Đậu xanh: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Tổng quát

Đậu xanh, còn được gọi là đậu snap hoặc đậu chuỗi, là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều nhà bếp trên khắp Hoa Kỳ. Chúng là một món ăn phụ được yêu thích trong các bữa tiệc nhẹ gia đình, bữa ăn ngày lễ và bữa tối hàng đêm.

Cho dù bạn chần, xào hay ăn trực tiếp từ đồ hộp, đậu xanh là một bổ sung bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của đậu xanh.

Đậu xanh giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý

Một chén đậu xanh sống vừa 31 calo, hầu như không có chất béo, và chỉ có 3,6 gam (g) đường. Đó là một tin tuyệt vời nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình.

Đậu xanh tốt cho tim mạch

Đậu xanh không chứa cholesterol. Mặc dù cơ thể bạn cần một số cholesterol để tế bào phát triển khỏe mạnh, nhưng quá nhiều sẽ có hại cho bạn. Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong động mạch của bạn. Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và não của bạn và gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Một chén đậu xanh thô có 2,7 g chất xơ. Đậu xanh nấu chín (luộc) có 4,0 g chất xơ, một số là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm LDL hay còn gọi là cholesterol xấu và cholesterol toàn phần. Nó cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và giảm viêm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn không quá 1.500 miligam (mg) natri mỗi ngày để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Đậu xanh có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Một cốc chỉ có 6,6 miligam (mg).

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng huyết áp của bạn. Huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng hãy cẩn thận với đậu xanh đóng hộp. Một cốc không thoát nước chứa 461 mg natri. Rửa sạch đậu xanh đóng hộp trước khi ăn, hoặc chọn loại không thêm muối.

Đậu xanh là thực phẩm có FODMAP thấp

FODMAP là carbohydrate không tiêu hóa được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột của bạn dẫn đến đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón, theo Cleveland Clinic. Ăn thực phẩm chứa nhiều FODMAP có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và trào ngược axit. Ăn thực phẩm có FODMAP thấp có thể giúp bạn giảm bớt khó khăn về dạ dày. Đậu xanh là một loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp và nhiều người có vấn đề về tiêu hóa mãn tính có thể thưởng thức.

Đậu xanh chứa protein

Cơ thể bạn cần protein để duy trì:

  • xương khỏe mạnh
  • tóc
  • Nội tạng
  • cơ bắp

Protein cũng cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Protein thực vật không phải là protein hoàn chỉnh; nghĩa là chúng thiếu ít nhất một trong các axit amin mà cơ thể bạn cần. Nhưng protein thực vật vẫn có lợi. Chúng có thể được kết hợp với các protein khác trong suốt cả ngày để tạo thành các protein hoàn chỉnh. Một chén đậu xanh sống có gần 2 g protein.

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào

Đậu xanh chứa nhiều vitamin thiết yếu, bao gồm cả folate. Một chén đậu xanh thô chứa 33 microgram (mcg) folate, gần 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Folate là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác.

Vitamin C

Đậu xanh sống cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Một chén chứa 12,2 mg, khoảng 25% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng không thể thiếu để sản xuất collagen và giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi stress oxy hóa.

Vitamin A

Một chén đậu xanh sống cung cấp 690 IU Vitamin A, ít hơn 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A không phải là một loại vitamin đơn lẻ. Đó là một nhóm các hợp chất được gọi là retinoid. Vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, sinh sản và thị lực khỏe mạnh.

Các loại vitamin khác

Một số vitamin khác trong một cốc đậu xanh sống bao gồm:

  • vitamin K: 43 mcg
  • thiamin: 0,1 mg
  • niacin: 0,7 mg
  • vitamin B-6: 0,14 mg
  • vitamin E: 0,41 mg

Khoáng chất

Đậu xanh là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, đặc biệt là mangan. Khoáng chất thiết yếu này hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn và có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe của xương và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Các khoáng chất khác trong một cốc đậu xanh sống bao gồm:

  • canxi: 37 mg
  • sắt: 1,03 mg
  • magiê: 25 mg
  • phốt pho: 38 mg
  • kali: 211 mg
  • kẽm: 0,24 mg

Cách chọn và bảo quản đậu xanh

Đậu xanh tươi là lựa chọn lành mạnh nhất. Hãy tìm những hạt đậu có màu xanh sáng và không có các đốm đen và tì vết. Đậu không được mỏng manh. Để có nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất, hãy ăn đậu xanh tươi càng sớm càng tốt sau khi thu hoạch hoặc mua.

Nấu đậu xanh có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng như vitamin C, và khi rã đông đậu xanh đông lạnh cũng vậy. Do đó, đừng rã đông đậu xanh đông lạnh và nấu chúng trong một lượng nhỏ nước trong khoảng thời gian ít nhất cần thiết.

Đậu xanh tươi cần được bảo quản lạnh trong túi ni lông và sử dụng trong vòng một tuần.

Công thức nấu ăn đậu xanh

Bạn có thể nghiền đậu xanh sống để no hoặc thử những ý tưởng sau:

  • chần hoặc hấp đậu xanh tươi rồi trộn với cà chua nho và giấm balsamic
  • Quăng đậu xanh tươi trong dầu ô liu, hạt tiêu mới xay và pho mát Parmesan mới xay, và rang ở nhiệt độ 425 ° F (218 ° C) cho đến khi mềm giòn
  • thêm đậu xanh đã chần hoặc hấp vào món salad xanh
  • xào đậu xanh tươi với dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh
  • nhúng đậu xanh tươi vào hummus hoặc sữa chua ít béo, có hương vị với các loại thảo mộc tươi

Điểm mấu chốt

Đậu xanh có thể không phải là thực phẩm xuất hiện đầu tiên khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, nhưng với một chút khéo léo, chúng có thể trở thành một món ăn ngon.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới