Tổng quát
Đồ ăn vặt có ở khắp mọi nơi. Bạn thấy chúng trong các máy bán hàng tự động, trạm dừng nghỉ, sân vận động và khách sạn. Chúng được bán tại rạp chiếu phim, trạm xăng và hiệu sách. Và nếu điều đó vẫn chưa đủ, quảng cáo không ngừng quảng bá đồ ăn vặt trên truyền hình.
Đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Nói chung, những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhẹ đã qua chế biến và chế biến sẵn với danh sách thành phần dài và thường không rõ ràng.
Tiêu thụ đường và chất béo dư thừa có trong những thực phẩm này có thể góp phần làm tăng cân. Cân nặng dư thừa này có liên quan đến bệnh tiểu đường.
Một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu để phát triển bệnh tiểu đường loại 2 là thừa cân. Khi bạn mang quá nhiều mô mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng, các tế bào của cơ thể bạn có thể trở nên đề kháng với insulin. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn.
Khi các tế bào của bạn không thể sử dụng insulin đúng cách, tuyến tụy của bạn sẽ nhầm rằng điều này là cần thêm insulin, vì vậy nó sẽ bơm ra nhiều hơn. Cuối cùng, tuyến tụy của bạn sẽ bị hao mòn và ngừng sản xuất đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Điều này khiến bạn phát triển bệnh tiểu đường, một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.
Đồ ăn vặt được chế biến nhiều và chứa nhiều calo. Chúng có xu hướng có ít vitamin và khoáng chất, và thường ít chất xơ. Đồ ăn vặt cũng thường chứa một lượng lớn đường bổ sung và có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này có thể khiến chúng tiêu hóa nhanh hơn, có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng mức cholesterol xấu.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol của bạn. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ cao hơn. ADA khuyến nghị mọi người nên nhận ít hơn 10% lượng calo từ chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng mức cholesterol của bạn. Nó thậm chí còn tệ hơn chất béo bão hòa vì nó làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt. Chất béo chuyển hóa là dầu lỏng đã đông đặc, còn được gọi là chất béo hydro hóa. Có thể khó phát hiện vì các nhà sản xuất thực phẩm có thể ghi 0 gam chất béo chuyển hóa trên nhãn nếu có ít hơn 0,5 gam trong sản phẩm.
Tránh đồ ăn vặt
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải hạn chế đường và chất béo có trong đồ ăn vặt. Điều này giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của bạn. ADA khuyên bạn nên hạn chế những thực phẩm này vì chúng thường thay thế cho những thực phẩm khác bổ dưỡng hơn trong cơ thể bạn.
Có thể khó bỏ thói quen ăn vặt như nhiều thói quen xấu khác. Ngay cả khi bạn tránh các loại thực phẩm rõ ràng là chứa nhiều đường và chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt và các món chiên, chất béo và đường vẫn có thể ẩn náu trong thực phẩm mà bạn ít ngờ tới nhất. Khoai tây chiên, mì, bánh nướng xốp, bánh sừng bò và kem bạn cho vào cà phê có thể chứa nhiều đường đơn và chứa chất béo có hại. Đường cũng xuất hiện trong sữa chua có hương vị và gia vị như nước xốt salad, sốt mayonnaise và tương cà. Nó cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong một số thực phẩm không có chất béo, vì nó được sử dụng để thay thế chất béo.
Giáo dục
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường nhận thấy rằng cách tốt nhất để kiểm soát lượng chất béo và đường có hại là trở thành một người tiêu dùng có học thức. Điều này bao gồm học cách đọc nhãn dinh dưỡng để phát hiện chất béo và đường có hại. Nó cũng bao gồm nấu ăn thường xuyên hơn ở nhà để kiểm soát các thành phần.
Bạn cũng có thể kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường bằng cách ăn:
- thực phẩm ít natri
- thực phẩm ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- toàn bộ carbs chưa qua chế biến như rau, trái cây và ngũ cốc giàu chất xơ
- một lượng carbohydrate được quản lý
- một lượng protein vừa đủ
Ngoài ra, ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn. Tập thể dục nhiều sẽ giúp bạn giảm lượng đường trong máu.
Bạn cũng có thể ghi nhật ký thực phẩm để ghi lại khi nào bạn ăn và ăn bao nhiêu. Điều này sẽ giúp bạn thấy:
- nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn căng thẳng
- nếu bạn có bất kỳ thói quen ăn uống xấu nào khác
- nếu bạn ăn một món ăn vặt cụ thể thường xuyên
Cố gắng hoán đổi đồ ăn vặt với những đồ ăn thay thế lành mạnh. Nếu bạn thích ăn ngoài, tốt nhất nên tránh các nhà hàng thức ăn nhanh. Nếu bạn thỉnh thoảng thưởng thức, ADA có các mẹo sau để làm cho việc ăn thức ăn nhanh của bạn lành mạnh hơn:
- Đừng rơi vào bẫy của việc đặt một tùy chọn đồ ăn cao cấp hoặc siêu lớn vì đó là một giá trị tiền tốt. Nó có thể giúp bạn tiết kiệm tiền, nhưng nó không tiết kiệm lượng calo, đường hoặc chất béo tiêu thụ.
- Tránh thức ăn chiên và thay vào đó là nướng hoặc nướng. Chọn các loại thịt nạc như gà tây hoặc ức gà.
- Xem các gia vị. Mù tạt tốt cho sức khỏe hơn sốt mayonnaise, tương cà hoặc các loại sốt đậm đà.
- Vào buổi sáng, hãy ăn bánh bột ngũ cốc giàu chất xơ, bánh mì hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh, có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn.
- Đặt món bánh mì kẹp thịt của bạn không có phô mai, loại có thêm calo và chất béo.
- Các thanh salad là tốt, nhưng hãy hạn chế các món ăn kèm như thịt xông khói và pho mát. Chọn các loại chất béo lành mạnh hơn như quả hạch, hạt và quả bơ. Ăn nhiều cà rốt, ớt, hành tây, bông cải xanh, súp lơ trắng và cần tây cũng như rau xanh.
- Nếu ăn pizza, hãy chọn loại bánh có vỏ mỏng làm từ lúa mì nguyên cám và lớp phủ rau củ.
Quan điểm
Xem xét mức độ phổ biến của đồ ăn vặt ở Hoa Kỳ, có thể khó cưỡng lại. Người bệnh tiểu đường phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống để kiểm soát cân nặng và cuối cùng là lượng đường trong máu. Chống lại cảm giác thèm ăn quá nhiều đồ ăn vặt có thể còn khó khăn hơn. Bạn nên hạn chế đồ ăn vặt và chọn những thực phẩm thay thế lành mạnh bất cứ khi nào có thể. Điều này không chỉ lý tưởng cho bệnh tiểu đường mà còn cho sức khỏe tổng thể.
