Chạy trước hay sau khi tập: Tôi nên nâng hay tập Cardio trước?

Trong thời đại huấn luyện hiện đại ngày nay, nhiều vận động viên chạy bộ hiểu rằng để tập luyện hiệu quả, họ phải làm nhiều việc hơn là chỉ chạy.

Tập luyện chéo giờ đây được chấp nhận là chiến lược phổ quát tốt nhất để cải thiện hiệu suất thể thao, khả năng vận động và cảm giác khỏe mạnh tổng thể. Thực hiện một thói quen luyện tập chéo nghĩa là các bài tập của bạn sẽ khác nhau, bạn sẽ nhắm mục tiêu nhịp tim, thử thách các nhóm cơ khác nhau và tham gia vào cả cơ co giật chậm và nhanh.

Có lẽ lý do cho câu hỏi, “Tôi nên nâng hay tập cardio trước?” không dễ trả lời vì câu trả lời phụ thuộc vào nhiều biến số:

  • Mục tiêu thể chất tổng thể của bạn là gì?
  • Bạn đang muốn đạt được điều gì?
  • Bạn muốn cải thiện như thế nào?

Nếu bạn lùng sục tất cả các nguồn của mình để tìm câu trả lời, bạn có thể sẽ bị bỏ lại với những thông tin mâu thuẫn. Một bài báo gần đây của Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện thậm chí còn gợi ý rằng không quan trọng loại bài tập nào bạn thực hiện đầu tiên hay cuối cùng. Họ nói rằng bạn sẽ trải qua một đợt tăng hormone.

Đối với nhiều người, đó có thể là một tin vui. Bạn có thể ngừng ám ảnh về thứ tự mà bạn nhấc và chạy. Tuy nhiên, luôn hữu ích nếu bạn hiểu rõ hơn về những gì cơ thể bạn đang trải qua khi tập thể dục và điều đó có ý nghĩa gì đối với sức khỏe và giảm cân.

Mục tiêu của bạn là gì?

Nhiều người chạy không có mục tiêu cụ thể. Chạy bộ có thể là một phần trong cuộc sống của bạn bởi vì bạn tận hưởng những gì nó mang lại cho bạn, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại và cảm giác của nó. Điều đó nói rằng, bạn có thể đang tìm kiếm kế hoạch đào tạo “tốt nhất” vì bạn muốn trở nên tốt hơn theo một cách nào đó.

“Trở nên tốt hơn” liên quan đến việc chạy đồng nghĩa với việc cải thiện:

  • năng lực hiếu khí
  • sức chịu đựng
  • độ bền cơ bắp
  • sức mạnh của chân và khả năng tạo ra năng lượng trong một thời gian dài
  • di động và linh hoạt
  • cảm giác cân bằng tổng thể của bạn

Sẽ không hợp lý nếu cho rằng mục tiêu của mọi người là trở thành một người chạy giỏi hơn. Có lẽ mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giảm một vài cân nặng mà bạn tích lũy được trong những tháng mùa đông. Đối với bạn, phương pháp tập luyện tốt nhất là giữ cho cơ thể bạn đoán. Lập kế hoạch tập luyện của bạn để không có hai ngày giáp lại nào giống nhau. Đây là cách tiếp cận tốt nhất vì nó:

  • tăng cường trao đổi chất của bạn
  • cho cơ đau của bạn thời gian để phục hồi, tránh kiệt sức và mệt mỏi
  • giúp bạn luôn hưng phấn và có động lực để chinh phục mục tiêu giảm cân của mình
  • mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích đốt cháy chất béo và tạo hình cơ thể của việc tập tạ cùng với những đặc quyền đốt cháy calo của bài tập tim mạch

Cách luyện tập để đạt được mục tiêu của bạn

Câu trả lời ngắn gọn mà mọi người đang tìm kiếm có thể được cô đọng. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước. Nếu bạn muốn tăng sức bền và khả năng hiếu khí, hãy chạy sau cùng.

Về cơ bản, phản ứng thích ứng của cơ thể bạn tốt hơn đối với loại bài tập mà bạn kết thúc quá trình tập luyện. Do đó, một buổi tập kết hợp với tạ sẽ kích hoạt sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, trong khi một buổi tập kết thúc bằng một lần chạy sẽ nâng cao sức bền aerobic của cơ thể bạn.

Nếu giảm cân hoặc săn chắc quan trọng đối với bạn hơn hiệu suất, thì cũng nên cân nhắc rằng việc tập luyện sức đề kháng trước tiên sẽ làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ của cơ thể, khuyến khích cơ thể bạn khai thác nguồn dự trữ chất béo khi bạn bắt đầu tập luyện tim mạch sau đó. Nói cách khác, tập cardio cuối cùng sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn.

Một cách tiếp cận khác là chỉ cần kết hợp cả hai lý tưởng. Giảm cân sẽ được thực hiện với tốc độ cao nếu bạn muốn thử thách cơ bắp và nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần. Lập kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách chạy vào đầu buổi tập ba lần một tuần và sau đó chạy cuối cùng trong hai đến ba buổi tập hàng tuần còn lại.

Kết hợp tập tạ vào thói quen của bạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn kiêng nhiều calo sẽ khiến phụ nữ trở nên cồng kềnh hơn do nâng cơ chứ không phải do quá trình luyện tập thực sự. Thay thế một vài pound chất béo bằng cơ bắp trên khung của bạn sẽ thực sự giữ cho sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn cao hơn và vóc dáng của bạn trông săn chắc và thể thao hơn.

Một cách hiệu quả khác để giảm cân bằng cách kết hợp giữa tim mạch và nâng tạ là thực hiện các bài tập ngắt quãng. Điều này liên quan đến việc luân phiên qua lại giữa chạy và nâng. Nó sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt và khiến bạn luôn bị kích thích, đặc biệt là nếu bạn phải vật lộn với cảm giác chán máy chạy bộ.

Ra ngoài với các cách tiếp cận cũ

Cố gắng hết sức để loại bỏ tâm lý “chỉ chạy” trong việc chạy. Nói cách khác, chấp nhận điều đó là tốt nhất của bạn, bạn cần phải tham gia vào các bài tập thể dục năng động thử thách cơ thể của bạn theo nhiều cách.

Việc rèn luyện sức bền sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy chuẩn bị tốt hơn theo cấp số nhân, vì nó sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh của nền tảng chạy của bạn: đôi chân của bạn.

Một từ về dinh dưỡng

Vì các con đường kỵ khí của bạn (những con đường được kích hoạt trong quá trình luyện tập sức đề kháng) vẫn mở và hoạt động lâu hơn khi bạn tập tạ lần cuối, điều quan trọng là phải theo dõi nguồn protein sau khi tập luyện. Đó là trong khoảng thời gian ngắn ngủi này sau khi tập luyện mà cơ thể bạn đang khao khát protein để phát triển, do đó quá trình tổng hợp protein diễn ra nhanh chóng vào thời điểm này.

Các kho dự trữ năng lượng của bạn trở nên cạn kiệt trong thời gian luyện tập tim mạch. Tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn với một số loại carbohydrate lành mạnh để bổ sung lượng đường trong máu.

Bước tiếp theo

Mặc dù lập kế hoạch tập luyện là rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa kết quả và cơ thể bạn phục hồi nhanh như thế nào. Phục hồi nhanh chóng có nghĩa là tập luyện nhiều chức năng hơn, có nghĩa là tăng trưởng và tiến bộ hơn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới