Danh sách kiểm tra 7 bước để có tinh trùng khỏe mạnh và khả năng sinh sản

Những thách thức về khả năng sinh sản có thể rất khó khăn. Ngoài những cảm xúc và tác động đến mối quan hệ của bạn, sức khỏe của tinh trùng trong lịch sử đã được gắn với khái niệm về sự mạnh mẽ của nam giới, hay “bản lĩnh đàn ông”. Mặc dù không phải như vậy, nhưng nó có thể làm cho sức khỏe của tinh trùng trở thành một vấn đề khó phát triển. Nhưng chủ động về sức khỏe tinh trùng của bạn là quan trọng hơn bao giờ hết. Một phân tích năm 2017 với gần 43.000 nam giới cho thấy số lượng tinh trùng trên toàn thế giới đã giảm đáng kể từ năm 1973 đến năm 2011. Quan hệ tình dục, khả năng sinh sản và mang thai là một quá trình phức tạp, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thực hiện các biện pháp để có tinh trùng khỏe mạnh chỉ là một bước nhỏ nhưng tích cực để phát triển gia đình của bạn. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay để giữ cho tinh trùng của bạn mạnh mẽ và ham muốn tình dục của bạn ở tốc độ tối đa.

Vô sinh không chỉ là vấn đề của phụ nữ: 1/3 trường hợp, yếu tố nam giới được xác định là nguyên nhân gây vô sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý. Rõ ràng, có một tinh trùng khỏe mạnh là rất quan trọng. Nhưng sức khỏe của tinh trùng không chỉ dừng lại ở việc thụ thai. Chất lượng tinh trùng cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của thai kỳ và có thể cả em bé. Trong các nghiên cứu trên chuột, căng thẳng và béo phì ở chuột đực đã sửa đổi các gen mang trong tinh trùng của chúng. Nó khiến những con chuột của họ dễ bị thừa cân và căng thẳng. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xem xét mối liên hệ có thể có này.

Bây giờ, hãy xác định các yếu tố của tinh trùng khỏe mạnh:

• Số lượng (khối lượng). Số lượng tinh trùng khỏe mạnh là khoảng 15 triệu hoặc nhiều hơn cho mỗi mililit (mL) tinh dịch. Bạn càng có nhiều thì một trong số họ càng có nhiều khả năng đi qua hệ thống sinh sản của phụ nữ để gặp trứng.
• Chuyển động (nhu động). Không phải mọi tinh trùng đều di chuyển hiệu quả hoặc thậm chí là hoàn toàn, nhưng điều này là bình thường. Chỉ khoảng 40% hoặc nhiều hơn trong số chúng cần phải béo và béo để bạn có thể sinh sản.
• Hình dạng (hình thái). Tinh trùng khỏe mạnh có đầu tròn và đuôi dài, khỏe. Tinh trùng có hình dáng đẹp có nhiều khả năng gặp trứng hơn.

Bạn có quyền kiểm soát một số thứ quyết định mức độ khỏe mạnh của tinh trùng. Đây là những gì bạn có thể làm để làm cho những tinh trùng đó hoạt động cho bạn cả bây giờ và sau này.

1. Ăn ngon

Bạn là những gì bạn ăn – và tinh trùng của bạn cũng vậy. Có cả hai chất dinh dưỡng tốt và các chất dinh dưỡng không tốt để giữ cho tinh trùng khỏe mạnh. Những người ăn chế độ ăn kiêng “phương Tây” – bao gồm thịt chế biến, ngũ cốc, sữa, đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và bánh pizza – đặc biệt bị ảnh hưởng khi nói đến khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người ăn chế độ ăn nhiều thịt gà, cá, rau, trái cây và ngũ cốc. Giảm ăn những món đã qua chế biến và ăn nhiều thịt nạc và thực phẩm nguyên hạt. Hãy thử một số loại thực phẩm và vitamin sau để tăng cường tinh trùng:

• Vitamin B-12. Vitamin mạnh này được tìm thấy trong thịt, cá và sữa. Nó có tất cả các loại hiệu quả tích cực khắp cơ thể bạn. Trong số những thứ khác, vitamin B-12 bảo vệ tinh trùng của bạn khỏi chứng viêm và stress oxy hóa do các gốc tự do có hại trong cơ thể bạn gây ra.
• Vitamin C. Ăn nhiều cam, quả mọng, khoai tây, cà chua và rau bina đều có thể góp phần làm tăng số lượng tinh trùng. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể tăng gấp đôi sau một vài tháng.
• Quả hạch. Các loại hạt từ lâu đã được liên kết với việc có lợi cho sức khỏe tình dục, và các bằng chứng vẫn tiếp tục chồng chất. Một nghiên cứu năm 2018 trên 119 người đàn ông cho thấy rằng chế độ ăn nhiều hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ trong khoảng thời gian 14 tuần làm tăng số lượng tinh trùng lên đến 16%.
• Lycopene. Lycopene mang lại cho các loại thực phẩm như cà chua và dưa hấu có màu đỏ đậm. Nó cũng có thể làm giảm các loại oxy phản ứng (ROS) trong cơ thể bạn. ROS có thể làm hỏng DNA và làm tổn thương tinh trùng. Uống 4 đến 8 miligam (mg) lycopene mỗi ngày là tìm để cải thiện số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.

2. Tập thể dục thường xuyên, nhưng đừng quá sức

Ngay cả tập thể dục nhẹ cũng có thể làm tăng số lượng, chuyển động và hình dạng của tinh trùng. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy sự kết hợp giữa hoạt động thấp và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao góp phần trực tiếp vào chất lượng tinh dịch kém. Thừa cân hoặc béo phì có thể ảnh hưởng đến mức testosterone, điều này cũng có thể làm giảm ham muốn tình dục của bạn. Tập thể dục và giảm cân có thể tăng số lượng và chất lượng tinh trùng của bạn chỉ trong vài tuần. Hãy thử đi bộ 20 phút, chống đẩy hoặc hoàn thành bài tập trên sân. Các hormone bổ sung, endorphin và lưu lượng máu cũng có thể thúc đẩy ham muốn tình dục của bạn. Vì vậy, hãy di chuyển, nhưng đừng quá điên cuồng. Hoạt động thể chất cường độ cao, đặc biệt là đi xe đạp, chạy bộ và leo núi, có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh dịch. Điều này có thể là do chấn thương từ ghế xe đạp hoặc chuyển động bìu hoặc thay đổi hormone do căng thẳng. Một Nghiên cứu năm 2003 tìm thấy chuột đực tiếp xúc với độ cao cũng có số lượng tinh trùng thấp hơn.

3. Quần đùi hay quần sịp?

Hãy đi thẳng vào vấn đề: Đồ lót của bạn có thể ổn, bất kể sở thích của bạn. A Nghiên cứu năm 2016 không tìm thấy sự khác biệt nào về loại quần lót và số lượng tinh trùng. Nhưng sau đó, một nghiên cứu đang diễn ra vào năm 2018 cho thấy những người đàn ông mặc quần đùi có lượng tinh trùng nhiều hơn 17% so với những người đàn ông mặc quần sịp. Nhưng đừng vội vứt bỏ tất cả quần áo lót của bạn. Các nhà nghiên cứu từ nghiên cứu năm 2018 cảnh báo rằng kết quả không hoàn toàn thuyết phục vì họ không đo lường các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng, chẳng hạn như loại quần hoặc chất liệu đồ lót. Và họ cũng gợi ý rằng cơ thể bạn có thể bù đắp lượng nhiệt tăng thêm lên tinh hoàn khi mặc quần sịp bằng cách giải phóng nhiều hormone kích thích nang trứng sản xuất tinh trùng hơn. Vì vậy, thực sự, đó là vào bạn. Bằng chứng chỉ hướng nhiều hơn một chút về các võ sĩ quyền anh vì có lợi cho số lượng tinh trùng cao hơn.

4. Suy nghĩ trước khi bạn uống rượu hoặc caffein

A Đánh giá năm 2017 các nghiên cứu liên quan đến gần 20.000 nam giới cho rằng caffeine trong soda và nước ngọt có thể làm hỏng DNA của tinh trùng. Điều này có thể làm giảm số lượng tinh trùng. Tiêu thụ hơn ba cốc đồ uống có chứa caffein mỗi ngày – cho dù là cà phê, nước tăng lực hay soda – làm tăng nguy cơ sẩy thai. Không quan trọng là đàn ông hay phụ nữ có uống bia lạnh hay không. Cả cha và mẹ đều là một nhân tố. Điều đó nói rằng, đánh giá ghi nhận hai cốc caffeine mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Hãy uống rượu một cách dễ dàng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy uống năm đơn vị rượu trở lên mỗi tuần có số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng thấp hơn. Tác dụng của nó cũng tăng lên khi bạn uống nhiều hơn. Năm đơn vị bằng khoảng:

• 40 ounce bia
• 25 ounce rượu vang
• 7,5 ounce rượu mạnh

Khác Đánh giá năm 2017 trong số hơn 16.000 nam giới phát hiện ra rằng rượu ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng xuất ra trong mỗi lần xuất tinh. Bạn không cần phải ngâm gà tây lạnh trong rượu. Chỉ cần giữ nó đến bốn ly hoặc ít hơn mỗi tuần.

5. Uống thuốc bổ

Nếu bạn đang cố gắng tăng chất lượng tinh trùng của mình, bạn có thể nhận được một số vitamin và khoáng chất quan trọng thông qua thực phẩm bạn ăn. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung hàng ngày để giúp việc thụ thai dễ dàng hơn một chút.

Hãy nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không quy định chất lượng hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung như họ làm đối với thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng phù hợp cho bạn. Họ cũng có thể đảm bảo rằng chất bổ sung sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.

6. Tránh một số hóa chất và sản phẩm

Các hóa chất gây rối loạn nội tiết tố có thể ẩn náu trong nơi làm việc, trong không khí và thậm chí có thể trong các sản phẩm chăm sóc cá nhân của bạn. Chúng là những chất hóa học được gọi là mối nguy hại cho sinh sản. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh giữ một danh sách toàn diện. Chúng có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của tinh trùng của bạn: số lượng, khối lượng, khả năng di chuyển và hình dạng. Những điều chính cần tránh bao gồm:

• chì: tìm thấy trong đường ống, sơn, đất và bụi, đặc biệt là trong hoặc gần nhà cũ
• styren và axeton: nhựa được tìm thấy trong bát đĩa nhựa, bao bì, vật liệu cách nhiệt và vật liệu xây dựng thông thường
• hơi thủy ngân: tìm thấy trong bình xịt công nghiệp và bụi kim loại
• dibromochloropropane: tìm thấy trong một số loại thuốc trừ sâu và cơ sở nghiên cứu

Hầu hết các hóa chất này được tìm thấy với nồng độ cao trong các nhà máy hoặc các nơi làm việc công nghiệp nặng khác. Nhưng một số ở ngay trong nhà bạn hoặc là thành phần trong xà phòng, sữa tắm và hộp nhựa. Bang California thậm chí đã thông qua một đạo luật, Dự luật 65, yêu cầu các nhà sản xuất cảnh báo người tiêu dùng nếu bất kỳ thành phần nào được sử dụng trong sản phẩm của họ có liên quan đến ung thư. Kiểm tra danh sách mới nhất ở đây. Bạn có thể làm gì?

• Đọc các thành phần trước khi bạn mua bất kỳ sản phẩm nào, hàng tiêu dùng hoặc các loại khác.
• Thay thế bất kỳ sản phẩm nào có chứa các hóa chất này bằng các sản phẩm tự nhiên.
• Cố gắng thay thế các vật dụng bằng nhựa của bạn bằng các vật thay thế, chẳng hạn như thủy tinh, thép không gỉ, silicone hoặc thậm chí nhựa phân hủy sinh học.

Nếu bạn và đối tác của bạn gặp khó khăn trong việc thụ thai sau khi thử các lựa chọn về lối sống và y tế, bạn có thể chọn tiếp tục với phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF). IVF bao gồm việc sử dụng một mẫu tinh trùng để thụ tinh với trứng từ buồng trứng của bạn tình hoặc của người hiến tặng, sau đó được cấy trở lại tử cung của họ. Nếu mọi việc suôn sẻ, bạn sẽ sớm lên chức bố. Để có cơ hội thụ tinh cao nhất trong khi thực hiện IVF, hãy thử mọi mẹo mà chúng tôi đã thảo luận ở đây. Cố gắng thực hiện những thay đổi này lâu dài, nhưng 30 ngày trước khi đưa mẫu tinh trùng của bạn là rất quan trọng. Trong ba đến bốn ngày trước khi bạn đưa mẫu tinh trùng của mình, bạn và đối tác của bạn có thể đánh lừa nhưng không xuất tinh. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh thâm nhập sâu để cổ tử cung của bạn tình không bị kích thích. IVF là một nỗ lực tốn kém, vì vậy bạn muốn cho cơ hội này khi mang thai là cơ hội tốt nhất có thể. Để biết thêm thông tin về những thay đổi lối sống mà bạn và đối tác của bạn có thể thực hiện trong suốt chu kỳ IVF, hãy xem Hướng dẫn IVF 30 ngày của chúng tôi.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn. Điều quan trọng là phải đo số lượng tinh trùng của bạn trước và sau những thay đổi này để bạn biết liệu chúng có hoạt động hay không. Và hãy nhớ rằng, hãy đưa ra những quyết định này cho chính bạn và đối tác của bạn – không phải vì bạn cảm thấy không đủ “đàn ông” hoặc nghĩ rằng số lượng tinh trùng của bạn nói lên điều gì đó về khả năng tình dục của bạn. Với những thay đổi này và có thể là một chút trợ giúp từ công nghệ, bạn có thể đang trên đường phát triển gia đình của mình.

---

Tim Jewell là một nhà văn, biên tập viên và nhà ngôn ngữ học sống tại Chino Hills, CA. Tác phẩm của ông đã xuất hiện trên các ấn phẩm của nhiều công ty truyền thông và sức khỏe hàng đầu, bao gồm Healthline và The Walt Disney Company.