Carbs tốt nhất để ăn mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu

“Ăn carbs của bạn.”

Tôi cá là bạn không nghe thấy điều đó thường xuyên. Nhưng ai đó cần phải nói điều đó. Carbohydrate không chỉ chứa một số hương vị thơm ngon nhất trên trái đất mà còn chứa một số chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe có lợi nhất mà cơ thể chúng ta cần. Và họ ở đây để ở lại.

Thật vậy, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (USDA) 2015-2020 khuyến nghị nhận được 45 đến 65 phần trăm nhu cầu năng lượng của bạn từ carbohydrate.

Nhưng tại sao carbs lại có một bản rap tệ như vậy? Đó là bởi vì có hai loại carbs – phức tạp và đơn giản – và cơ thể chúng ta yêu cầu một lượng khác nhau của mỗi loại.

Theo USDA, hầu hết các loại carbs bạn nên nhận được từ chế độ ăn uống của mình phải là carbohydrate phức hợp: các loại carbohydrate phức hợp chuỗi dài chưa qua chế biến, chứa nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Ít hơn 10% nên đến từ các loại carbohydrate đơn giản, như đường ăn, tinh chế hoặc đã qua chế biến.

Carbs làm gì cho chúng ta?

Điểm mấu chốt, não của chúng ta thích glucose làm nhiên liệu. Khi nồng độ glucose trong máu giảm, não của bạn sẽ nhanh chóng thông báo cho bạn biết – chẳng hạn như bạn có thể cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc hôn mê. Carbohydrate phức hợp cung cấp cho chúng ta nhiên liệu chất lượng cao cho não, chức năng hệ thần kinh trung ương và vi khuẩn đường ruột của chúng ta.

Vì vậy, hãy nạp nhiên liệu vào đúng loại carbs. Dưới đây là một số loại carbs có lợi nhất cho cơ thể chúng ta:

1. Pizza

Bây giờ tôi đã để ý đến bạn – vâng, bạn có thể ăn pizza! Nếu bạn làm cho nó đúng, đó là. Làm nó với một lớp vỏ mỏng (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt hoặc không chứa gluten) và phủ lên với nước sốt cà chua hoặc nước sốt pesto, cùng với nhiều loại rau có hương vị. Chiếc bánh pizza thuần chay này của Minimalist Baker thực sự khiến tôi chảy nước miếng.

2. Quinoa

Hạt cường lực này hoạt động và có mùi vị giống như một loại hạt thơm, nhưng nó thực sự là một loại hạt không chứa gluten. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, có nghĩa là bạn có thể loại bỏ cholesterol, chất béo bão hòa và các hợp chất gây ung thư có trong protein động vật.

3. Đậu lăng

Yum! Đậu lăng rất nhanh và dễ chế biến so với các loại đậu khác. Chúng chứa nhiều protein và là một nguồn chất xơ làm giảm cholesterol rất tốt, có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chất xơ ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau bữa ăn. Đậu lăng chứa nhiều khoáng chất quan trọng bao gồm sắt, magiê và folate.

4. Ngày tháng

Quả chà là có thể giúp chống lại mọi thứ từ quáng gà đến thiếu máu, táo bón đến dị ứng theo mùa. Một lượng đáng kể các khoáng chất được tìm thấy trong quả chà là như sắt, canxi và kali có thể giúp phát triển xương khỏe mạnh và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Tôi rất thích kết hợp quả chà là vào đồ ăn nhẹ và món tráng miệng của mình, chẳng hạn như những miếng bí ngô không nướng này.

5. Yến mạch

Yến mạch đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện cảm giác no và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa, tim mạch và trao đổi chất tổng thể của chúng ta. Yến mạch rất giàu một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan được biết đến để giúp giảm mức cholesterol xấu.

6. Mì Ý làm ​​từ lúa mì nguyên cám

Đúng! Mỳ Ý, mì chính, chả cá. Hãy cho mì ống một cơ hội, với các phần nhỏ hơn và đặc biệt là khi kết hợp với rất nhiều loại rau, như công thức thuần chay này từ Vegan Miam.

7. Đậu đen

Đậu đen được xếp vào loại đậu. Chúng rất dễ làm và chứa đầy đủ protein, chất xơ và sắt. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương, đồng thời chứa selen, có vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc các hợp chất gây ung thư trong cơ thể.

8. Táo

Táo là một trong những nguồn cung cấp carbs tốt nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa một lượng lớn pectin, giúp giữ cho bạn cảm thấy no, cũng như vitamin C và kali. Chúng cũng giàu đường tự nhiên, tiêu hóa chậm hơn so với đường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến.

9. Đậu gà

Đậu gà đặc biệt giàu chất xơ và chứa nhiều khoáng chất xây dựng sức khỏe và xương, bao gồm vitamin K, phốt phát và canxi. Những chú đậu gà màu cam này từ Plant Based Jane là một món đặc biệt yêu thích của tôi.

10. Quả lê

Lê cung cấp một lượng lớn kali, vitamin C, magiê và chất xơ. Chúng rất ngọt và hỗ trợ làm sạch đường tiêu hóa. Hãy thử thêm chúng vào sinh tố, như trong công thức này:

Thành phần:

  • 1 chén lá cải xoăn, bỏ xương sườn (khoảng 3,5 oz.)
  • 1/2 quả lê vừa
  • 1/2 quả chuối vừa
  • 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân
  • 1 cốc sữa hạnh nhân không đường

Hướng:

  • Kết hợp tất cả các thành phần và trộn trong máy xay sinh tố tốc độ cao cho đến khi mịn.

11. Chuối

Chuối rất linh hoạt cũng như di động. Chúng cũng có thể giúp giảm viêm, buồn nôn, loét dạ dày, trầm cảm và thậm chí là lo lắng.

12. Khoai lang

Là một thành viên của gia đình bí, khoai lang là loại thực phẩm được nhiều người yêu thích và là nguồn cung cấp vitamin C, magiê, vitamin B-6 và chất xơ tuyệt vời. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và có thể hoạt động tuyệt vời như một món phụ hoặc món chính, như trong công thức này của One Green Planet cho món khoai lang nhồi đậu gà nướng.

Vì vậy, lần tới khi ai đó nói với bạn rằng carbs là kẻ thù, hãy bỏ qua một số kiến ​​thức về họ!


Angie Stewart, MPH, là một chuyên gia về sức mạnh và dưỡng được chứng nhận. Cô ấy là một cựu vận động viên đại học Sư đoàn I đến từ Georgia và hiện là một huấn luyện viên nổi tiếng ở Los Angeles. Là một người mẹ, Angie đã tạo ra một kế hoạch tập thể dục trực tuyến có tên là Đường đến Tuyệt vời để giúp phụ nữ tiếp cận các kế hoạch thể dục và dinh dưỡng từ sự thuận tiện của chính ngôi nhà của họ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới