Hammer Curls: Cách thực hiện và các biến thể

Bắp tay to hơn là niềm ao ước của nhiều người khi tham gia tập luyện sức bền. Chúng tăng thêm kích thước cho cánh tay và cả người nâng cũng có thể nhìn thấy được. Hầu hết mọi người đều biết độ cong bắp tay chuẩn vì nó tập trung vào độ phồng của bắp tay.

Tuy nhiên, để cải thiện tổng thể chu vi của cánh tay, hammer curl là một bài tập hoàn hảo để thêm vào thói quen của bạn. Hammer curl là một bài tập có thể nói là đơn giản, nhưng hình thức đẹp là rất quan trọng.

Có nhiều cách để sửa đổi búa uốn để thêm đa dạng và sử dụng thiết bị bạn có sẵn. Hy vọng rằng điều này sẽ khuyến khích bạn thêm bài tập tuyệt vời này vào thói quen của bạn.

Những lợi ích của những lọn tóc búa là gì?

Cán búa có thể giúp tăng thêm khối lượng cho cánh tay của bạn vì vị trí tay cầm thường cho phép bạn nâng vật nặng hơn. Do đó, đây là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh cho cả ba cơ gập khuỷu tay của bạn.

Một phần là do cách cầm vợt trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau), động tác uốn búa có kiểu kích hoạt cơ hơi khác so với kiểu cuộn cơ bắp tay truyền thống, được thực hiện với cách cầm nằm ngửa (lòng bàn tay hướng lên trên).

Cán vợt cong kiểu búa cho phép tập trung nhiều hơn vào phần đầu ngắn của bắp tay.

Ngoài ra, kiểu uốn này có thể dễ chịu hơn so với các kiểu uốn truyền thống nếu bạn đang bị đau vai hoặc cẳng tay. Tổn thương đầu lâu của bắp tay là nguyên nhân phổ biến của đau vai (1).

Đôi khi điều chỉnh vị trí cẳng tay của bạn có thể giúp giảm bớt điều này trong khi vẫn làm việc bắp tay của bạn (2).

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên thực hiện các lọn tóc kiểu búa với trọng lượng nhẹ trước. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, tốt hơn là bạn nên nhịn và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế.

Bản tóm tắt

Lọn tóc kiểu búa là lọn tóc ở bắp tay được thực hiện với hai bàn tay úp vào nhau. Chúng có lợi để tăng thêm khối lượng cho cánh tay của bạn và có thể giúp tập trung nhiều hơn vào phần đầu ngắn của bắp tay. Chúng có thể dễ chịu hơn các bài tập cong bắp tay truyền thống.

Những cơ nào hoạt động như búa tạ?

Các động tác uốn cong kiểu búa tác dụng các cơ gập của khuỷu tay – cơ đưa bàn tay của bạn lên vai bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Cơ gấp khuỷu tay được tạo thành từ cơ nhị đầu cơ nhị đầu, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu (3, 4, 5).

Cơ nhị đầu là phần bề ngoài nhất trong số các cơ gấp và là khối có thể nhìn thấy rõ nhất ở mặt trước của cánh tay. Nó có hai đầu bắt nguồn từ khớp vai và một mỏm xương ở mặt trước của xương bả vai. Nó chèn trên xương bán kính, ngay dưới khuỷu tay.

Do cơ nhị đầu bắt chéo cả khớp khuỷu tay và khớp vai nên nó tạo ra chuyển động cho cả hai khớp. Cụ thể, nó uốn cong khuỷu tay và hỗ trợ uốn cong vai.

Cơ nhị đầu bắt nguồn từ cánh tay trên, gần khớp khuỷu tay hơn và kết thúc ở cẳng tay, ngay trước cổ tay. Cơ này giúp uốn cong khuỷu tay nhưng cũng tạo ra khối lượng có thể nhìn thấy ở phía trước của cẳng tay (4).

Cánh tay cũng bắt nguồn từ phần dưới của xương cánh tay trên, và nó gắn vào xương lớn bên trong của cẳng tay, được gọi là ulna. Đây là cơ ít nhìn thấy nhất nhưng cũng là cơ gấp mạnh nhất của khuỷu tay trong khi uốn búa (5).

Bản tóm tắt

Các lọn tóc kiểu búa có tác dụng tập cơ bắp tay sau, cơ bắp tay và cơ bắp tay. Đây là những cơ chịu trách nhiệm uốn cong khuỷu tay.

Làm thế nào để làm những lọn tóc búa với hình thức thích hợp

Bài tập này được thực hiện tốt nhất với một bộ tạ.

  1. Trong khi đứng hoặc ngồi, giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay chống hai bên.
  3. Gập khuỷu tay của bạn, đưa quả tạ về phía vai của bạn trong khi giữ cho cánh tay trên của bạn thẳng hàng với thân của bạn. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào nhau.
  4. Tạm dừng đếm 1-2, rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu ở hai bên.
  5. Thực hiện 2–3 hiệp 8–15 lần lặp lại.

Bản tóm tắt

Lọn tóc kiểu búa tương tự như kiểu uốn xoăn bắp tay nhưng được thực hiện với hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt động tác.

Các biến thể của búa cuộn

Búa cắt ngang thân

  1. Trong khi đứng hoặc ngồi, giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay chống hai bên.
  3. Gập khuỷu tay trái của bạn, đưa quả tạ lên về phía ngực / vai phải của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía ngực của bạn.
  4. Tạm dừng đếm 1–2, rồi từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu ở bên cạnh bạn.
  5. Thực hiện 2–3 hiệp 8–15 lần lặp lại. Sau đó lặp lại với cánh tay còn lại.

Cuộn dây cáp

Phiên bản này sẽ thử thách khả năng cầm nắm của bạn hơn là thực hiện động tác với một quả tạ.

  1. Đứng trước một máy ròng rọc cáp thấp. Kết nối phần đính kèm dây với ròng rọc.
  2. Nắm hai đầu sợi dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  3. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay chống hai bên.
  4. Gập khuỷu tay của bạn, đưa các đầu dây lên về phía vai của bạn trong khi giữ cánh tay trên của bạn thẳng hàng với thân của bạn. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào nhau.
  5. Tạm dừng đếm 1–2, rồi từ từ hạ dây trở lại vị trí ban đầu.
  6. Thực hiện 2–3 hiệp 8–15 lần lặp lại.

Cuộn dây điện trở búa

Điều này được thực hiện chính xác như cách thực hiện uốn xoăn búa truyền thống. Tuy nhiên, bạn sẽ đứng giữa dải và nắm lấy các đầu. Lực cản sẽ ít dữ dội hơn khi bắt đầu chuyển động và tăng lên khi tay bạn tiến gần đến vai.

Bản tóm tắt

Có nhiều biến thể về cuộn dây búa, bao gồm cuộn dây búa xuyên thân, cuộn dây búa bằng dây cáp và cuộn dây điện trở của búa.

Mẹo cần nhớ

  • Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Tất cả các bài tập đều có xu hướng muốn nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc vận động, có thể tốt hơn là bạn nên tập trung vào hình thức của mình.
  • Giữ lưng trung tính trong toàn bộ chuyển động. Khi cảm giác mỏi bắt đầu xảy ra, bạn rất dễ cúi người về phía trước khi hạ tạ và duỗi ra sau khi nâng tạ.
  • Tránh đung đưa tạ hoặc dùng đà để cố nâng tạ lên. Nếu điều này xảy ra, hãy thử sử dụng mức tạ nhẹ hơn hoặc thực hiện ít lần lặp lại hơn. Nó không đáng để căng thẳng trở lại.
  • Thực hiện động tác từ từ, nâng tạ đếm 2, tạm dừng đếm 1, sau đó hạ tạ đếm 4.

Bản tóm tắt

Khởi động với mức tạ nhẹ để có cảm giác thoải mái khi vận động. Giữ lưng trung tính, tránh dùng đà hoặc đung đưa tạ và thực hiện bài tập một cách chậm rãi.

Điểm mấu chốt

Bài tập gập bụng bằng búa là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình của bạn để xây dựng cánh tay trên và tăng cường độ uốn cong của bạn. Nó cũng có thể là một sự thay thế tốt cho bài tập uốn cong bắp tay truyền thống nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại hơn.

Dù bằng cách nào, hãy cố gắng, tiếp tục hành trình và bạn sẽ gặt hái được thành quả.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới