Có phải chúng ta quá bị ám ảnh với việc có cơ bụng hoàn hảo?

Tại sao cơ bụng không phải lúc nào cũng nhìn thấy được

Để hiểu lý do tại sao cơ bụng của bạn có thể lộ ra hoặc không, chúng ta hãy xem nhanh về giải phẫu.

Cơ bụng của bạn bao gồm bốn cơ chính (2):

• cơ bụng thẳng (được gọi là “sáu múi”)
• cơ bụng ngang (cơ giống như áo nịt ngực quấn quanh lõi của bạn)
• cơ xiên trong và ngoài (cơ dọc theo hai bên lõi của bạn)

Cơ bụng của bạn nằm bên dưới ba lớp của da: biểu bì, hạ bì và hạ bì (còn được gọi là lớp dưới da) (3, 4).

Đặc biệt, lớp hạ bì là phần mỡ của da có chức năng dự trữ năng lượng (tức là mỡ), bảo vệ và cách nhiệt, đồng thời gắn các lớp da phía trên với cơ và cân.3, 4).

Vì lớp hạ bì nằm phía trên cơ bụng nên nó có thể đủ dày để “che giấu” cơ bụng của bạn khỏi tầm nhìn rõ ràng. Đây không hẳn là một điều xấu, vì việc có đủ lượng mỡ trong cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, việc có đủ chất béo trong cơ thể – đặc biệt là đối với phụ nữ – rất quan trọng đối với nhiều chức năng sinh lý, chẳng hạn như khả năng sinh sản, sản xuất hormone, hấp thụ và lưu trữ vitamin cũng như điều chỉnh nhiệt độ.3, 4, 5).

Có cơ bụng rõ ràng có nghĩa là bạn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp để làm nổi bật các cơ bên dưới. Những người có thể chất khỏe mạnh có thể có cơ bụng rõ ràng hơn.

Hơn nữa, nơi cơ thể bạn tích trữ phần lớn chất béo phần lớn phụ thuộc vào di truyền và hormone. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn ở hông và mông, trong khi đàn ông có xu hướng tích trữ phần lớn mỡ ở vùng bụng, phần lớn là do sự khác biệt về nội tiết tố (6).

Hơn nữa, do nồng độ estrogen giảm một cách tự nhiên ở phụ nữ khi họ già đi, cơ thể họ có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng nhiều hơn, khiến cơ bụng khó nhìn thấy hơn (6).

Cuối cùng, phần da thừa – chẳng hạn như do giảm cân trên mức trung bình – cũng có thể đủ dày để che đi cơ bụng của bạn.

Cuối cùng, có nhiều yếu tố có thể quyết định liệu bạn có cơ bụng rõ ràng hay không.

BẢN TÓM TẮT

Một lớp mỡ được gọi là mỡ dưới da, được tìm thấy ở lớp dưới da, bao phủ cơ bụng. Tùy thuộc vào độ dày của lớp này, cơ bụng của bạn có thể không nhìn thấy được. Tuổi tác, di truyền, nội tiết tố và liệu có da thừa che phủ cơ bụng hay không có thể đóng một vai trò nào đó.

Tại sao tập trung vào thẩm mỹ có thể có hại

Sức khỏe tinh thần

Nỗi ám ảnh về cơ bụng hoàn hảo có thể dẫn đến những hành vi và suy nghĩ có vấn đề, chẳng hạn như ăn kiêng khắc nghiệt hoặc cố định không lành mạnh với việc ăn uống “lành mạnh”, tập thể dục quá mức, tự nói chuyện tiêu cực và đánh giá giá trị bản thân (7).

Như đã đề cập, có nhiều lý do dẫn đến việc bạn có cơ bụng lộ rõ ​​hay không, nhiều lý do trong số đó bạn không thể kiểm soát được.

Điều thú vị về xã hội là khả năng lựa chọn bộ phận nào trên cơ thể là lỗi của một người hoặc hoàn toàn dựa trên những lá bài mà họ được chia.

Ví dụ: có sự chấp nhận thực tế rằng một người có thể cao 5’2 inch (157 cm), trong khi người khác có thể cao 6’4 inch (193 cm), điều đó được coi là do di truyền. Tuy nhiên, những người không có cơ bụng bằng cách nào đó có thể bị coi là “kém khỏe mạnh” và xã hội bỏ qua thành phần di truyền của việc có cơ bụng.

Bằng cách chấp nhận sự khác biệt độc đáo – và đáng kinh ngạc – giữa mọi người, điều đó có thể giúp chuyển trọng tâm sang điều thực sự quan trọng, đó là mọi người tận hưởng cơ thể mà họ đang có cũng như đạt được và duy trì mức sức khỏe cao nhất của cá nhân họ trong những cơ thể đó .

Điều đó nói lên rằng, đây không phải là thứ có thể được “bật” một cách đơn giản. Phải mất nhiều năm để xóa bỏ các chuẩn mực và quan điểm xã hội xung quanh hình ảnh cơ thể cũng như thế nào là “khỏe mạnh” thực sự trông như thế nào.

Nếu bạn gặp khó khăn với hình ảnh cơ thể và tin rằng mình có hoặc có thể phát triển các hành vi rối loạn ăn uống hoặc tập thể dục, điều quan trọng là phải liên hệ với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như nhà trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về các hành vi rối loạn.

BẢN TÓM TẮT

Việc theo đuổi việc có cơ bụng hoàn hảo có thể phải trả giá bằng cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Một người không tự động khỏe mạnh hơn vì họ có cơ bụng rõ ràng.

Tại sao chức năng và sức mạnh nên là mục tiêu của bạn

Có cơ bụng săn chắc có nhiều mục đích, chẳng hạn như (2):

• di chuyển và hỗ trợ cột sống của chúng ta (ví dụ: uốn cong, nâng, xoay)
• tăng áp lực ổ bụng (ví dụ như khi đại tiện, tiểu tiện hoặc hắt hơi)
• hỗ trợ thở
• bảo vệ và giữ các cơ quan nội tạng của bạn tại chỗ
• duy trì tư thế

Cơ bụng của chúng ta được thiết kế để giúp chúng ta di chuyển trong suốt cuộc đời mà không gây căng thẳng quá mức cho lưng và cột sống. Bằng cách có cơ bụng săn chắc, bạn có nhiều khả năng thực hiện các công việc và bài tập hàng ngày một cách dễ dàng và kiểm soát hơn (số 8, 9).

Hơn nữa, việc tạo mục tiêu dựa trên hiệu suất và chức năng có thể thực tế và đáng chú ý hơn đối với bạn. Ví dụ: có thể đạt được tư thế plank trong 1 phút là một thành tích tuyệt vời và là thành tích mà bạn có thể chọn để hướng tới.

Đặt mục tiêu thực tế mà bạn cảm thấy thoải mái có thể giúp bạn duy trì động lực trong hành trình tập thể dục của mình và giảm bớt mọi căng thẳng, ám ảnh hoặc thất vọng đang diễn ra mà bạn có thể gặp phải khi theo đuổi cơ bụng hoàn hảo.

Do đó, hãy cố gắng tập trung nhiều hơn vào tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bụng săn chắc cho chức năng, thay vì tính thẩm mỹ, vốn thường ít có tác động có mục đích hơn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

BẢN TÓM TẮT

Việc tạo ra các mục tiêu dựa trên chức năng và hiệu suất có thể đo lường được và đáng chú ý, điều này có thể giúp bạn có động lực trong hành trình tập thể dục của mình.

Bí quyết để có cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

Nếu bạn đang muốn tăng cường cơ bụng, đây là một số lời khuyên hữu ích (10, 11, 12):

• Bao gồm sự đa dạng. Các bài tập cơ bụng nhắm vào các cơ bụng khác nhau. Ví dụ: chặt gỗ nhắm vào cơ xiên, trong khi bài tập bọ chết nhắm vào cơ ngang bụng.
• Ưu tiên các bài tập đẳng cự (tĩnh). Bài tập Isometric liên quan đến việc gồng bụng và giữ chúng trong một khoảng thời gian (ví dụ: plank). Điều này có thể giúp phát triển sự ổn định và tư thế tốt hơn. Hơn nữa, chúng là cách tốt nhất để nhắm vào tất cả các cơ bụng của bạn cùng một lúc.
• Siết chặt cơ thể của bạn trong các bài tập khác. Cơ bụng của bạn tham gia vào hầu hết các bài tập, đặc biệt là các động tác kết hợp như squats và deadlifts. Họ cũng tham gia vào việc đi bộ và chạy. Căng cơ lõi không chỉ bảo vệ cột sống của bạn mà còn giúp củng cố nó.
• Đừng làm quá lên. Bạn có thể muốn thực hiện hàng trăm lần gập bụng mỗi ngày, nhưng giống như các cơ khác của bạn, tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS).
• Chậm lại đi. Hãy giảm tốc độ các bài tập cơ bụng và tập trung vào việc co cơ bụng. Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào cơ tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy nhớ rằng các bài tập cơ bụng sẽ không giúp giảm mỡ bụng. Thay vào đó, bạn chỉ có thể giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, đây sẽ là lúc cơ thể bạn quyết định giảm lượng mỡ đó.

Cách tốt nhất để giảm mỡ có ý nghĩa là đạt được mức thâm hụt calo nhỏ không quá 10–20% lượng calo cần thiết thông qua việc tăng cường tập thể dục và ăn một chế độ ăn được chế biến tối thiểu bao gồm protein nạc, chất xơ và chất béo lành mạnh (13, 14).

BẢN TÓM TẮT

Mặc dù các bài tập cơ bụng không nhằm mục đích giảm mỡ nhưng chúng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng. Kết hợp nhiều bài tập bụng vào thói quen của bạn để có kết quả tốt nhất.

Điểm mấu chốt

Nỗi ám ảnh về cơ bụng hoàn hảo không phải là một hành vi hữu ích hay lành mạnh.

Việc bạn có cơ bụng rõ ràng hay không được xác định bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như tỷ lệ mỡ trong cơ thể, di truyền, tuổi tác và lượng da thừa. Trong khi một số người có thể có cơ bụng rõ ràng và có ít lo ngại về sức khỏe, nếu có, thì những người khác thì không.

Đối với nhiều người, việc theo đuổi cơ bụng hoàn hảo có thể phải trả giá bằng cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên tập trung nỗ lực vào việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, điều này có thể giúp tăng hiệu suất của bạn và giúp bạn hoạt động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Mặc dù có thể mất thời gian để loại bỏ áp lực xã hội để có một bụng phẳng, nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh bởi những gì cơ thể bạn có thể làm hơn là vẻ ngoài của nó.