Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến nội tiết tố như thế nào trong thời kỳ mãn kinh

Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ chính. Estrogen điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn và chuẩn bị cho tử cung của bạn để mang thai. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, khoảng thời gian trước khi mãn kinh, mức độ estrogen của bạn có thể dao động dữ dội. Khi bạn đến tuổi mãn kinh, lượng estrogen của bạn giảm xuống đáng kể. Sự dao động và giảm nồng độ estrogen sau đó dẫn đến các triệu chứng đặc trưng của thời kỳ mãn kinh. Chúng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng và kinh nguyệt không đều.

Bạn không thể hấp thụ estrogen từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các loại thực phẩm thực vật khác nhau có chứa phytoestrogen. Đây là những nhóm hóa chất hoạt động yếu như estrogen trong cơ thể bạn.

Có thể này sẽ giúp

Ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen nhất. Nó đặc biệt giàu một loại phytoestrogen được gọi là isoflavones. Isoflavone trong đậu nành liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đã có hàng trăm nghiên cứu về isoflavone và đậu nành, với kết quả trái ngược nhau. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, có bằng chứng đáng kể cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể giúp bạn giải quyết một số tình trạng liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, ăn đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim, cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm các cơn bốc hỏa.

Hạt lanh là một nguồn phytoestrogen đáng kể khác. Nó đặc biệt chứa một loại phytoestrogen được gọi là lignans. Giống như isoflavone trong đậu nành, lignans có cả tác dụng estrogen và kháng dị ứng, mặc dù ở mức độ thấp hơn nhiều.

Insulin và Glucagon

Insulin có thể là một trong những hormone nổi tiếng nhất bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn ăn carbohydrate, glucose từ những carbohydrate này sẽ đi vào máu của bạn. Điều này kích hoạt tuyến tụy của bạn tiết ra insulin. Insulin gắn vào các phân tử glucose và mang chúng đến các tế bào của bạn, nơi chúng được sử dụng để làm năng lượng.

Glucagon là một loại hormone khác của tuyến tụy. Nó có tác dụng ngược lại với insulin. Khi bạn nhịn ăn trong một thời gian dài, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra glucagon. Điều này báo hiệu cho gan của bạn để chuyển đổi glycogen dự trữ thành glucose. Sau đó, đường được tiết vào máu của bạn, nơi nó đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho đến khi cơ thể bạn nhận được nhiều thức ăn hơn. Hệ thống phản hồi sinh lý này được thiết kế để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nếu bạn bị kháng insulin, tuyến tụy của bạn sản xuất insulin bình thường, nhưng cơ bắp, chất béo và tế bào gan của bạn không phản ứng với nó một cách bình thường. Để bù đắp cho điều này, tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn để giúp glucose đi vào tế bào. Nếu tuyến tụy của bạn không thể sản xuất đủ insulin, lượng đường dư thừa sẽ tích tụ trong máu của bạn. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, cơ thể của bạn thay đổi từ hình dạng gynoid, hoặc hình quả lê, hoặc hình quả táo. Một số chuyên gia tin rằng sự tích tụ mỡ bụng này làm tăng nguy cơ kháng insulin, cũng như bệnh tiểu đường.

Có thể này sẽ giúp

Trên hết, điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và có kiểm soát. Ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân. Điều này làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.

Chỉ ăn nhiều calo mà bạn đốt cháy trong một ngày. Chọn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như yến mạch, cám, bánh mì nguyên hạt, đậu, đậu lăng và rau thay vì carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy và đường trắng.

Cortisol

Tuyến thượng thận của bạn tiết ra cortisol. Đây thường được gọi là hormone căng thẳng. Đó là một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể, là một phản ứng sinh lý được kích hoạt trong thời điểm căng thẳng hoặc nhận thấy nguy hiểm. Là một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bay, cortisol rất quan trọng đối với sự sống còn của bạn. Tuy nhiên, có mức độ cortisol cao kinh niên trong cơ thể có thể làm tăng mức độ căng thẳng, huyết áp và mỡ nội tạng. Đây là chất béo bao quanh phần giữa của bạn và góp phần tạo nên hình dáng quả táo.

Mức độ cao của cortisol trong thời kỳ mãn kinh đặc biệt gây khó chịu, vì thời kỳ mãn kinh đã gây ra sự thay đổi thành phần chất béo trong cơ thể của bạn.

Có thể này sẽ giúp

Caffeine và rượu đã được chứng minh là gây ra sự gia tăng nhẹ tiết cortisol. Nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, bạn nên hạn chế uống caffeine và rượu. Điều này có thể giúp kiểm soát mức cortisol của bạn.

Tầm quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng tốt

Ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Tránh ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy dẫn đến tăng cân. Thưởng thức nhiều loại rau, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein nạc. Hạn chế “đồ ăn vặt” có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường chế biến, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri.

Nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, ăn đậu nành hoặc các sản phẩm từ hạt lanh cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ rượu và caffeine. Thực hiện một vài điều chỉnh trong thói quen ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn.