 mg | |
| 9–13 tuổi | 1.300 mg | 1.300 mg | |
| 14–18 tuổi | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19–50 năm | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 51–70 năm | 1.000 mg | 1.200 mg | |
| Hơn 70 năm | 1.200 mg | 1.200 mg |
Lưu ý rằng nhu cầu canxi ở nam và nữ là như nhau cho đến tuổi 50. Lúc này, nhu cầu canxi của phụ nữ tăng nhẹ.
Khi mang thai, canxi rất quan trọng để giảm nguy cơ tiền sản giật. Đối với những người mang thai có lượng canxi hấp thụ thấp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi.
Sự thiếu hụt canxi xảy ra khi lượng canxi trong máu (mức canxi trong huyết thanh của bạn) giảm xuống dưới mức
Các triệu chứng thiếu canxi có thể bao gồm:
- co thắt cơ bắp
- trầm cảm
- lú lẫn
- chuột rút cơ bắp
- ảo giác
- móng tay yếu và dễ gãy
- gãy xương dễ dàng
- co giật
Một số tình trạng sức khỏe hoặc thay đổi trong cuộc sống có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu canxi. Chúng có thể bao gồm:
- mãn kinh
- suy tuyến cận giáp
- suy dinh dưỡng hoặc kém hấp thu
- viêm tụy
- sốc nhiễm trùng
- một số loại thuốc, bao gồm steroid và một số loại thuốc hóa trị
- suy thận
- thiếu tuyến cận giáp (do phẫu thuật)
- truyền máu thường xuyên
Thực phẩm nào có lượng canxi cao nhất?
Canxi được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Trong khi các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi được biết đến nhiều nhất thì các loại thực phẩm không làm từ sữa khác cũng có thể chứa hàm lượng canxi cao.
Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sữa chua
- sữa
- phô mai
-
cá mòi và cá hồi
- sữa không sữa tăng cường (sữa đậu nành)
- các loại hạt và hạt giống
- đậu hũ
- cải xoăn
- cây họ đậu (đậu)
- nước trái cây và ngũ cốc tăng cường
Các loại rau có chứa canxi nhưng có hàm lượng axit oxalic cao, chẳng hạn như rau bina, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Ưu và nhược điểm của việc bổ sung canxi là gì?
Mặc dù việc đáp ứng nhu cầu canxi của bạn từ các nguồn thực phẩm là hiệu quả nhất,
Lượng canxi trong các chất bổ sung khác nhau, nhưng hầu hết các chất bổ sung đều chứa từ 300 đến 500 mg canxi. Người ta thường thấy vitamin D có trong thực phẩm bổ sung canxi để tăng cường hấp thu canxi.
Hai dạng canxi phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung là canxi cacbonat và canxi citrate. Mỗi dạng này chứa lượng canxi nguyên tố khác nhau, đây là lượng canxi thực tế có trong chất bổ sung. Canxi cacbonat có 40% canxi theo trọng lượng, trong khi canxi citrate là 21% canxi theo trọng lượng.
Bất kể loại thực phẩm bổ sung nào, khả năng hấp thụ canxi cao nhất khi bạn dùng thực phẩm bổ sung cùng với thức ăn và liều lượng ở mức 500 mg hoặc ít hơn.
Có bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào của canxi cần lưu ý không?
Các chất bổ sung đôi khi có thể gây ra các tác dụng phụ nhỏ như đầy hơi, táo bón, đầy hơi hoặc kết hợp các triệu chứng này. Giảm liều hoặc chuyển sang một chất bổ sung khác có thể giúp giảm các tác dụng phụ này. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định loại chất bổ sung và liều lượng tốt nhất cho bạn.
Mức canxi quá mức (tăng canxi máu) rất hiếm gặp trong dân số nói chung, nhưng nó có thể là kết quả của các tình trạng như ung thư hoặc cường cận giáp nguyên phát.
Những người có mức canxi tăng cao nghiêm trọng có thể gặp phải:
- trương lực cơ kém
- táo bón
- vấn đề về thận
- nồng độ photphat thấp (hypophosphatemia)
- đi tiểu nhiều
- buồn nôn
- Mệt mỏi
- nguy cơ tử vong cao hơn do bệnh tim mạch
- giảm cân không rõ nguyên nhân
- nhịp tim không đều (loạn nhịp tim)
Canxi có khả năng tương tác với một số loại thuốc. Điều này có thể khiến thuốc không hoạt động bình thường hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến lượng canxi trong cơ thể bạn.
Các loại thuốc được biết là có tương tác với canxi bao gồm:
- Levothyroxin: Thuốc này được kê toa để điều trị bệnh suy giáp hoặc ung thư tuyến giáp. Thuốc bổ sung canxi cacbonat có thể ngăn cản sự hấp thụ của nó, vì vậy bạn không nên dùng chúng trong vòng 4 giờ sau khi dùng levothyroxine.
- Liti: Thường được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực, sử dụng lithium lâu dài có thể dẫn đến tăng canxi huyết. Việc bổ sung canxi ngoài lithium có thể làm tăng nguy cơ này.
- Dolutegrevir: Được sử dụng trong điều trị HIV, việc bổ sung canxi cùng với dolutegrevir có thể làm giảm hiệu quả của thuốc. Nên thận trọng về thời điểm bổ sung canxi cho những người dùng dolutegrevir.
- Kháng sinh quinolon: Bổ sung canxi được biết là làm giảm hiệu quả của nhóm thuốc kháng sinh này. Bất kỳ chất bổ sung canxi nào cũng nên được dùng ít nhất 2 giờ trước hoặc sau khi dùng thuốc này.
Nếu bạn thường xuyên bổ sung canxi, hãy cho bác sĩ biết trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thuốc mới nào để có thể ngăn ngừa các tương tác có thể xảy ra.
Canxi là khoáng chất bạn có nhiều nhất trong cơ thể. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của xương chắc khỏe và một số chức năng của cơ thể. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ và sử dụng canxi.
Nhiều lựa chọn thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, nhưng đôi khi các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung canxi cho một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc nếu bạn không thể nhận đủ canxi qua chế độ ăn uống.
Sự thiếu hụt canxi chỉ do chế độ ăn uống là rất hiếm, nhưng một số tình trạng sức khỏe hoặc thay đổi trong cuộc sống có thể làm giảm mức canxi của bạn. Luôn đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể có thể giúp duy trì sức mạnh và cấu trúc của xương, duy trì chức năng tim mạch và giảm mức cholesterol.
