Dead Hangs: Một bước di chuyển đơn giản với lợi ích lớn

Kéo co không phải là trò đùa. Ngay cả đối với những người phù hợp nghiêm túc, pullup có thể là một thách thức. Việc nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên chỉ với một thanh đỡ không phải là việc dễ dàng.

Một cách để giúp đạt được pullup là thực hiện các động tác treo cổ. Tên của họ nghe giống như họ: Bạn chỉ cần treo trên một thanh kéo lên.

Một số người còn dùng dây treo cổ chết để kéo căng phần trên cơ thể.

Hãy cùng xem các lý do khác để làm treo máy, cách thực hiện chúng đúng cách và các biến thể để thử.

Lợi ích của việc treo cổ chết

Death hang có tác dụng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sau:

  • lưng trên
  • đôi vai
  • cốt lõi
  • cẳng tay
  • cơ gấp bàn tay và cổ tay

Hoạt động của các nhóm cơ này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả kéo dài. Nhưng đó không phải là tất cả những gì chết treo có thể làm được.

Giải nén cột sống

Phần treo cổ chết có thể giải nén và kéo dài cột sống. Nó có thể có lợi nếu bạn ngồi thường xuyên hoặc cần kéo căng lưng bị đau.

Cố gắng treo thẳng tay trong 30 giây đến một phút trước hoặc sau khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.

Cải thiện sức mạnh cầm nắm

Treo cổ có thể cải thiện độ bền của tay cầm. Một tay cầm chắc chắn không chỉ để giữ điện thoại của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy lực cầm nắm yếu có thể là một yếu tố nguy cơ làm giảm khả năng vận động sau này trong cuộc sống.

Bạn cần phải có một tay cầm chắc chắn cho dù bạn muốn mở một cái lọ chặt chẽ hoặc dự định leo núi. Thực hiện động tác treo cổ vài lần một tuần có thể giúp cải thiện độ bền của tay cầm.

Kéo căng phần trên cơ thể

Treo cổ là một động tác kéo giãn tốt cho vai, cánh tay và lưng. Nếu cơ thể của bạn cảm thấy căng thẳng khi ngồi hoặc tập thể dục, bạn có thể thử treo cổ vài lần một tuần như một động tác hồi phục hoặc giãn cơ.

Giảm đau vai

Nếu bạn bị chấn thương còng quay, treo cổ có thể tăng cường cơ vai bị thương của bạn và giúp vai của bạn tự phục hồi.

Làm thế nào để thực hiện một lần treo cổ chết

Để thực hiện treo chết, hãy làm theo các bước sau:

  1. Sử dụng một thanh trên cao an toàn. Sử dụng một bậc thang hoặc băng ghế để bạn có thể dễ dàng tiếp cận thanh tạ bằng cánh tay. Bạn không muốn nhảy thẳng vào một cái hang chết chóc.
  2. Nắm thanh đòn bằng tay cầm quá tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Cố gắng để cánh tay của bạn rộng bằng vai.
  3. Di chuyển chân của bạn khỏi bậc thang hoặc băng ghế để bạn đang bám vào thanh tạ.
  4. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Không uốn cong cánh tay của bạn và giữ thư giãn.
  5. Treo trong 10 giây nếu bạn chưa quen với bài tập. Làm việc theo cách của bạn tối đa 45 giây đến 1 phút mỗi lần.
  6. Từ từ bước trở lại bậc thềm hoặc băng ghế trước khi thả lỏng cánh tay. Lặp lại tối đa 3 lần, nếu bạn muốn.

Treo chết đã sửa đổi cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với động tác treo cổ, hãy tập trung vào hình thức cầm vợt trên cao thích hợp trước khi thử bài tập. Bạn có thể tập cách cầm vợt khi đứng trên ghế dài hoặc bước khi bám vào thanh tạ.

Khi bạn đã nắm chắc tay xuống, bạn có thể thực hiện các thao tác treo chết đã sửa đổi trên một máy kéo có hỗ trợ. Khả năng chống chịu được bổ sung sẽ giúp bạn làm chủ được bước di chuyển trước khi tự mình thực hiện các cú treo cổ.

Khi nào bạn nên treo cổ chết?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bạn có đang sử dụng những cái chết để giải nén cột sống của bạn? Thực hiện chúng trước hoặc sau khi tập thể dục để kéo giãn cơ thể.

Bạn đang phát triển sức mạnh phần trên của cơ thể? Hãy thử thêm động tác treo cổ vào những ngày bạn thực hiện các bài tập thân trên hoặc vai khác. Bạn có thể thực hiện tối đa 3 lần treo 30 giây.

Các biến thể của hang chết

Một khi bạn đã treo cổ truyền thống, bạn có thể thử một số biến thể.

Chết treo trên những chiếc vòng trên cao

Các vòng trên không ổn định như một thanh, vì vậy chúng thêm một thử thách. Đây là cách thực hiện chúng:

  1. Sử dụng bậc thang hoặc băng ghế để dễ dàng tiếp cận các vòng quay trên cao.
  2. Mỗi tay nắm chặt một vòng khi bạn bước ra khỏi băng ghế để treo hoặc nhấc chân lên sao cho đầu gối cong, tùy thuộc vào độ cao của vòng.
  3. Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn buông thõng.
  4. Giữ các vòng trong 10 đến 30 giây. Làm việc tối đa 3 bộ.

Kẹp trung tính chết treo

Thực hiện các bước trên để thực hiện động tác treo cổ nhưng phải để lòng bàn tay hướng về phía bạn trong suốt bài tập.

Một tay chết treo

Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử thực hiện động tác treo cổ bằng một cánh tay thay vì hai cánh tay. Đây là một động thái nâng cao hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là pullups

Treo cổ là bước đầu tiên tốt để thành thạo pullup. Nếu mục tiêu của bạn là chuyển từ trạng thái treo cổ thành pullup, hãy tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên và phần lõi của bạn.

Các máy sau đây có thể có trong phòng tập thể dục địa phương của bạn. Chúng có thể giúp bạn có được sức mạnh cần thiết để tiến tới pullup:

  • Các máy kéo hỗ trợ sẽ giúp bạn nắm vững biểu mẫu để thực hiện đúng các lần kéo lên không được hỗ trợ. Dần dần thực hiện các động tác kéo với ít trọng lượng hơn khi bạn khỏe hơn.
  • TRX có thể giúp bạn phát triển sức mạnh ở bắp tay và vai.
  • A máy cáp cho phép bạn thực hiện động tác kéo tay xuống dưới và kéo thả tay thẳng.
  • Chinups, dù được hỗ trợ hoặc không được trợ giúp, hãy phát triển các cơ cần thiết để thực hiện động tác kéo căng đầy đủ.

Lấy đi

Treo cổ là một bài tập tốt để thực hành nếu bạn đang tập kéo xà từ trên cao hoặc chỉ muốn cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể. Treo cổ cũng giúp kéo giãn và giải nén cột sống.

Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các thao tác treo chết người trên một thanh an toàn. Làm việc theo cách của bạn trong thời gian để ngăn ngừa thương tích.

Treo cổ có thể không an toàn nếu bạn đang mang thai. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, hãy liên hệ với huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới