Cử tạ Superset là gì?

Khi nói đến việc tối đa hóa kết quả thể dục từ thói quen tập luyện của bạn, bạn có nhiều lựa chọn chương trình để tận dụng tối đa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục.

Trong bối cảnh này, bạn có thể đã nghe nói về supersets trong tập tạ.

Superset thường được sử dụng để tăng cường cường độ aerobic trong chương trình nâng cơ thông thường của bạn và giảm tổng thời gian bạn cần cho mỗi buổi tập.

Bài viết này chia sẻ mọi thứ bạn cần biết về superset, bao gồm chúng là gì, cách thực hiện chúng, những lợi ích và rủi ro của phương pháp lập trình này.

Mattia / Stocksy United

Superset là gì?

Nói một cách đơn giản, superset là thực hiện một tập hợp hai bài tập khác nhau đối lưng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa.

Chương trình huấn luyện sức đề kháng truyền thống bao gồm bạn thực hiện tất cả các bộ được chỉ định của bài tập đầu tiên trước khi chuyển sang bài tập thứ hai.

Với supersets, bạn thực hiện set đầu tiên của bài tập thứ hai ngay sau khi hoàn thành set đầu tiên của bài tập thứ nhất, trước khi thực hiện set thứ hai của bài tập thứ nhất.

Tổng số bộ thường giống nhau với cả hai phương pháp; tuy nhiên, thời lượng nghỉ sẽ giảm đi vì bạn đang thực hiện các hiệp liên tục trước khi thực hiện phần còn lại thông thường giữa các hiệp cử tạ.

Điều này dẫn đến thời gian tập luyện tổng thể ngắn hơn và cường độ tập aerobic tăng lên từ thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Tóm lược

Supersets liên quan đến việc thực hiện một tập hợp hai bài tập khác nhau về lưng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.

Các loại supersets

Có một số loại superset mà bạn có thể sử dụng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Đẩy-kéo supersets

Đẩy-kéo siêu tập liên quan đến việc thực hiện hai bài tập sử dụng các nhóm cơ đối lập.

Những ví dụ bao gồm:

  • băng ghế dự bị sau đó là hàng tạ
  • phần mở rộng quadricep tiếp theo là các lọn tóc gân kheo
  • barbell overhead press tiếp theo là pullups

Đẩy-kéo siêu tập rất tốt để giảm tổng thời gian tập luyện của bạn khi thực hiện các bài tập sức đề kháng để phát triển cơ bắp.

Bởi vì bạn đang sử dụng các nhóm cơ đối lập, sức mạnh của bạn trong lần tập thứ hai sẽ ít bị suy giảm hơn so với lần đầu tiên mặc dù thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Vào thời điểm bạn bắt đầu tập thứ hai, các cơ được sử dụng trong bài tập đầu tiên phải có đủ thời gian phục hồi giữa thời gian nghỉ ngơi và thời gian dành cho bài tập thứ hai.

Nghiên cứu gần đây ủng hộ việc sử dụng các superset để nâng cao hiệu quả đào tạo và giảm thời gian đào tạo. Tuy nhiên, có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn sau buổi tập trước buổi tập tiếp theo do nhu cầu trao đổi chất của các superset tăng lên (1).

Nhìn chung, các superset đẩy-pull là giao thức superset được nghiên cứu nhiều nhất.

Các tập trên dưới

Loại superset thứ hai là thực hiện bài tập thân trên, sau đó là bài tập thân dưới hoặc ngược lại.

Với phương pháp này, bạn có thể sử dụng các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới và tập phần thân trên trong cùng một khung giờ.

Tập siêu tốc trên – dưới là một cách tốt để đạt được lợi ích của aerobic cùng với việc rèn luyện sức mạnh, đặc biệt khi thời gian nghỉ ngơi rất ngắn.

Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn là tập luyện toàn thân trong một buổi, thì tập supersets trên-dưới là một lựa chọn tốt.

Bộ cách ly hợp chất trước khi cạn kiệt

Phương pháp superset thứ ba là thực hiện một bài tập cô lập, sau đó là một bài tập kết hợp sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ, thực hiện các lọn tóc ở bắp tay, sau đó là các hàng ngồi.

Bạn có thể thực hiện chuyển động cô lập đầu tiên hoặc thứ hai. Nếu thực hiện trước, phần bắp tay trước khi tập của bạn sẽ có ít đầu ra hơn trên các hàng, về mặt lý thuyết, bạn cần sử dụng nhiều hơn các cơ lưng của bạn cho hàng.

Thực hiện một bài tập cô lập sau một bài tập kết hợp, được gọi là siêu tập sau khi kiệt sức, sẽ bổ sung thêm một lượng công việc cho cơ bắp đó và chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bỏng rát.

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về tính hiệu quả của các siêu tập trước khi cạn kiệt.

Hợp chất hoặc bộ cụm

Cluster sets là loại superset tiên tiến nhất và liên quan đến việc thực hiện bài tập kết hợp có sức đề kháng cao trong nhiều set mini thay vì một set dài hơn.

Ví dụ: một tập hợp cụm có thể bao gồm thực hiện một tập hợp nhỏ gồm 3–4 lần lặp lại, nghỉ trong 30 giây, thực hiện một tập hợp nhỏ khác, tiếp theo là nghỉ và sau đó lặp lại mẫu này lần thứ ba.

Khi tập hợp cụm hoàn tất, bạn đã hoàn thành khối lượng lặp lại tương tự như bạn làm trong tập hợp truyền thống. Nhưng với thời gian nghỉ ngơi tăng thêm, về mặt lý thuyết, bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn. Ví dụ: thay vì nâng ở mức 75% của mức tối đa một lần lặp lại (1RM), bạn có thể nâng ở mức 90%.

Điều này làm cho tập hợp cụm trở thành một cách đầy thách thức và hiệu quả để đạt được tình trạng quá tải tiến triển mà không bị kiệt sức.

Một số nghiên cứu cho thấy các bộ cụm có thể giúp duy trì sức mạnh và vận tốc khi luyện tập thể thao, vì chúng cho phép bạn làm việc gần hơn với sản lượng tối đa của mình để có nhiều đại diện hơn.

Các nghiên cứu khác gần đây đã cho thấy lợi ích tương đối ít từ các tập hợp cụm so với lập trình truyền thống (2).

Theo nguyên tắc chung, chỉ thực hiện các hiệp tập dưới sự giám sát của một huấn luyện viên đủ điều kiện và sức mạnh.

Tóm lược

Các loại superset khác nhau tập trung vào các mục tiêu nhất định. Tất cả các phương pháp đều liên quan đến việc thực hiện hai bài tập quay lưng lại với nhau.

Lợi ích của supersets

Lợi ích lớn nhất của supersets nằm ở việc giảm thời gian tập luyện tổng thể cho một số bài tập nhất định, so với một chương trình kháng truyền thống, trong đó bạn hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập trước khi tiếp tục.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm cách kết hợp luyện tập sức đề kháng của mình với luyện tập aerobic, bạn có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng supersets.

Nghiên cứu cho thấy rằng siêu tập đẩy-kéo tạo ra phản ứng hiếu khí và trao đổi chất tốt hơn so với chương trình truyền thống trong khi đồng thời giảm thời gian tập thể dục tổng thể (3).

Ngoài việc giảm thời gian và tăng hiệu quả hiếu khí của các superset, nghiên cứu khá công bằng về những lợi ích bổ sung của superset.

Tóm lược

Supersets làm giảm thời gian tập luyện và tăng nhu cầu trao đổi chất.

Rủi ro của superset

Ngoài những rủi ro cơ bản của bất kỳ khóa huấn luyện đối kháng nào, superset về tổng thể khá an toàn.

Rủi ro lớn nhất của superset là sự mệt mỏi có thể làm cho việc duy trì kỹ thuật phù hợp trở nên khó khăn hơn.

Bài tập càng đòi hỏi kỹ thuật cao, thì sự mệt mỏi càng có thể cản trở khả năng duy trì hình thể thích hợp của bạn.

Để tránh điều này, hãy cân nhắc lựa chọn các bài tập ít đòi hỏi kỹ thuật khi thực hiện superset. Ví dụ: chọn bài ép chân thay vì bài squat lưng tạ, hoặc bài ép ngực với quả tạ thay vì bài tập tạ đòn.

Nếu bạn có thể duy trì phong độ tốt trong các bài tập của mình trong khi khởi động lại, thì điều này sẽ không còn là vấn đề nữa.

Tuy nhiên, nếu kỹ thuật của bạn bắt đầu đi xuống khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong khi tập superset, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, chọn các bài tập dễ hơn hoặc giảm lực cản.

Dù vậy, hãy luôn hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Tóm lược

Supersets là an toàn với điều kiện sự mệt mỏi không làm giảm kỹ thuật.

Ai không nên tập superset?

Mặc dù superset an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có một số lý do bạn có thể tránh chúng.

Ngoại trừ các nhóm tập hợp có thể được giám sát một cách thích hợp bởi huấn luyện viên có trình độ, các bộ siêu không phù hợp cho các hoạt động sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Nếu mục tiêu của bạn là sử dụng sức mạnh và sức mạnh tối đa hoặc gần tối đa, bạn muốn tránh mệt mỏi.

Thời gian nghỉ dài hơn sẽ cho phép bạn tối đa hóa sản lượng trên mỗi lần lặp lại, cuối cùng dẫn đến lợi ích lớn hơn trong các yếu tố hiệu suất cụ thể này.

Vì vậy, bạn nên tránh superset khi tập luyện để có sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Ngoài ra, nếu bạn là người mới tập gym, superset có thể làm phức tạp thêm thói quen tập thể dục của người mới bắt đầu.

Nếu huấn luyện viên của bạn yêu cầu bạn thực hiện supersets trong khi giám sát biểu mẫu của bạn, điều đó là tốt.

Tuy nhiên, học kỹ thuật tập luyện phù hợp là ưu tiên hàng đầu đối với những người mới đam mê thể hình, và nếu sự mệt mỏi và phức tạp của việc tập superset làm giảm hiệu quả kỹ thuật của bạn, bạn nên lưu superset để sau này trong hành trình tập thể dục của mình.

Tóm lược

Supersets không thích hợp để rèn luyện sức mạnh và sức mạnh tối đa và có thể cản trở sự phát triển kỹ thuật trong giai đoạn đầu của quá trình tập tạ.

Những bài tập nào tốt cho supersets?

Cho rằng tập đẩy-kéo là hình thức tập superset được nghiên cứu nhiều nhất, bạn nên tập trung mọi công việc của superset vào phương pháp này.

Với suy nghĩ đó, các bài tập tốt nhất cho superset là những bài tập có các nhóm cơ đối lập rõ ràng. Hầu hết các bài tập thân trên đều là những ứng cử viên tốt cho việc này, vì chúng thường là các bài tập đẩy hoặc kéo.

Bạn có thể chia nhỏ các bài tập theo hướng đẩy và kéo ngang hoặc dọc.

Đối với supersets đẩy-kéo, hãy tập trung vào việc kết hợp giữa đẩy ngang với một kéo ngang hoặc đẩy dọc với một kéo dọc.

Sau đây là một vài bài tập ví dụ từ mỗi loại.

Đẩy dọc

  • tạ đòn trên đầu
  • tạ đòn trên đầu
  • báo chí quân sự ngồi
  • máy ép vai

Kéo dọc

  • kéo lên
  • cằm lẹm
  • lat pulldown
  • tay nắm ngược thời gian kéo xuống lat pulldown
  • cáp kéo xuống

Đẩy ngang

  • đẩy mạnh
  • barbell Cuốn báo chí
  • máy tập tạ
  • ghế ép ngực
  • Đẩy lên TRX

Kéo ngang

  • hàng tạ
  • hàng tạ
  • hàng ghế
  • Hàng TRX

Các bài tập cô lập cũng có thể được ghép nối hiệu quả cho các superset. Ví dụ:

  • lọn tóc và phần mở rộng cơ ba đầu
  • bay ngực và bay delt phía sau
  • mở rộng chân và uốn chân
  • nâng bắp chân và băng mắt cá chân

Các bài tập tổng hợp phần dưới cơ thể ít phù hợp hơn với loại superset này vì chúng thường sử dụng các nhóm cơ tương tự nhau.

Ví dụ: squat và deadlifts đều có tác dụng với các bài tập tạ, cơ mông và gân kheo. Vì vậy, chúng không hữu ích để chống lại các superset của nhóm cơ.

Đối với các bài tập thân dưới, hãy cân nhắc tập supersetting bằng một bài tập thân trên không liên quan.

Ví dụ:

  • back squats và pullups
  • deadlifts và báo chí trên không
  • lunges và báo chí băng ghế dự bị

Tóm lược

Supersets nên sử dụng các nhóm cơ đối lập hoặc các nhóm cơ hoàn toàn khác nhau cho mỗi bài tập tương ứng.

Cách lập trình supersets vào bài tập của bạn

Nếu bạn muốn thực hiện superset trong quá trình tập luyện của mình, hãy cân nhắc chọn hai hoặc bốn bài tập để superset trong chương trình hiện tại của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đã thực hiện động tác ép ghế và đẩy hàng, hãy thử thay thế chúng trong bài tập tiếp theo của bạn.

Bạn không phải thực hiện supersets cho mọi bài tập trong chương trình của mình. Bắt đầu bằng cách chọn các bài tập rõ ràng nhất để ghép nối trong chương trình của bạn.

Nếu bạn đang tập trung vào việc cải thiện tối đa trong một bài tập đơn lẻ như bench press, bạn có thể thực hiện các set truyền thống trên bench press và sau đó thay thế các bài tập hỗ trợ khác, chẳng hạn như gập bụng và mở rộng cơ tam đầu.

Hãy thoải mái sáng tạo với các supersets của bạn nếu cần.

Không có số lượng superset tối thiểu hoặc tối đa để đưa vào bài tập của bạn và khi bạn thử nghiệm, bạn có thể chọn và chọn nơi phương pháp đào tạo này phù hợp nhất với chương trình hiện tại của bạn.

Tóm lược

Bạn có thể thêm superset vào chương trình tập luyện tiêu chuẩn hoặc điều chỉnh chương trình hiện tại của mình thành các bài tập phù hợp.

Điểm mấu chốt

Supersets là một trong nhiều kỹ thuật để điều chỉnh quá trình tập luyện sức đề kháng của bạn cho các mục tiêu cụ thể.

Supersets liên quan đến việc thực hiện một nhóm bài tập ngay sau đó là một nhóm bài tập thứ hai.

Lợi ích lớn nhất của superset là giảm thời gian đào tạo tổng thể và tăng nhu cầu aerobic. Tuy nhiên, superset không thích hợp khi luyện tập để đạt được sức mạnh và sức mạnh tối đa trong hầu hết các trường hợp.

Cân nhắc thêm superset vào chương trình tập luyện hiện tại của bạn để đa dạng hơn, hiệu quả hơn và mang lại lợi ích aerobic cho thói quen rèn luyện sức đề kháng của bạn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới