Hãy thử 8 bài tập bơi này để tập luyện toàn thân

những người sử dụng ván chèo trong một bài tập thể dục ở hồ bơi

Nếu bạn đang muốn nghỉ ngơi khỏi thói quen tập thể dục thông thường của mình, tại sao không tham gia các bài tập thể dục dưới nước? Tập thể dục dưới nước có thể mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân tuyệt vời mà không có một số hạn chế của các bài tập trên cạn.

Thêm vào đó, còn gì sảng khoái hơn trong những tháng hè oi bức hơn là ngâm mình trong nước trong khi bạn đang đốt cháy calo? Và, vào mùa đông, một hồ bơi nước nóng trong nhà có thể giúp bạn thoải mái bất kể ngoài trời lạnh đến mức nào.

Dưới đây là những lợi ích của việc tập luyện dưới nước, cùng với 8 bài tập trong bể bơi có thể tác động lên các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.

Lợi ích của các bài tập trong hồ bơi là gì?

Vì nước có sức cản nặng hơn không khí nên việc tập luyện trong hồ bơi có thể khiến các bài tập tương tự như bạn tập trên cạn trở nên khó khăn hơn trong nước.

Lực cản nặng hơn có thể tham gia vào cơ bắp của bạn đầy đủ hơn và cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Bài tập dưới nước cho phép bạn rèn luyện tim mạch tuyệt vời, đồng thời tăng cường:

  • sức mạnh
  • sức chịu đựng
  • Uyển chuyển

Sự nổi của nước cũng hỗ trợ thêm cho cơ và khớp của bạn. Điều này cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong khi tác động vào cơ thể ít hơn so với khi bạn ở trên cạn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nó đặc biệt hữu ích cho những người mắc các bệnh về khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Đây cũng là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn cho phụ nữ mang thai và những người có:

  • loãng xương
  • đau cơ xơ hóa
  • vấn đề cân bằng
  • chấn thương khớp

Bạn có cần thiết bị đặc biệt nào không?

Nếu bạn tham gia một lớp học thủy sinh tại một trung tâm thể dục, cơ sở đó có thể sẽ cung cấp bất kỳ thiết bị nào bạn cần. Một số hồ bơi thậm chí có thể có máy chạy bộ nước, máy tập hình elip và xe đạp. Nhớ mang theo:

  • một cái khăn tắm
  • mũ bơi
  • một cặp kính bảo hộ

Nếu bạn định tập thể dục một mình, bạn có thể muốn mua một số thiết bị sau:

  • Trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân. Các loại tạ có dây đeo này có thể tăng khả năng chống chuyển động của cánh tay và chân của bạn trong nước. Tìm kiếm những thứ Trực tuyến.
  • Quả tạ bọt. Nhẹ khi khô, chúng trở nên nặng khi bạn cho vào nước. Mua sắm cho họ Trực tuyến.
  • Tay chèo hoặc găng tay chống. Cả hai loại thiết bị này đều có thể thúc đẩy quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn trong nước. Thủ tục thanh toán mái chèo tay và găng tay kháng chiến trực tuyến.
  • Kickboard. Một công cụ tuyệt vời cho nhiều bài tập, nó cho phép bạn giữ và giữ nổi trong khi thực hiện các bài tập cơ thể và thân dưới. Tìm họ Trực tuyến.
  • Đai phao. Điều này có thể giữ cho đầu của bạn ở trên mặt nước để bạn có thể thực hiện các bài tập cánh tay mà không bị giẫm nước. Mua một cái Trực tuyến.

Bài tập bể bơi để rèn luyện toàn thân

1. Đi bộ trong nước

Đi bộ trong nước là một bài tập tốt để bắt đầu vì nó giúp bạn có cảm giác về cách bạn có thể tạo ra sức đề kháng. Đi bộ trong nước có thể nhắm vào cánh tay, lõi và phần dưới cơ thể của bạn. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách sử dụng tạ tay hoặc mắt cá chân.

  1. Bắt đầu đi bộ ở vùng nước nông, ngang hông.
  2. Kéo dài cột sống của bạn và đi bộ bằng cách tạo áp lực lên gót chân trước rồi đến ngón chân, thay vì kiễng chân.
  3. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, trong nước và di chuyển chúng khi bạn đi bộ.
  4. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đứng vững khi bạn bước đi.
  5. Tiếp tục đi bộ trong vòng 5-10 phút.

2. Thang máy tay nước

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay của bạn. Sử dụng tạ xốp sẽ giúp tăng thêm lực cản.

  1. Đứng trong nước cao đến vai của bạn.
  2. Giữ tạ ở bên cạnh bạn, với lòng bàn tay hướng lên.
  3. Kéo khuỷu tay của bạn gần với thân khi bạn nâng cẳng tay lên độ cao của mặt nước.
  4. Xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.
  5. Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  6. Thực hiện 1-3 hiệp với 10-15 lần cho mỗi bài tập.

3. Nâng cánh tay bên

Bài tập này nhắm vào phần trên cơ thể của bạn, cũng nên thực hiện tốt nhất với tạ bọt.

  1. Đứng trong nước cao đến vai của bạn.
  2. Giữ các quả tạ ở bên cạnh bạn.
  3. Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ngang bằng với nước và vai của bạn.
  4. Hạ cánh tay xuống hai bên.
  5. Thực hiện 1-3 bộ, 8-14 lần lặp lại.

4. Lướt tường sau

Bài tập này giúp kích hoạt các cơ ở lõi và phần dưới cơ thể của bạn.

  1. Giữ chặt gờ bể bơi, co đầu gối vào ngực và ép chân vào tường.
  2. Đẩy người ra khỏi tường và nằm ngửa hết mức có thể.
  3. Thu đầu gối vào ngực, ấn chân xuống đáy hồ bơi và chạy trở lại bức tường.
  4. Tiếp tục bài tập này trong 5-10 phút.

5. Giắc nhảy

Nhảy dây có tác dụng hỗ trợ các cơ ở cả phần trên và phần dưới của bạn. Bạn có thể thêm sức đề kháng bằng tạ cổ tay và mắt cá chân.

  1. Đứng trong nước ngang tầm ngực.
  2. Bắt đầu với bàn chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
  3. Nhảy bằng cách di chuyển chân ra ngoài và đồng thời đưa cánh tay qua đầu.
  4. Nhảy một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu với hai chân khép vào nhau và cánh tay ở bên cạnh.
  5. Thực hiện 1-3 bộ, 8-12 lần lặp lại.

6. Chồi chân

Bài tập năng động này có tác dụng rèn luyện cơ thể, lưng thấp và chân của bạn.

  1. Giữ chân của bạn khỏi đáy bể bơi trong bài tập này.
  2. Co đầu gối vào ngực.
  3. Nhấn mạnh bàn chân và bàn chân của bạn ra phía trước và nổi bằng phẳng trên lưng.
  4. Rút đầu gối của bạn trở lại vào ngực của bạn.
  5. Ép chân ra phía sau để bạn đang nổi trên bụng.
  6. Đây là 1 lần lặp lại. Thực hiện 1-3 bộ, 8-12 lần lặp lại.

7. Phần mở rộng nâng cao đầu gối

Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp ở lõi và phần dưới cơ thể của bạn. Thêm tạ mắt cá chân để tăng độ khó.

  1. Đứng trong nước ở độ cao ngang thắt lưng.
  2. Vận động chính khi bạn nhấc chân phải lên, uốn cong đầu gối cho đến khi chân ngang với mặt nước.
  3. Tạm dừng khi nhấc chân lên trong vài giây.
  4. Mở rộng chân của bạn thẳng ra và giữ tư thế này trong vài giây.
  5. Từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng.
  6. Lặp lại động tác này với chân trái của bạn.
  7. Tiếp tục trong 5-10 phút.

8. Đá chân

Bài tập này hoạt động các cơ ở lõi và chân của bạn. Sử dụng tạ mắt cá chân để làm cho nó khó khăn hơn.

  1. Giữ chặt gờ hồ bơi hoặc giữ một tấm ván trượt.
  2. Đá chân của bạn.
  3. Mở và đóng chân của bạn theo kiểu cắt kéo.
  4. Thực hiện động tác bơi ếch bằng chân.
  5. Tiếp theo với những cú đá cá heo.
  6. Thực hiện mỗi lần đá trong 1-3 phút.

Những lời khuyên về an toàn

  • Bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn những gì bạn nhận thấy khi tập thể dục dưới nước, vì vậy hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
  • Sử dụng thiết bị nổi nếu bạn không phải là người bơi mạnh, chẳng hạn như đai phao hoặc áo phao.
  • Tránh tập thể dục trong hồ bơi có nhiệt độ trên 90 ° F (32 ° C).

Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy:

  • hoa mắt hoặc chóng mặt
  • không thể thở
  • buồn nôn
  • mờ nhạt hoặc yếu ớt
  • đau hoặc áp lực ở ngực hoặc phần trên cơ thể của bạn

Điểm mấu chốt

Tập thể dục dưới nước là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn đồng thời củng cố các nhóm cơ chính trong cơ thể. Các bài tập trong bể bơi đặc biệt hữu ích cho những ai có vấn đề về khớp hoặc chấn thương, cũng như những người đang mang thai hoặc gặp vấn đề về thăng bằng.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, hoặc nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới