[Deprecated] Các bài tập nhẹ nhàng để giảm đau do viêm gân ở bắp tay

Gân bắp tay kết nối cơ bắp tay với hai xương ở vai và một xương ở khuỷu tay.

Cả hai khu vực này đều có thể dễ bị viêm gân, là tình trạng viêm của gân. Nếu bạn đang bị viêm gân, bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng như:

  • yếu đuối
  • đau đớn
  • nhức nhối
  • dịu dàng
  • cảm giác ấm áp
  • đỏ

Mặc dù đôi khi cần phẫu thuật để phục hồi hoàn toàn gân, bạn cũng có thể thử các bài tập nhẹ nhàng này để giảm đau.

Nguyên nhân của viêm gân bắp tay

Viêm gân bắp tay có thể do:

  • Các chuyển động lặp đi lặp lại từ các hoạt động thể thao hoặc công việc nhất định, đặc biệt nếu những chuyển động này khiến khuỷu tay liên tục uốn cong, cổ tay xoay liên tục trong khi lòng bàn tay hướng lên hoặc bị hạ áp lặp đi lặp lại của khuỷu tay.
  • Sự gia tăng đột ngột về cường độ hoặc số lượng của một hoạt động cụ thể gây căng cơ ở gân bắp tay.
  • Một chấn thương trực tiếp, chẳng hạn như ngã mà bạn tiếp đất vào vai hoặc khuỷu tay.

Ai có nguy cơ?

Bạn có thể tăng nguy cơ bị viêm gân cơ bắp tay nếu bạn mắc phải hoặc mắc phải bất kỳ trường hợp nào sau đây.

  • Các môn thể thao liên quan đến cử động cánh tay trên cao hoặc tiếp xúc như bóng đá, thể dục dụng cụ, bơi lội, leo núi hoặc nâng tạ.
  • Không linh hoạt và sức bền kém.
  • Tập thể dục nhưng hiếm khi dành thời gian để làm nóng cơ và gân trước khi bắt đầu các hoạt động gắng sức.
  • Các hoạt động hạn chế khuỷu tay.
  • Bị thương ở vai hoặc khuỷu tay.
  • Lao động nặng nhọc.

Làm thế nào để ngăn ngừa viêm gân bắp tay

Thực hiện theo những lời khuyên sau để giúp ngăn ngừa viêm gân bắp tay.

  • Luôn dành thời gian khởi động và căng cơ trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất.
  • Cho phép bản thân có nhiều thời gian để phục hồi giữa các hoạt động khác nhau.
  • Cam kết lịch tập luyện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, đồng thời đảm bảo rằng bạn biết và thực hành đúng kỹ thuật khi tập luyện.
  • Tránh các chuyển động lặp đi lặp lại gây ra vấn đề.

Các bài tập để giảm đau do viêm gân bắp tay

Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến viêm gân bắp tay, bạn có thể thử các bài tập dưới đây. Nếu cảm giác đau của bạn tăng lên, hãy dừng lại ngay lập tức. Trong khi gân của bạn lành lại, hãy nhớ tránh các động tác nâng trên cao.

Tính linh hoạt và mở rộng

  1. Gập và mở rộng khuỷu tay ở bên bị thương bằng cách nhẹ nhàng đưa lòng bàn tay lên ngang vai.
  2. Đảm bảo uốn cong khuỷu tay nhiều nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng cánh tay và khuỷu tay của bạn.
  3. Hoàn thành 15 lần lặp lại.
  4. Nghỉ ngơi và sau đó hoàn thành một hiệp 15 lần nữa.

Gập vai đơn

  1. Bắt đầu bằng cách đứng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
  2. Giữ thẳng cánh tay bị thương, nâng về phía trước và lên cho đến khi nó chỉ lên trần nhà.
  3. Giữ trong khoảng 5 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành một set khác với từ 8 đến 12 lần nâng, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.

Căng cơ bắp tay

  1. Đối mặt với một bức tường, đứng cách khoảng 6 inch.
  2. Với lòng bàn tay của bạn hướng xuống, nâng cao cánh tay ở bên bị thương và chạm ngón cái của bàn tay vào tường.
  3. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng, sau đó xoay người ra khỏi cánh tay đang giơ lên ​​cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay căng ra.
  4. Giữ động tác này trong khoảng 15 giây.
  5. Nghỉ ngơi và sau đó hoàn thành thêm 2 lần nữa.

Xoay ngoài ngả

  1. Nằm xuống với phần bị thương của bạn hướng lên trên.
  2. Mở rộng cánh tay còn lại của bạn dọc theo mặt đất và tựa đầu vào nó. Gập đầu gối của bạn để tạo sự thoải mái và ổn định.
  3. Đặt cánh tay trên của bạn nằm nghiêng và uốn cong khuỷu tay ở phía bị thương của bạn thành 90 độ, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và cánh tay dưới hướng xuống sàn.
  4. Giữ khuỷu tay của bạn áp vào cơ thể và sau đó nâng cẳng tay lên cho đến khi nó song song với mặt đất.
  5. Từ từ hạ xuống và lặp lại trong 15 lần.
  6. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành một bộ khác. Bạn có thể thử bài tập này với một quả tạ nhẹ hoặc thậm chí là một lon súp để tăng trọng lượng dần dần.

Căng ngủ

  1. Nằm về phía bị thương.
  2. Dùng gối kê đầu và uốn cong đầu gối để tạo sự thoải mái và ổn định.
  3. Gập khuỷu tay của cánh tay bị thương sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà, sau đó dùng tay còn lại đẩy nhẹ cánh tay bị thương xuống sàn.
  4. Chống đẩy để cảm thấy căng và tập trung vào việc giữ hai bả vai ép vào nhau khi bạn di chuyển trong bài tập.
  5. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại hai lần nữa.

Bắp tay Curl

  1. Giữ một vật nặng nhẹ (khoảng 5 đến 8 pound), một cái búa hoặc một lon súp trên tay ở bên bị thương của bạn.
  2. Đứng thẳng, giữ cho khuỷu tay của bạn chống lại một bên của cơ thể của bạn.
  3. Đưa lòng bàn tay lên về phía vai, uốn cong khuỷu tay nhưng giữ nguyên vị trí cũ. Tạm dừng, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại.
  5. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành một bộ khác. Nếu bài tập này quá dễ, hãy thử tăng trọng lượng của bạn.

Tóm tắt

Cách điều trị tốt nhất là nghỉ ngơi vùng đau càng nhiều càng tốt và tránh các hoạt động gây ra chấn thương. Nghỉ ngơi sẽ làm dịu tình trạng viêm và giúp giảm đau. Đóng băng cũng có thể hiệu quả. Chườm đá trong 10 đến 15 phút sau mỗi vài giờ để giảm viêm và đau.

Nếu nghỉ ngơi, chườm đá và các bài tập nhẹ nhàng không thuyên giảm và bạn thấy rằng tình trạng viêm gân cơ bắp tay không cải thiện trong vòng hai tuần, thì đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới