Giữ mối hận thù chỉ làm tổn thương bạn – Hãy thử những mẹo sau để chúng ra đi

Denni Van Huis / Stocksy United

Trong quá khứ (hoặc không xa), ai đó đã làm tổn thương bạn. Có thể họ đã chế nhạo bộ trang phục yêu thích của bạn, (một cách ẩn dụ) đã ném bạn vào gầm xe buýt ở nơi làm việc, hoặc bắt nạt bạn ở trường. Có thể đã nhiều năm trôi qua kể từ sự kiện này, nhưng nhớ lại nó vẫn khiến máu bạn sôi lên.

Nói một cách đơn giản, bạn đang ôm mối hận.

Sự thù hận không phải là hiếm. Trên thực tế, theo một cuộc khảo sát không chính thức của Trustpilot đã thăm dò ý kiến ​​tổng cộng 12.000 người từ sáu quốc gia, trung bình một người trưởng thành có bảy mối hận thù cùng một lúc. Cuộc khảo sát cho thấy một số mối hận thù phổ biến nhất liên quan đến:

  • lời buộc tội sai
  • sự phản bội
  • cho mượn một món đồ và không nhận lại nó
  • bắt nạt thời thơ ấu
  • ai đó ăn cắp tín dụng cho một cái gì đó bạn đã đạt được
  • Quảng cáo gây hiểu nhầm

Việc nuôi dưỡng sự tức giận và bất bình đối với người khác về những điều sai trái thực tế hoặc nhận thức được chỉ làm tổn thương bạn, ngay cả khi người đó gây ra tổn hại thực sự hoặc nhận thức được.

Theo một phân tích năm 2021 về 20 cuộc phỏng vấn, mối hận thù có thể thúc đẩy cảm giác về sự vượt trội về mặt đạo đức và tỏ ra khó buông bỏ. Hơn nữa, chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn. Chẳng hạn, chúng có thể khiến bạn tìm kiếm sự xác thực, cắt đứt quan hệ với những người khác hoặc định hình kỳ vọng của bạn cho tương lai.

Dưới đây là cách mà mối hận thù có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo thời gian và lý do tại sao giải phóng chúng có thể là lợi ích tốt nhất của bạn – cùng với một số chiến lược hữu ích để bỏ qua chúng.

Mối hận thù khác với phản ứng chấn thương như thế nào?

Chấn thương đề cập đến phản ứng thể chất và cảm xúc của bạn khi bị tổn hại hoặc vi phạm. Phản ứng này khác với ôm hận. Sau chấn thương, bạn có thể không thể kiểm soát cảm giác hoặc cảm giác mà bạn trải qua, từ hồi tưởng và mất ngủ cho đến tức giận và phản bội người đã gây ra nỗi đau cho bạn.

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể chữa lành sau khi trải qua chấn thương, nhưng quá trình này thường đòi hỏi thời gian và sự hỗ trợ từ một nhà trị liệu được đào tạo – và thường chứng tỏ nhiều thách thức hơn là chọn cách buông bỏ mối hận thù.

Khi nghĩ về mối hận thù trong bối cảnh tổn thương, có thể giúp bạn nhớ rằng cả hai đều có thể đúng: Có. Đồng thời, việc kìm nén sự oán giận không được xử lý sẽ không hỗ trợ sức khỏe tình cảm của bạn.

Làm thế nào để giữ mối hận thù có thể ảnh hưởng đến bạn?

Giữ mối hận thù có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Một mối hận thù có thể:

  • Khiến bạn bi quan hơn: Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia giữ mối hận thù gặp khó khăn hơn khi hoàn thành bài kiểm tra thể lực vì họ đánh giá những ngọn đồi dốc hơn so với những người buông bỏ mối hận thù. Theo các nhà nghiên cứu, giữ mối hận thù có thể trở thành gánh nặng thể chất đối với một số người.
  • Cách ly bạn với những người khác: Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy sự cô lập trong xã hội dự đoán hành vi ít tha thứ hơn – nói cách khác là nhiều mối hận thù hơn. Nói tóm lại, nếu bạn đã có xu hướng giữ người khác trong gang tấc, thì việc giữ mối hận thù có thể phục vụ chức năng tự bảo vệ với cái giá phải trả là sự gần gũi với người khác.
  • Tăng nguy cơ suy giảm nhận thức: Dựa theo Nghiên cứu năm 2018những người giữ thái độ thù địch cao hơn – đặc trưng bởi sự hoài nghi và không tin tưởng người khác – bị suy giảm nhận thức nhiều hơn trong khoảng thời gian 10 năm so với những người thường xuyên thực hành tự tha thứ.
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn: Theo nghiên cứu năm 2019, giữ mối hận thù có thể làm tăng khả năng bạn bị lo lắng, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
  • Thêm vào căng thẳng tổng thể của bạn: Giữ mối hận thù có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, sau đó có thể dẫn đến huyết áp cao, các vấn đề về tim, giảm khả năng miễn dịch và viêm nhiễm. Nhưng theo Nghiên cứu năm 2016sử dụng sự tha thứ như một cơ chế đối phó có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực đến sức khỏe của căng thẳng lâu dài.

Tha thứ: Điều đó thực sự có nghĩa là gì

Các chuyên gia đã liên kết việc xem những tổn hại trong quá khứ qua lăng kính của sự tha thứ với việc cải thiện phong cách đối phó và các mối quan hệ cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.

Nhưng việc được yêu cầu tha thứ cho người đã làm tổn thương bạn có thể khiến bạn cảm thấy bị gạt bỏ nỗi đau của mình và khiến bạn mắc kẹt trong sự oán giận – đặc biệt nếu bạn đang hoạt động từ một sự hiểu biết không rõ ràng về sự tha thứ.

Không nghi ngờ gì nữa, sự tha thứ có thể không phù hợp trong mọi tình huống. Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu định nghĩa sự tha thứ là một trạng thái của tâm trí. Một trạng thái tâm hồn tha thứ có nghĩa là nhận ra đồng loại của bạn với người khác, ngay cả khi họ đã làm điều sai trái với bạn.

không bần tiện:

  • Tha thứ: giảm bớt trách nhiệm cho người khác
  • Điều kiện: nói rằng hành động hoặc hành vi của họ là ổn
  • Xin phép: cố gắng biện minh cho hành động của họ
  • Đang quên: xóa sự kiện khỏi bộ nhớ của bạn
  • Đối chiếu: khôi phục mối quan hệ của bạn

Do đó, định nghĩa về sự tha thứ này có thể nêu bật một phương pháp khác để xử lý những sai lầm trong quá khứ theo cách phục vụ bạn.

Làm thế nào để loại bỏ mối hận thù

Nếu mối hận thù giống như mặc định của bạn, thì bạn không đơn độc. Nhiều người cảm thấy quá dễ dàng để kìm nén sự tức giận dưới dạng thù dai. Để xóa bỏ mối hận thù có thể cần thực hành có chủ đích.

Đây là cách bạn có thể bắt đầu:

1. Nhận thức được sự oán giận

Có thể giữ cảm giác phẫn uất kéo dài mà không biết tại sao. Theo cuộc khảo sát của Trustpilot đã đề cập ở trên, một phần ba số người được họ khảo sát về mối hận thù không thể nhớ tại sao họ vẫn cố chấp giữ chúng.

Thừa nhận mối hận thù có thể mang lại một bước tiến mạnh mẽ để giải phóng nó. Theo lời tóm tắt của bác sĩ tâm thần người Thụy Sĩ Carl Jung, “Những gì bạn chống lại, vẫn tồn tại.”

Mặt khác, đối mặt với những ký ức không thoải mái có thể giúp xóa bỏ bất kỳ sự kiểm soát nào mà họ có đối với cảm xúc và hạnh phúc của bạn.

2. Điều chỉnh cảm xúc của bạn

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang nuôi dưỡng sự oán giận, có thể hữu ích khi tự hỏi bản thân, “Tôi cảm thấy thế nào khi nghĩ về những kỷ niệm bị đối xử sai trái?”

Nếu cảm giác tức giận hoặc tức giận nổi lên nhanh chóng, điều này có thể cho thấy bạn đang ôm mối hận.

Chú ý đến những ký ức nào khơi dậy cảm xúc mạnh mẽ có thể giúp bạn xác định mối hận thù mà bạn chưa thể giải tỏa. Nếu những kỷ niệm cụ thể xuất hiện trong tâm trí, bước đầu tiên tốt là đặt tên, thừa nhận và xác thực cảm xúc của bạn về chúng.

Đây là một ví dụ:

Thay vì chỉ trích bản thân về những cảm xúc đó hoặc chỉ đơn giản là đẩy chúng ra xa, bạn có thể thử làm điều gì đó như sau: “Tôi cảm thấy tức giận khi nghĩ về việc bạn tôi đã từng tung tin đồn thất thiệt về tôi. Thật hợp lý khi tôi cảm thấy như vậy, bởi vì đó là một trải nghiệm thực sự đau đớn vào thời điểm đó. ”

3. Chuyển hướng xem xét lại các sự kiện trong quá khứ

Giữ mối hận thù thường liên quan đến việc khó xả giận về sự kiện này. Bạn có thể có những suy nghĩ xâm nhập hoặc tái phạm những gì đã xảy ra lặp đi lặp lại.

Thật khó để ngừng suy ngẫm về nỗi đau và nỗi buồn trong quá khứ khi bạn đã hình thành thói quen, nhưng bạn có thể phá vỡ chu kỳ.

Một bước để chuyển hướng những suy nghĩ lặp đi lặp lại liên quan đến mối hận thù là tham gia vào việc đánh giá lại lòng trắc ẩn. Thực hành này liên quan đến việc chú ý đến những phẩm chất con người của người đã làm tổn thương bạn và nhu cầu thay đổi tích cực trong của chúng đời sống.

Trong nghiên cứu từ năm 2011, việc tái thẩm định lòng trắc ẩn đã giúp một số ít người:

  • giảm nhịp tim của họ
  • thư giãn căng cơ mắt của họ
  • ít trải qua cảm xúc tiêu cực hơn khi nhớ lại quá khứ sai lầm

Nghiên cứu từ năm 2014 đã so sánh việc kiềm chế cảm xúc và đánh giá lại lòng trắc ẩn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đánh giá lại lòng trắc ẩn đã giúp thúc đẩy cảm giác bình tĩnh hơn, đồng cảm hơn và tích cực hơn trong việc đối phó với những suy nghĩ thay vì nghiền ngẫm.

Nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đối với người đã làm sai bạn có thể giúp bạn xem xét mọi việc từ góc độ của họ và xử lý những gì đã xảy ra. Chỉ cần lưu ý rằng nó không dịch để biện minh cho hành động của họ. Thay vào đó, cách tiếp cận này có thể giúp giải phóng không gian cảm xúc cho những suy nghĩ và trải nghiệm khác.

4. Biến trải nghiệm thành tăng trưởng

Trong một số trường hợp, bạn có thể biến cơ sở của mối hận thù thành cơ hội để phát triển theo cách của riêng bạn. Một số người nhận thấy việc sử dụng khó khăn trong quá khứ như một cơ hội để phát triển sẽ giúp họ lấy lại cảm giác được trao quyền trong cuộc sống của chính mình.

Sự trưởng thành sau chấn thương là một ví dụ về sự biến đổi sau một sự kiện khó khăn hoặc đau đớn. Thông qua quá trình này, bạn có thể tạo ra ý nghĩa từ những gì đã xảy ra và có được sức mạnh và khả năng phục hồi nhờ kinh nghiệm sống của bạn.

Một số ví dụ về việc chuyển đổi mối hận thù thành sự trưởng thành bao gồm:

  • bắt đầu và lãnh đạo một nhóm hỗ trợ địa phương dành cho những người từng trải qua sai lầm hoặc phản bội tương tự
  • lớn lên để có một sự nghiệp thành công và có ý nghĩa sau khi một cố vấn học đường chế giễu ước mơ của bạn
  • phát triển khía cạnh quyết đoán của bạn và giúp khuếch đại tiếng nói của những người khác ở nơi làm việc sau khi bị sa thải và bỏ qua sớm trong sự nghiệp của bạn

5. Nuôi dưỡng sự tha thứ và chấp nhận bản thân

Tha thứ là đơn thuốc phổ biến cho những mối hận thù, nhưng vai trò của sự tự tha thứ – liên quan đến lòng từ bi và sự chấp nhận bản thân – vẫn chưa được chú trọng.

Dựa theo nghiên cứu từ năm 2018những người thường xuyên thực hành tự tha thứ có kết quả sức khỏe tốt hơn và tránh được nhiều tác hại của sự thù địch lâu dài.

Một giải thích tiềm năng: Những người có xu hướng đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn cũng có thể có nhiều khả năng mở rộng lòng trắc ẩn với người khác, do đó giảm khả năng họ ôm hận.

Dưới đây là một số cách để tham gia vào lòng từ bi và sự tha thứ của bản thân:

  • Thực hành chánh niệm: Tóm lại, chánh niệm có nghĩa là tập trung nhận thức của bạn vào khoảnh khắc hiện tại và những cảm giác bạn trải qua trong khoảnh khắc đó. Chánh niệm nhiều hơn có thể thúc đẩy sự chấp nhận bản thân và sự an tâm. Nó cũng có thể giúp bạn điều chỉnh hành động của mình với sự tự nhận thức của bạn. Bạn có thể thực hành chánh niệm thông qua thiền định, viết nhật ký và nhiều cách thực hành khác.
  • Giải quyết nhà phê bình bên trong của bạn: Phản ứng bằng sự đánh giá quá mức đối với bản thân có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể khiến bạn phản ứng gay gắt với người khác. Đẩy lùi những lời tự nói tiêu cực về bản thân mang lại một bước hữu ích để tự chấp nhận bản thân nếu bạn có xu hướng khó tính với bản thân.
  • Tham gia vào việc chăm sóc bản thân: Đối mặt với sự tự đánh giá trong suy nghĩ của bạn có thể mở đường cho việc tự chấp nhận bản thân, nhưng hãy nhớ rằng hành động thường lớn hơn lời nói (hoặc suy nghĩ). Những hành động cố ý chăm sóc bản thân, như dành thời gian tự nấu cho mình một bữa ăn bổ dưỡng, là một cách tuyệt vời để củng cố lòng từ bi của bản thân trong cuộc sống hàng ngày.

Đây là cách bắt đầu danh sách kiểm tra tự chăm sóc của riêng bạn.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên nghiệp

Các bước trên có thể hữu ích, nhưng không phải lúc nào chúng cũng thực hiện được.

Nếu mối hận thù của bạn có xu hướng kéo dài và khó chịu, với những suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến chúng thường xuyên xuất hiện khiến tâm trạng của bạn sa sút và hủy hoại một ngày của bạn, bạn có thể kết nối với một chuyên gia sức khỏe tâm thần đáng tin cậy.

Một nhà trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn bằng cách khám phá gốc rễ của những cảm giác không thoải mái xung quanh mối hận thù, như giận dữ, thất vọng hoặc thậm chí là hận thù. Từ đó, họ cũng có thể giúp bạn hiểu ngữ cảnh hoặc tạo ý nghĩa, từ cảm xúc của bạn và các sự kiện đã xảy ra.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp điều chỉnh cơn tức giận và ngăn chặn sự suy ngẫm về những suy nghĩ tức giận.

Những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng đánh giá lại nhận thức, một kỹ thuật CBT, để xem xét quan điểm của bên thứ ba về vụ việc khiến họ tức giận. Sự thay đổi quan điểm này đã giúp họ bớt tức giận và suy nghĩ linh hoạt hơn về sự kiện.

Đây là cách để tìm được nhà trị liệu phù hợp.

Điểm mấu chốt

Nuôi dưỡng mối hận thù cuối cùng có thể bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, nhưng bạn có thể để chúng qua đi – và thậm chí thực hành sự tha thứ – mà không cần dung túng cho hành động sai trái của bạn.

Thực hành chánh niệm, chấp nhận bản thân và chăm sóc bản thân có thể giúp bạn giải phóng cảm giác thù hận sâu thẳm trong khi tìm kiếm cơ hội phát triển có thể giúp bạn chữa lành.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Một nhà trị liệu có thể cung cấp thêm hướng dẫn.


Courtney Telloian là một nhà văn có tác phẩm đăng trên Healthline, Psych Central và Insider. Trước đây, cô từng làm việc trong nhóm biên tập của Psych Central và GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm các phương pháp tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của phụ nữ và các chủ đề xoay quanh sức khỏe tâm thần.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới