Dùng Creatine Có Làm Bạn Béo Không?

Creatine là gì?

Creatine là một axit amin cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn và giúp xây dựng khối lượng cơ. Vì lý do này, một số người dùng creatine đường uống để tăng cường hiệu suất thể thao và biến đổi cơ thể của họ.

Tuy nhiên, cùng với việc tăng kích thước cơ bắp, creatine cũng có thể gây tăng cân không mong muốn, mà một số người nhầm lẫn là chất béo.

Trước khi bổ sung creatine, điều quan trọng là phải hiểu loại tăng cân mà bạn có thể gặp phải, cũng như những gì bạn có thể làm để đảo ngược cân nặng không mong muốn.

Creatine có thể làm bạn tăng cân không?

Một số người lo ngại rằng creatine uống sẽ khiến họ béo lên. Có thể bạn đã nghe người khác phàn nàn về việc trông đầy đặn hoặc sưng tấy ngay sau khi bắt đầu bổ sung.

Đúng là creatine có thể gây tăng cân, nhưng tăng cân có thể không phải do chất béo. Có những lý do khác mà con số trên quy mô có thể đã tăng lên.

1. Trọng lượng nước

Cân nước là một dạng tăng cân có thể xảy ra với creatine. Còn được gọi là giữ nước, creatine có thể gây ra trọng lượng nước nhanh chóng vì chất bổ sung hút nước vào các tế bào cơ bắp của bạn.

Cơ bắp của bạn sẽ giữ nước này, dẫn đến đầy hơi hoặc bọng mắt xung quanh cánh tay, chân hoặc dạ dày của bạn. Cơ bắp của bạn thậm chí có thể lớn hơn, ngay cả khi bạn vừa mới bắt đầu tập luyện.

Trong tuần đầu tiên uống creatine, một số người tăng khoảng 2 đến 4,5 pound, chủ yếu là do giữ nước.

2. Khối lượng cơ

Mặc dù gây tăng cân bằng nước, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine có thể là một chất bổ sung hiệu quả để tăng sức bền và sức mạnh. Theo thời gian, bạn có thể thấy sức mạnh và kích thước cơ bắp của mình tăng lên.

Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ hướng quy mô lên trên. Khi cơ bắp của bạn trở nên lớn hơn, trọng lượng nước sẽ ít được chú ý hơn và bạn sẽ ít sưng hơn.

3. Tăng cân không tăng cơ

Bạn cũng có thể lo lắng về việc tăng cân không do cơ bắp, cụ thể là chất béo. Nhưng dù cân nặng có vẻ tăng nhanh, creatine sẽ không làm bạn béo lên.

Bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao để tăng mỡ. Một muỗng creatine mỗi ngày (khoảng 5 gam) không có bất kỳ calo nào, hoặc ít nhất, chỉ có một vài calo. Nếu bạn duy trì hoạt động và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không bị tích mỡ khi sử dụng creatine đường uống.

Phải làm gì nếu bạn tăng cân sau khi dùng creatine?

Tăng cân bằng nước với creatine có thể chỉ là tạm thời. Mặc dù vậy, đây là một số mẹo để giảm giữ nước:

  • Tăng lượng nước uống vào. Uống nước sẽ kích thích đi tiểu, giúp loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
  • Giảm lượng natri của bạn. Quá nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ lại chất lỏng. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, hạn chế thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Giữ lượng natri của bạn ở mức dưới 2.300 miligam mỗi ngày.
  • Giảm lượng carbohydrate của bạn. Bạn cần carbs để cung cấp năng lượng, tuy nhiên carbs cũng khiến cơ thể bạn giữ nước, vì vậy đừng lạm dụng nó. Hạn chế lượng carbohydrate của bạn trong khoảng từ 225 đến 325 gam mỗi ngày.
  • Kiên nhẫn. Tập thể dục có thể làm giảm khả năng giữ nước. Bạn càng tập thể dục và rèn luyện cơ thể, lượng nước giữ lại càng ít.

Creatine hoạt động như thế nào?

Creatine giúp cơ bắp của bạn sử dụng năng lượng. Nó được sản xuất tự nhiên bởi gan, thận và tuyến tụy, nhưng bạn cũng có thể nhận được creatine từ hải sản và thịt đỏ.

Nếu bạn dùng creatine đường uống, nó sẽ liên kết với một phân tử phosphate để tạo thành creatine phosphate (phosphocreatine), cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể bạn để biểu diễn cường độ cao.

Creatine phosphate giúp bạn sản xuất nhiều adenosine triphosphate (ATP), một chất dẫn truyền thần kinh là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.

Tập tạ và tập luyện cần nhiều sức lực. Mặc dù cơ thể bạn sản xuất creatine một cách tự nhiên, nhưng bạn có thể có lượng dự trữ creatine tự nhiên trong cơ bắp thấp.

Tuy nhiên, bổ sung giúp tăng khả năng sẵn có của ATP, cung cấp cho cơ thể bạn thêm năng lượng, sức mạnh và độ bền.

Tại sao phải dùng creatine?

Nhiều người dùng creatine để xây dựng sức mạnh, tăng sức bền, nâng cao hiệu suất thể thao của họ và xây dựng khối lượng cơ nạc. Nhưng nó cũng có thể được thực hiện vì những lý do khác.

Creatine uống có thể giúp cải thiện rối loạn não như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và động kinh. Hơn học là cần thiết, vì hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên mô hình động vật.

Ngoài ra, nó có thể giúp cải thiện một số rối loạn cơ bắp. Trong một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người sống chung với chứng loạn dưỡng cơ đã tăng sức mạnh cơ bắp sau khi bổ sung creatine.

A Nghiên cứu năm 2012 đề xuất rằng creatine cũng có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng ở phụ nữ. Năm mươi hai phụ nữ nhận được 5 gam creatine mỗi ngày trong khoảng thời gian 8 tuần.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ nhận được creatine đã cải thiện các triệu chứng của họ trong vòng ít nhất là hai tuần, với các triệu chứng tiếp tục cải thiện tám tuần sau đó.

Có những rủi ro khác khi dùng creatine không?

Phần lớn, creatine an toàn và ít gây ra tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, có những lo ngại về khả năng creatine gây tổn thương gan, thận hoặc tim ở liều lượng cao.

Nếu bạn có vấn đề về gan, thận hoặc tim, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu creatine có phù hợp với bạn hay không.

Một số tác dụng phụ nhỏ của creatine bao gồm chuột rút cơ, buồn nôn, tiêu chảy, không dung nạp nhiệt và chóng mặt. Ngừng dùng creatine đường uống nếu các tác dụng phụ xấu đi hoặc không cải thiện.

Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực. Người ta tin rằng creatine có thể làm tăng hưng cảm ở những người có tình trạng này. Bạn cũng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu dùng thuốc để tránh các tương tác thuốc có thể xảy ra.

Điểm mấu chốt

Creatine có thể tăng cường dự trữ năng lượng và tăng hiệu suất thể thao của bạn, nhưng nó có thể gây tăng cân do nước.

Lưu giữ chất lỏng có thể là tạm thời hoặc có thể tiếp tục miễn là bạn sử dụng creatine. Tuy nhiên, nó có thể ít được chú ý hơn khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc.

Mua các chất bổ sung creatine trực tuyến.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới