Chế độ ăn kiêng tiền mãn kinh: Những điều cần biết

Hiểu về tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh được coi là dấu hiệu báo trước của thời kỳ mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm trước khi kỳ kinh của bạn kết thúc. Mặc dù thời gian phụ nữ dành cho giai đoạn chuyển tiếp này có khác nhau, nhưng các quá trình tự nhiên của cơ thể diễn ra phần lớn đều giống nhau.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, estrogen và progesterone của phụ nữ bắt đầu dao động. Nhìn chung, lượng hormone này đang giảm dần. Mức độ estrogen có thể lên xuống nhiều hơn một chút trước khi giảm dần khi cơ thể bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. Những biến động hormone tự nhiên của thời kỳ tiền mãn kinh thường có thể gây ra các triệu chứng khác nhau cho những phụ nữ khác nhau.

Một số triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh bao gồm:

  • chu kỳ không đều, bao gồm những thay đổi về lưu lượng hoặc tần số
  • khô âm đạo
  • thay đổi tâm trạng, bao gồm cáu kỉnh hoặc trầm cảm
  • nóng bừng
  • đổ mồ hôi ban đêm, có thể ức chế giấc ngủ

Sau khi bạn trải qua 12 tháng liên tục mà không có kinh nguyệt thì bạn đã đến tuổi mãn kinh.

Mặc dù bạn không thể ngăn thiên nhiên tham gia vào quá trình của nó, nhưng bạn có thể dành thời gian này để suy nghĩ về chế độ ăn uống và thói quen sống của mình. Những gì bạn ăn và làm để duy trì hoạt động có thể giúp bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh và hơn thế nữa.

Thay đổi lối sống cần xem xét

Chế độ ăn uống và lối sống có thể không phải là cách chữa khỏi tất cả những gì gây hại cho bạn. Tuy nhiên, những lựa chọn bạn thực hiện hàng ngày về cách bạn ăn uống và cách bạn sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn. Tập trung vào các loại thực phẩm phù hợp và lựa chọn đúng có thể giúp chuẩn bị cho bạn sức khỏe lâu dài khi bước vào giai đoạn này của cuộc đời. Bạn thậm chí có thể thấy giảm bớt một số triệu chứng khó chịu mà tiền mãn kinh có thể gây ra.

Đầu tiên, bạn nên đánh giá lối sống tổng thể của mình. Nếu bạn hút thuốc lá, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bỏ thuốc lá. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, bây giờ là lúc để bắt đầu. Nó có thể mang lại cho cơ thể bạn một thế giới tốt đẹp.

Đi bộ nhanh vào bữa trưa của bạn. Thực hiện động tác lắc lư khi bạn đang xem chương trình truyền hình yêu thích của mình. Những bước nhỏ là cách tốt nhất để thành công lâu dài. Mỗi bước sẽ giúp bạn tiến gần đến mức cân nặng hợp lý, nếu bạn đang muốn giảm một vài cân. Nếu bạn thừa cân, di chuyển nhiều hơn có thể giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn thay vì chỉ thay đổi chế độ ăn uống.

Bổ sung gì vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm gì

  1. Chất đạm
  2. Axit béo omega-3
  3. Chất xơ
  4. Canxi

Khi nói đến ăn uống lành mạnh, sẽ hữu ích khi xem xét tất cả các loại thực phẩm bạn nên ăn so với một số loại thực phẩm thiếu giá trị dinh dưỡng. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo đều là những lựa chọn tốt.

Chất đạm

Tiền mãn kinh là khoảng thời gian mà cơ thể bạn đang trải qua nhiều thay đổi. Do những thay đổi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều hơn một chút các chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, khối lượng cơ của bạn bắt đầu giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh. Vì vậy, bạn sẽ muốn tăng lượng protein hàng ngày của mình, Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, một chuyên gia dinh dưỡng tại San Francisco cho biết. Protein có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ.

