Hầu hết mọi người đều nhận đủ folate thông qua thực phẩm tự nhiên và tăng cường. Bạn có thể cần bổ sung nếu bạn cần lượng hàng ngày cao hơn hoặc có nguy cơ không nhận đủ lượng vitamin quan trọng này.
Cơ thể cần các vitamin và khoáng chất thiết yếu để hoạt động bình thường. Một loại vitamin quan trọng là folate.
Nhiều loại thực phẩm tự nhiên và chế biến có chứa hoặc được bổ sung folate. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại vitamin tổng hợp và chất bổ sung được bán không cần kê đơn và theo toa.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về folate, lượng folate bạn cần mỗi ngày và khi nào bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
folate là gì?
Folate tự nhiên là
Folate có tác dụng gì?
Folate là chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết trong quá trình phân chia tế bào để tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh. Nó cũng là chìa khóa để tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác trong cơ thể.
Folate đóng một vai trò quan trọng trong thai kỳ. Không nhận đủ folate có thể làm tăng nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh (ví dụ như tật nứt đốt sống). Nó cũng có thể
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng có một số lĩnh vực khác mà folate có thể cung cấp
- giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ (ASD)
- giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư đại trực tràng
- giảm mức homocysteine trong cơ thể, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và chứng mất trí nhớ
- có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và có thể giúp một số thuốc chống trầm cảm có hiệu quả hơn
Vấn đề ngôn ngữ
Bạn sẽ nhận thấy chúng tôi sử dụng các thuật ngữ nhị phân “nữ”, “nam” và “phụ nữ” trong bài viết này. Mặc dù chúng tôi nhận thấy những thuật ngữ này có thể không phù hợp với trải nghiệm về giới của bạn nhưng chúng là những thuật ngữ được sử dụng bởi các nhà nghiên cứu có dữ liệu được trích dẫn. Chúng tôi cố gắng càng cụ thể càng tốt khi báo cáo về những người tham gia nghiên cứu và các phát hiện lâm sàng.
Thật không may, các nghiên cứu, khảo sát và đề xuất được đề cập trong bài viết này không báo cáo dữ liệu về hoặc có thể không có người tham gia là người chuyển giới, không thuộc giới tính nhị phân, không theo chuẩn giới tính, người có giới tính khác, người già hoặc không có giới tính.
Bạn cần bao nhiêu folate?
Lượng folate bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các tình trạng sức khỏe khác.
Lượng folate cần thiết cho người từ 14 tuổi trở lên:
| nam giới | 400 microgam (mcg) tương đương folate trong chế độ ăn uống (DFE) |
| nữ giới | 400 mcg DFE |
| điều dưỡng | 500 mcg DFE |
| có thai | 600 mcg DFE |
Lượng folate cần thiết cho trẻ từ 13 tuổi trở xuống:
| tuổi | sự giới thiệu |
| 6 tháng trở xuống | 65 mcg DFE |
| 7–12 tháng | 80 mcg DFE |
| 1–3 năm | 150 mcg DFE |
| 4–8 năm | 200 mcg DFE |
| 9–13 tuổi | 300 mcg DFE |
Ai có nguy cơ không có đủ folate?
Các chuyên gia giải thích rằng
Các nhóm có thể không nhận đủ lượng folate hàng ngày bao gồm phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ da đen không phải gốc Tây Ban Nha. Cụ thể hơn, tỷ lệ phụ nữ không được cung cấp đủ folate ngay cả khi tính cả lượng bổ sung từ thực phẩm bổ sung axit folic như sau:
-
19% dành cho nữ từ 14 đến 18 tuổi -
17% dành cho nữ từ 19 đến 30 tuổi -
23% dành cho phụ nữ da đen không phải gốc Tây Ban Nha
Làm thế nào bạn có thể có đủ folate?
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa folate bao gồm:
- rau: măng tây, cải bruxen, rau lá xanh
- trái cây: cam, nước cam
- thịt: gan bò
- quả hạch: quả óc chó
- Các loại đậu: đậu tây, đậu mắt đen
Điều đó nói lên rằng, cơ thể không hấp thụ folate trong thực phẩm một cách hiệu quả. Kết quả là,
Những thực phẩm này bao gồm:
- bánh mì làm giàu
- gạo làm giàu
- bột làm giàu
- mì ống làm giàu
- ngũ cốc
Bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung folate hoặc axit folic nếu nhu cầu folate của bạn cao hơn. Vitamin này được liệt kê trên nhãn thực phẩm bổ sung bằng nhiều tên khác nhau:
- folate
- axít folic
- L-5-MTHF
- 5-metyl-folate
- L-metylfolate
- metyl folat
Bạn có thể dùng quá nhiều folate?
Có thể có quá nhiều điều tốt. Các chuyên gia đã đặt ra giới hạn trên cho lượng axit folic. Tiêu thụ nhiều hơn lượng axit folic này mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu.
Khuyến nghị hàng ngày về lượng folate
| tuổi | khuyến nghị giới hạn trên |
| 1–3 tuổi | 300 mcg |
| 4–8 tuổi | 400 mcg |
| 9–13 tuổi | 600mcg |
| 14–18 tuổi | 800 mcg |
| 19 tuổi trở lên | 1.000 mcg |
Vì những khuyến nghị này dành cho axit folic nên không có giới hạn trên đối với lượng folate bạn nhận được từ các nguồn thực phẩm tự nhiên mà bạn ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn nhận được bao nhiêu folate từ thực phẩm tăng cường và chất bổ sung mà bạn có thể dùng.
Các triệu chứng của quá ít hoặc quá nhiều folate là gì?
Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
Các dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn máu này bao gồm:
- yếu đuối
- Mệt mỏi
- khó tập trung
- đau đầu
- cáu gắt
- tim đập nhanh
- hụt hơi
- vết loét trên lưỡi hoặc bên trong miệng
- thay đổi màu sắc của tóc, da hoặc móng tay
Mặt khác, việc nạp quá nhiều folate có thể che giấu tình trạng thiếu vitamin B12. Theo thời gian, sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến tổn thương không thể phục hồi ở não, tủy sống hoặc dây thần kinh.
Folate có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn dùng không?
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào. Folate thực sự có tương tác với một số loại thuốc và ngược lại. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định liều lượng an toàn tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn.
Tương tác thuốc folate tiềm năng
| thuốc | sự tương tác |
| methotrexat | có thể làm cho thuốc kém hiệu quả hơn khi dùng để điều trị ung thư |
| phenytoin, carbamazepine và valproate (thuốc chống động kinh, chống động kinh) | thuốc có thể làm giảm nồng độ folate trong máu; bổ sung folate có thể làm giảm nồng độ thuốc trong máu |
|
sulfasalazine (thuốc viêm loét đại tràng) |
thuốc có thể ức chế cơ thể hấp thụ folate, dẫn đến thiếu hụt |
Các câu hỏi thường gặp
Folate và vitamin B12 có giống nhau không?
Không. Folate là tên của vitamin B9. Cobalamin là tên của vitamin B12.
Làm cách nào tôi có thể tăng mức folate của mình một cách nhanh chóng?
Việc bổ sung có thể giúp bạn nâng cao trình độ một cách nhanh chóng. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung để đảm bảo bạn không vượt quá liều khuyến nghị hàng ngày cho nhóm tuổi của mình.
Ai không nên bổ sung axit folic?
Bác sĩ có thể không khuyên bạn nên dùng axit folic nếu bạn bị ung thư, thiếu máu ác tính, nếu bạn đang chạy thận nhân tạo hoặc đặt stent mạch vành. Bạn cũng không nên dùng axit folic nếu bị dị ứng với nó.
Mua mang về
Hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ quá nhiều về lượng folate của họ. Họ có thể nhận được nhu cầu hàng ngày giữa thực phẩm tự nhiên và thực phẩm tăng cường mà họ ăn. Đối với các nhóm khác, như những người trong độ tuổi sinh đẻ, việc bổ sung có thể phù hợp.
Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn xác định nhu cầu folate của cá nhân bạn và liệu bạn có tình trạng sức khỏe hay không hoặc đang dùng các loại thuốc có thể mâu thuẫn với việc bổ sung.
