Tập thể dục có vẻ là một thử thách khi bạn bị khó thở do COPD. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên thực sự có thể tăng cường cơ hô hấp, cải thiện tuần hoàn, tạo điều kiện sử dụng oxy hiệu quả hơn và giảm các triệu chứng COPD của bạn.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học về Hô hấp và Chăm sóc Quan trọng của Mỹcho thấy rằng hoạt động thể chất có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển và tiến triển của COPD và làm chậm sự suy giảm chức năng phổi. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mức độ tập thể dục cao hơn mang lại nhiều lợi ích hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hút thuốc tích cực với hoạt động thể chất từ trung bình đến cao có nguy cơ phát triển COPD giảm so với nhóm ít hoạt động hơn.
Bài tập
Các hình thức tập thể dục khác nhau có thể giúp bệnh nhân COPD theo những cách khác nhau. Ví dụ:
- Bài tập tim mạch bao gồm hoạt động nhịp điệu ổn định sử dụng các nhóm cơ lớn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn. Loại bài tập này giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Theo thời gian, bạn sẽ bị giảm nhịp tim và huyết áp và tim của bạn không cần phải làm việc nhiều trong các hoạt động thể chất, điều này sẽ cải thiện nhịp thở của bạn.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc sức đề kháng sử dụng các động tác co cơ lặp đi lặp lại để phá vỡ và sau đó xây dựng lại cơ. Các bài tập tăng sức đề kháng cho phần trên cơ thể có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hô hấp của bạn.
- Các bài tập kéo giãn và linh hoạt như yoga và Pilates có thể tăng cường sự phối hợp và nhịp thở.
Bất chấp những lợi ích này, điều quan trọng là phải thận trọng khi tập thể dục với COPD. Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn có thể gây ra các triệu chứng như khó thở. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định:
- loại bài tập nào bạn nên làm và những hoạt động nào cần tránh
- bạn có thể thực hiện bao nhiêu bài tập một cách an toàn mỗi ngày và tần suất bạn nên tập thể dục mỗi tuần
- cách lên lịch dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác liên quan đến lịch tập luyện của bạn
Tần số
Khi tập thể dục với COPD, điều quan trọng là không nên tập quá sức. Tăng dần thời gian tập thể dục. Như một tiền đề của một chương trình tập thể dục, hãy thực hành phối hợp nhịp thở với các hoạt động hàng ngày. Điều này có thể giúp tăng cường các cơ tư thế được sử dụng để đứng, ngồi và đi bộ. Từ cơ sở này, bạn có thể bắt đầu kết hợp các bài tập tim mạch vào thói quen của mình.
Bắt đầu với các mục tiêu tập thể dục vừa phải và tăng dần lên từ từ 20 đến 30 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Để làm được điều này, bạn có thể bắt đầu bằng một chuyến đi bộ ngắn và xem mình có thể đi được bao xa trước khi trở nên khó thở. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Theo thời gian, bạn có thể đặt mục tiêu cụ thể để tăng quãng đường đi bộ của mình. Hãy thử tăng 10 feet mỗi ngày là mục tiêu đầu tiên của bạn.
Gắng sức
Sử dụng thang đo Mức độ gắng sức được đánh giá (RPE) để đo cường độ bài tập của bạn. Thang điểm này cho phép bạn sử dụng các số từ 0 đến 10 để đánh giá mức độ khó của một hoạt động thể chất. Ví dụ: ngồi trên ghế sẽ xếp hạng là cấp 0 hoặc không hoạt động. Làm một bài kiểm tra căng thẳng khi tập thể dục hoặc thực hiện một thử thách thể chất rất khó sẽ được xếp hạng là cấp 10. Theo thang điểm RPE, cấp độ 3 được coi là “trung bình” và cấp độ 4 được mô tả là “hơi nặng”.
Những người bị COPD nên tập thể dục giữa cấp độ 3 và 4 hầu hết thời gian. Lưu ý rằng khi sử dụng thang đo này, bạn nên cân nhắc mức độ mệt mỏi của mình và các yếu tố cá nhân như khó thở để tránh gắng sức quá mức.
Thở
Khó thở khi tập luyện có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn. Bạn có thể khôi phục oxy cho hệ thống của mình bằng cách làm chậm nhịp thở. Để thở chậm hơn, hãy tập trung vào việc hít vào bằng mũi với miệng của bạn khép lại, sau đó thở ra bằng đôi môi mím chặt.
Điều này sẽ làm ấm, giữ ẩm và lọc không khí bạn thở và cho phép phổi hoạt động hoàn thiện hơn. Để giúp giảm tốc độ thở trong khi tập thể dục, hãy thử thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong hai giây, sau đó thở ra trong bốn giây.
Phục hồi chức năng phổi
Bác sĩ có thể đề nghị một chương trình phục hồi chức năng phổi nếu bạn bị khó thở trong khi tập thể dục. Các chương trình này cung cấp các bài tập thể dục nhóm có giám sát về mặt y tế, kết hợp với thành phần giáo dục và quản lý bệnh tật để giải quyết cụ thể những thách thức của bạn.
Phục hồi chức năng có thể giúp cải thiện chức năng phổi của bạn và giảm các triệu chứng, cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày mà ít khó chịu hơn và sống một cuộc sống năng động hơn.
Các biện pháp phòng ngừa
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc kiểm soát COPD của bạn, nhưng bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau để đảm bảo tập thể dục an toàn:
- Không tập luyện ở nhiệt độ quá cao. Điều kiện nóng, lạnh hoặc ẩm ướt có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn của bạn, làm cho việc thở khó khăn hơn và có thể gây đau ngực.
- Tránh các khóa học trên đồi núi, vì tập thể dục trên đồi có thể dẫn đến gắng sức quá mức. Nếu bạn phải đi qua khu vực đồi núi, hãy giảm tốc độ và theo dõi nhịp tim chặt chẽ, đi bộ hoặc dừng lại nếu cần.
- Đảm bảo thở ra khi nâng bất kỳ vật nặng vừa phải. Nói chung, cố gắng tránh nâng hoặc đẩy các vật nặng.
- Nếu bạn bị hụt hơi, chóng mặt hoặc yếu trong bất kỳ hoạt động nào, hãy ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Họ có thể đề nghị thay đổi thuốc, chế độ ăn uống hoặc lượng chất lỏng trước khi bạn tiếp tục chương trình của mình.
- Hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn về chương trình tập thể dục sau khi bạn bắt đầu dùng thuốc mới, vì thuốc có thể ảnh hưởng đến phản ứng của bạn với hoạt động.
Tập thể dục thường xuyên có những thách thức đặc biệt đối với những người bị COPD, nhưng lợi ích có thể nhiều hơn khó khăn. Bằng cách học các kỹ thuật thích hợp và sử dụng các biện pháp phòng ngừa, hoạt động thể chất có thể trở thành một trong những công cụ quan trọng nhất trong kho vũ khí để kiểm soát tình trạng của bạn.