Với kích thích tố biến động, cân bằng là tên của trò chơi. Protein cũng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Nó thậm chí có thể giúp cân bằng lượng hormone của bạn.

Để có được lợi ích tối đa, Angelone khuyên bạn nên chia lượng protein nạp vào qua ba bữa chính và một bữa ăn nhẹ. Thay vì bánh mì nướng thông thường, hãy phủ một ít bơ đậu phộng lên trên. Thêm cá hồi nướng hoặc gà vào món salad để tăng cường protein vào bữa trưa. Đối với bữa tối, đậu là một chất bổ sung protein tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào, bao gồm cả bánh tacos. Làm hỗn hợp hạt của riêng bạn, với hương vị của gia vị, để có một bữa ăn nhẹ hoàn hảo bất cứ lúc nào. Trứng, đậu lăng và sữa chua là những lựa chọn giàu protein tuyệt vời khác.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm viêm, cũng như cải thiện tâm trạng. Omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm trầm cảm, đây là điều mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Angelone khuyến nghị hai khẩu phần cá 4 ounce mỗi tuần. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung dầu cá. Một lựa chọn khác là thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn để chống lại sự thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh.

Chất xơ

Chất xơ là một yếu tố khác trong thời kỳ tiền mãn kinh. Nó giúp bạn no lâu hơn, có thể hạn chế cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn nỗ lực giảm cân một chặng đường dài, điều này có thể đặc biệt khó khăn khi bạn già đi và sự trao đổi chất của bạn chậm lại.

Angelone lưu ý rằng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa. Chúng bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 21 gam chất xơ mỗi ngày. Trái cây và rau quả là một nơi tuyệt vời để tìm thấy chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là nguồn tốt. Nói chung, một mặt hàng càng được chế biến nhiều thì càng ít chất xơ.

Canxi

Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương của bạn tăng lên. Để giữ cho sức khỏe xương của bạn được kiểm soát, hãy tăng lượng canxi lên 1.200 miligam mỗi ngày. Vitamin D cũng rất quan trọng trong vấn đề này. Bạn sẽ muốn kiểm tra với bác sĩ của mình để biết các khuyến nghị cho từng cá nhân, vì không phải tất cả các bác sĩ đều đồng ý về lượng tiêu thụ tối ưu cho sức khỏe của xương.

Những gì cần hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn

Những gì để giới hạn

  1. Chất béo bão hòa
  2. Carbohydrate tinh chế cao
  3. Caffeine

Không ai muốn được đưa cho một danh sách dài những thực phẩm mà họ không thể có, nhưng hãy đối mặt với nó: Không phải tất cả các loại thực phẩm đều tốt cho cơ thể của bạn. Nói chung, chất béo bão hòa từ thịt và các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn chất béo có nguồn gốc thực vật khi bạn có thể.

Cũng nên hạn chế các loại carbs tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng, để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn liên tục. Thay người là một yếu tố quan trọng ở đây. Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen thay thế gạo lứt nguyên hạt bằng gạo trắng.

Angelone nói rằng đường, caffein và rượu có thể làm tăng các triệu chứng về hormone, vì vậy hãy hạn chế chúng bất cứ khi nào có thể.

Bạn có thể làm gì bây giờ

Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, có một số điều bạn có thể làm để giữ sức khỏe và giảm các triệu chứng:

  • Bỏ thuốc lá nếu bạn hút thuốc lá.
  • Tập luyện đêu đặn.
  • Ăn nhiều protein, axit béo omega-3, chất xơ và canxi.
  • Hạn chế chất béo bão hòa, carbs tinh chế cao và đường.
  • Hạn chế caffeine và rượu.

Trong giai đoạn này của cuộc đời, cơ thể bạn sẽ trải qua một số thay đổi về nội tiết tố. Những thay đổi này cũng có thể đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Ăn uống đầy đủ và năng động có thể giúp quá trình chuyển đổi này diễn ra suôn sẻ nhất có thể.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới