Điều gì giúp tăng tuần hoàn ở chân của bạn?

Chuyển động!

Có nhiều cách để cải thiện tuần hoàn ở chân, bất kể mức độ hoạt động của bạn – ngay cả khi bạn đang nằm trên giường. Chúng tôi xem xét các động tác cụ thể hữu ích và bao gồm các mẹo không tập thể dục để giúp lưu thông chân.

Trong trường hợp này, chuyển động bao gồm cả những gì bạn có thể làm bằng chân và phạm vi chuyển động thụ động có ích.

Đi bộ

Bất kỳ số lượng đi bộ nào cũng là khuyến nghị số một để cải thiện lưu thông. Bạn có thể bắt đầu những chuyến đi nhỏ, đi bộ ngắn, thậm chí chỉ 5 phút mỗi ngày.

Nếu bạn có thể làm được nhiều việc hơn, hãy tăng dần thời gian hoặc tốc độ của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi tăng nhỏ thời gian bạn đi bộ hàng ngày cũng có thể mang lại lợi ích.

Khi bạn đang nằm

Dưới đây là ba bài tập bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn đang nằm.

Chúng có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang nghỉ ngơi trên giường trong bất kỳ khoảng thời gian nào, chẳng hạn như sau khi phẫu thuật hoặc vì bất kỳ lý do nào khác khi điều quan trọng là phải duy trì tuần hoàn ở chân để ngăn ngừa cục máu đông.

Bơm mắt cá chân

1. Nằm ngửa, đưa chân thẳng về phía trước, gập bàn chân để di chuyển mũi chân lên trên 10 lần.
2. Bạn có thể làm điều này từng chân một hoặc cả hai cùng nhau.
3. Lặp lại việc bơm máu mắt cá chân ít nhất một lần một giờ.

Uốn cong đầu gối

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng về phía trước, đưa một đầu gối lên phía trước ngực và lùi xuống.
2. Lặp lại 10 lần.
3. Lặp lại bằng cách sử dụng chân còn lại của bạn.
4. Lặp lại động tác gập đầu gối ít nhất một lần một giờ.

Nâng chân

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng về phía trước, uốn cong một đầu gối trong khi giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng.
2. Giữ chân còn lại thẳng và “khóa”, nâng chân lên cho đến khi đầu gối của bạn ngang bằng.
3. Đưa chân xuống từ từ, trong một chuyển động có kiểm soát.
4. Lặp lại 10 lần.
5. Lặp lại với chân còn lại của bạn.
6. Xây dựng nhiều lần lặp lại hơn khi bạn có thể.

Bắt đầu dễ dàng với động tác bơm mắt cá chân và gập đầu gối. Thêm vào các bài tập tăng cường khác nếu bạn có thể.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn thiết lập một thói quen thích hợp cho tình trạng của bạn.

Khi bạn đang ngồi

Bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào bạn đang ngồi, dù ở bàn làm việc, trên ô tô hay máy bay.

Nâng gót và ngón chân

1. Đặt cả hai chân lên sàn trước mặt, nâng hai gót chân lên và giữ trong 3 giây.
2. Lặp lại 10 lần hoặc nhiều hơn.
3. Lặp lại động tác nâng, nhưng lần này nâng các ngón chân của cả hai bàn chân lên.

Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách xen kẽ động tác nâng gót chân và nâng ngón chân trong một chuyển động đung đưa đều đặn. Hoặc nâng gót chân trên một bàn chân và các ngón chân trên bàn chân kia cùng một lúc.

Xoay mắt cá chân

1. Ngồi bằng cả hai chân trên sàn, nâng nhẹ một chân lên.
2. Xoay mắt cá theo chiều kim đồng hồ 10 lần và sau đó ngược chiều kim đồng hồ 10 lần.
3. Lặp lại với chân còn lại.

Căng bắp chân

1. Ngồi xuống bằng cả hai chân trên sàn, duỗi một chân ra trước mặt.
2. Nâng các ngón chân về phía bạn và uốn cong mắt cá chân.
3. Giữ tư thế trong 3 giây và hạ chân xuống sàn.
4. Lặp lại 10 lần hoặc hơn.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn cũng có thể thử luân phiên này đến chân kia.

Dây đeo hoặc belt căng ra

Bạn cũng có thể kéo dài bắp chân bằng cách kéo căng chân theo cách thủ công bằng dây tập thể dục hoặc bất kỳ chất liệu nào có độ dài thoải mái như khăn hoặc thắt lưng.

1. Ngồi trên sàn (hoặc trên giường) với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Vòng một dây đeo quanh giữa một bàn chân và giữ hai đầu.
3. Giữ chân thẳng, kéo dây cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
4. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
5. Lặp lại ba lần, thả lỏng chân giữa các lần duỗi.

Con lăn bọt căng

Các động tác tương tự mà mọi người thực hiện với con lăn xốp để giảm căng cơ và kéo căng cơ cũng có thể giúp lưu thông máu.

• Trong khi ngồi trên mặt đất, đặt con lăn xốp mềm dưới mắt cá chân và lăn dưới bắp chân.
• Trong khi ngồi trên mặt đất, đặt con lăn mềm dưới đùi và lăn dưới gân kheo.

Ngoài ra, bạn có thể dùng tay di chuyển thanh lăn mát-xa trên các vùng tương tự của chân khi ngồi trên sàn hoặc trên ghế.

Tránh đi qua các khớp hoặc vùng xương của bạn.

Khi bạn đang đứng

Dưới đây là các bài tập cơ bản bạn có thể thực hiện khi đứng lên hoặc khởi động trước các bài tập khác. Chúng cũng là những cách tốt để tăng cường lưu thông khi bạn tạm dừng ngồi một chỗ.

Nâng gót chân

1. Giữ thăng bằng trên ghế.
2. Từ từ nâng gót chân lên để bạn đang kiễng chân.
3. Hạ gót chân xuống từ từ theo một chuyển động có kiểm soát.
4. Lặp lại 10 lần và lặp lại nhiều lần hơn.

Chân đứng

1. Giữ thăng bằng trên ghế.
2. Nâng một chân lên sao cho trọng lượng của bạn chỉ dồn vào một chân.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
4. Lặp lại, đứng trên chân còn lại.
5. Dần dần nâng lên giữ nguyên tư thế trong 30 giây và sau đó 60 giây.
6. Nếu bạn có thể, hãy tăng độ khó bằng cách giữ chặt ghế bằng một tay, sau đó là một ngón tay, và cuối cùng là không giữ tay nữa. Bạn cũng có thể thử chân chống khi nhắm mắt.

Squats

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Giữ chặt cơ thể, hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt.
3. Trọng lượng của bạn phải dồn về gót chân, lưng bằng phẳng và phía sau phải mở rộng ra.
4. Bắt đầu với động tác ngồi xổm nông và tăng thời gian bạn ngồi xổm xuống khi bạn khỏe hơn. Đầu gối của bạn không được di chuyển qua các ngón chân của bạn.
5. Lặp lại một vài lần, tăng số lần lặp lại khi bạn có thể.

Bóng tập thể dục

1. Đứng gần một bức tường, đặt bóng vào giữa lưng bạn và bức tường. Quả bóng giúp bảo vệ lưng của bạn.
2. Trượt người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng khi đẩy bóng. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể.
3. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Lặp lại 10 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi dựa lưng trực tiếp vào tường.

Yoga cho chân tuần hoàn

Yoga là được biết đến để cải thiện lưu thông máu. Các tác dụng điều trị khác của yoga bao gồm giúp giảm huyết áp và cải thiện tính linh hoạt.

Các luồng yoga có thể từ nhẹ nhàng đến cường độ cao. Bạn co thể thử:

• tư thế thích hợp hơn cho bệnh cao huyết áp
• tạo dáng cho mọi người khi họ đang mang thai
• đặt ra nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường

Vớ nén

Vớ nén có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm sưng và đau.

Độ nén đến từ một loại vải đàn hồi đặc biệt được thiết kế để ôm khít lấy cẳng chân và mắt cá chân hoặc trên đùi và chân của bạn.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể khuyên bạn nên mang vớ nén sau khi phẫu thuật để ngăn ngừa cục máu đông. Họ cũng có thể khuyên bạn nên mang vớ nén để giúp điều trị chứng giãn tĩnh mạch hoặc suy tĩnh mạch.

Một số người mang vớ nén để giữ cho chân thoải mái hơn nếu họ có công việc phải đứng nhiều. Hỗ trợ pantyhose, hỗ trợ nhẹ hoặc chắc chắn, cũng có thể hữu ích.

Vớ nén có nhiều mức độ nén khác nhau từ nhẹ đến cứng hơn.

Chúng cũng có nhiều loại khác nhau:

• nguyên vật liệu
• kiểu dáng
• độ dày
• chiều cao

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại và chiều cao của vớ nén mà họ khuyên dùng cho tình trạng của bạn.

Bạn có thể cần thử nghiệm một số cách kết hợp để tìm ra phong cách thoải mái và hiệu quả nhất cho mình.

Bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả một số loại vớ nén có độ bền theo đơn, tùy thuộc vào tình trạng gây ra tuần hoàn kém của bạn.

Các mặt hàng hữu ích khác

• Nêm giường hoặc gối. Nâng cao chân khi ngủ có thể giúp lưu thông máu và ngăn ngừa sưng tấy. Tốt nhất bạn nên nâng cao chân của bạn cao hơn mức của tim. Gối hình nêm giúp bạn thực hiện điều này dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể sử dụng gối hoặc chăn gấp mà bạn có trên tay để kê cao chân trên giường nhằm giúp lưu thông khí huyết.
• Ghế đẩu. Nếu bạn đang ngồi dậy, hãy sử dụng ghế đẩu hoặc ghế kê chân để nâng cao chân và hỗ trợ lưu thông.
• Chu kỳ dưới bàn làm việc. Nếu bạn ngồi nhiều hoặc nếu bạn dành thời gian trước ti vi, một thiết bị chu trình dưới bàn có thể là một khoản đầu tư tốt. Có rất nhiều thương hiệu và loại chu kỳ hình elip mà bạn có thể mua sắm Trực tuyến. Giá cả khác nhau tùy thuộc vào lựa chọn của bạn. Đạp xe trong khi bạn ngồi làm tăng lưu thông ở chân, rèn luyện cơ bắp và đốt cháy calo.
• Thuốc bổ sung. Nhiều loại thảo mộc và vitamin được cho là có thể làm tăng lưu lượng máu tổng thể. Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để cải thiện lưu thông máu. Một số chất bổ sung có thể có tác dụng tiêu cực khi dùng chung với một số loại thuốc nhất định.
• Hạt dẻ ngựa. Một số bằng chứng chỉ ra rằng chiết xuất hạt dẻ ngựa được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống giúp lưu thông máu ở chân. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng hạt dẻ ngựa có hiệu quả tương đương với việc mang vớ nén.
• ớt cayenne. Ớt cayenne, đặc biệt là ở dạng bột, làm tăng lưu thông máu, theo một đánh giá năm 2018 của các nghiên cứu.

Mẹo không tập thể dục

Thay đổi lối sống có thể giúp tăng lưu thông máu ở chân và tổng thể.

Dưới đây là một số nguyên tắc:

• Ngừng hút thuốc nếu bạn hút thuốc. Hút thuốc lá có ảnh hưởng xấu đến quá trình lưu thông máu. Nicotine hạn chế dòng chảy của máu bằng cách làm cho các mạch máu thắt lại.
• Giữ đủ nước. Khi bạn được cung cấp đủ nước, tim của bạn sẽ hoạt động dễ dàng hơn trong việc bơm máu qua các mạch máu đến các cơ của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn cần uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, khí hậu và loại quần áo bạn mặc. Nếu bạn đợi cho đến khi khát mới uống, bạn đã bị mất nước, theo AHA.
• Uống trà. Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong trà có thể cải thiện lưu thông, trong số các lợi ích khác. Điều này đúng với cả trà đen và trà xanh. Trà ô long có những đặc tính đặc biệt do cách chế biến.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Kết hợp các loại thực phẩm được biết là làm tăng lưu thông máu, chẳng hạn như cá béo, tỏi, quế và hành tây.
• Thử xoa bóp. Mát-xa chuyên nghiệp có thể giúp tuần hoàn máu của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Bạn cũng có thể tự xoa bóp cho chân.
• Tắm nước ấm. Việc tắm nước nóng hoặc ấm có tác dụng lưu thông máu không tốt bằng tập thể dục, nhưng chúng có thể hữu ích.
• Thử tắm hơi. Tăng cường lưu thông máu là một trong những lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bạn thử xông hơi.

Tóm tắt

Nếu bạn bị lưu thông kém ở chân, bạn có thể thực hiện các bước cụ thể để tăng lưu lượng máu.

Tăng cường vận động là một trong những bước quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện lưu thông.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn tạo ra một phác đồ điều trị phù hợp nhất với bạn.