Đếm calo so với Carb: Ưu và nhược điểm

Đếm calo và đếm carb là gì?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, đếm calo và đếm carbohydrate là hai cách bạn có thể áp dụng.

Đếm calo liên quan đến việc áp dụng nguyên tắc “calo vào, calo ra”. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Theo Mayo Clinic, đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng calo bạn nạp vào có thể bằng một pound đã mất. Để giảm cân bằng cách đếm calo, bạn sẽ đặt mục tiêu hàng ngày cho lượng calo nạp vào. Một ví dụ có thể là cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Trong suốt một tuần, con số này sẽ tương đương với khoảng 1 pound cân nặng đã giảm.

Đếm lượng carbohydrate là một phương pháp ăn uống liên quan đến việc đếm số lượng carbohydrate bạn nạp vào trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình. Carbohydrate, chẳng hạn như thực phẩm giàu tinh bột, đường và tinh chế, có thể là nguồn chất béo và calo rỗng phổ biến trong chế độ ăn uống của một người. Bằng cách nhấn mạnh các lựa chọn lành mạnh hơn, ít carbohydrate hơn, một người lý tưởng sẽ ăn theo cách thúc đẩy giảm cân.

Giống như cách đếm calo, cách bạn thực hiện để đếm carbohydrate phụ thuộc vào mục tiêu carbohydrate hàng ngày của bạn. Một ví dụ có thể là lấy khoảng 45% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ carbohydrate. Nếu bạn ăn 1.800 calo mỗi ngày, thì khoảng 810 calo từ carbohydrate hoặc 202,5 ​​gam mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ chia chúng ra theo bữa ăn hàng ngày và đồ ăn nhẹ.

Một ví dụ chung có thể là 45 gam carbohydrate cho ba bữa ăn một ngày và 30 gam carbohydrate cho hai bữa ăn nhẹ một ngày.

Mỗi phương pháp giảm cân đều có những ưu và nhược điểm riêng, và một phương pháp có thể hấp dẫn bạn hơn phương pháp khác dựa trên cách ăn uống tổng thể của bạn. Có thể kết hợp các cân nhắc từ mỗi phương pháp để giảm cân.

Đọc nhãn thực phẩm bằng cả hai cách tiếp cận

Đọc nhãn thực phẩm là một phần quan trọng trong cách tiếp cận chế độ ăn kiêng. Khi bạn đang sử dụng phương pháp đếm calo, bạn đang đọc lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn. Phần “mỗi khẩu phần ăn” là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc. Thực phẩm bạn đang cân nhắc ăn có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần. Bạn sẽ cần phải tính đến điều này.

Carbohydrate cũng được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Ba danh sách dành cho carbohydrate:

  • Tổng số carbohydrate có nghĩa là tổng số carbohydrate có trong thực phẩm.
  • Chất xơ là lượng thực phẩm có chứa chất xơ và do đó không được tiêu hóa. Chất xơ có thể bổ sung lượng lớn phân của bạn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm lành mạnh hơn, như trái cây, rau và ngũ cốc, có xu hướng giàu chất xơ hơn.
  • Đường là monosaccharid và disaccharid (những loại carbohydrat nhỏ nhất và đơn giản nhất) được tìm thấy tự nhiên hoặc được thêm vào thực phẩm và đồ uống. Trong khi một số loại thực phẩm như trái cây có đường tự nhiên, thì một số thực phẩm khác lại có thêm đường. Vì lượng đường dư thừa có thể đồng nghĩa với việc tăng thêm calo, lượng đường trong máu tăng đột biến và lượng calo “rỗng” không giúp bạn cảm thấy no, nên bạn thường muốn tránh những thực phẩm này.

Ưu điểm của việc đếm calo:

  • Bạn có thể dễ dàng đọc nhãn dinh dưỡng và nhận được một con số để tính vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
  • Chế độ ăn ít calo có thể có lợi cho các tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì như huyết áp cao và bệnh tim.

Nhược điểm của việc đếm calo:

  • Việc đếm calo không tính đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà chỉ tính đến lượng calo tiêu thụ của bạn.
  • Cắt giảm lượng calo đến mức không lành mạnh (thường ít hơn 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày) có thể là một cách có hại để giảm cân.

Kiểm soát khẩu phần theo cả hai cách tiếp cận

Khi đếm calo, không dễ dàng xác định lượng calo bằng cách nhìn hoặc ghi nhớ lượng thức ăn. Mặc dù bạn chắc chắn có thể thực hành kiểm soát khẩu phần bằng cách đọc khẩu phần trên nhãn thực phẩm, nhưng lượng calo không dễ dàng biết được.

Kiểm soát khẩu phần ăn là một phần rất quan trọng trong việc đếm lượng carbohydrate vì không phải lúc nào bạn cũng có sẵn nhãn dinh dưỡng. Những người ăn kiêng đếm carbohydrate thường sẽ ghi nhớ một số phần nhất định để giúp họ lựa chọn thực phẩm dễ dàng hơn. Ví dụ, các loại thực phẩm sau đây thường có khoảng 15 gam carbohydrate:

  • một lát bánh mì
  • một miếng trái cây nhỏ, chẳng hạn như táo hoặc cam
  • 1/2 cốc trái cây đóng hộp hoặc tươi
  • 1/2 chén rau giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô nấu chín, đậu Hà Lan, đậu lima hoặc khoai tây nghiền
  • 1/3 cốc mì ống
  • 1/3 chén cơm
  • 3/4 cốc ngũ cốc khô

Một số thực phẩm, chẳng hạn như các loại rau không chứa tinh bột (như rau diếp hoặc rau bina) có lượng carbohydrate thấp đến mức một số người có thể không tính đến chúng.

Điều kiện y tế cho mỗi cách tiếp cận

Các bác sĩ thường không khuyến nghị chế độ ăn ít calo cho bất kỳ tình trạng bệnh cụ thể nào. Tuy nhiên, một chế độ ăn ít calo có thể có lợi cho hầu hết các tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc bệnh tim.

Đếm lượng carbohydrate là một phương pháp mà những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 thường sử dụng để duy trì mức đường huyết ổn định trong suốt cả ngày. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần dùng insulin để cơ thể họ có thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng. Bằng cách sử dụng phương pháp đếm carbohydrate, họ có thể dự đoán tốt hơn lượng insulin cần thiết.

Ưu điểm của việc đếm carbohydrate:

  • Cách tiếp cận này có thể có lợi cho những người phải theo dõi lượng carbohydrate của họ, như những người mắc bệnh tiểu đường.
  • Bạn có thể dễ dàng đọc nhãn dinh dưỡng và nhận được một con số để tính vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Nhược điểm của việc đếm carbohydrate:

  • Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa carbohydrate. Ví dụ, một miếng bít tết porterhouse không có carbohydrate, nhưng rất giàu chất béo và calo.
  • Chỉ xem carbohydrate không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài học rút ra cho mỗi cách tiếp cận

Quyết định ăn uống lành mạnh hơn là một quyết định tích cực, cho dù cách tiếp cận đó là thông qua lượng calo hoặc carbohydrate. Hãy ghi nhớ những suy nghĩ này cho mỗi cách tiếp cận:

  • Nếu bạn chọn loại ít calo, đừng để lượng calo quá thấp trong nỗ lực giảm cân nhanh hơn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy yếu đuối. Ngoài ra, cơ thể của bạn có các cơ chế bảo vệ thực sự có thể ngăn bạn giảm cân nếu bạn ăn quá ít.
  • Nếu bạn chọn cách đếm carbohydrate, bạn vẫn cần thiết lập số lượng calo trung bình hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate.
  • Thực phẩm “lành mạnh” về mặt dinh dưỡng là lựa chọn tốt nhất theo cả hai cách: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc thường là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể tăng lên dựa trên chiều cao, cân nặng và việc tập luyện hàng ngày của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một lượng calo và carbohydrate lành mạnh cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới