High Bar so với Low Bar Squat: Cái gì hiệu quả hơn?

Tất cả mọi người từ những người mới bắt đầu đam mê thể dục cho đến vận động viên cử tạ đều có thể hưởng lợi từ bài tập squat. Đây là một bài tập cơ thể dưới chức năng và hiệu quả.
Có nhiều biến thể khác nhau của squats. Chúng có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ tay, tạ ấm hoặc máy tập để tăng tải trọng và cường độ hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Bài squat lưng được thực hiện với thanh ngang lưng trong khi hạ người xuống tư thế squat về phíamặt đất. Có hai cách khác nhau để giữ thanh: cao ở lưng trênhoặc thấp hơn ở lưng trung bình.

Biết được sự khác biệt giữa vị trí thanh cao và vị trí thanh thấp là rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến cơ bắp nào được hoạt động. Dưới đây là cách quyết định phiên bản nào tốt hơn cho mục tiêu của bạn.

Xà đơn cao là gì?

High bar squat là một động tác ngồi xổm lưng trong đó thanh được đặt ở vị trí cao trên cơ hình thang ngang qua đầu vai. Hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Để giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác squat, thanh tạ phải ở trên mũi chân giữa. Khi bạn đặt thanh cao ở phía sau, nó đòi hỏi tư thế thân thẳng đứng hơn và chuyển động về phía trước của đầu gối để hạ xuống đúng tư thế ngồi xổm.

Ngồi xổm thanh thấp là gì?

Low bar squat là một bài squat trong đó thanh được đặt thấp ở lưng trên trong tư thế ngồi xổm phía sau. Nó phải nằm trên cơ delta sau, không phải đỉnh của vai. Hai bàn chân cũng rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài cho động tác này.

Trong tư thế ngồi xổm này, để giữ thăng bằng và giữ thanh thẳng trên bàn chân giữa, ngay lập tức bạn phải hơi gập người ở hông. Điều này làm cho thân người nghiêng về phía trước nhiều hơn trong quá trình chuyển động để tránh bị ngã về phía sau.

Lợi ích của bài tập xà đơn cao

Kiểu squat này chủ yếu dựa vào sức mạnh cơ tứ đầu. Đây là một bài tập thích hợp để thực hiện nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở cơ tứ đầu, cơ ở mặt trước của đùi. Tốt nhất là những người có khả năng vận động mắt cá chân tốt vì đầu gối phải di chuyển xa hơn mắt cá chân để xuống tư thế ngồi xổm.

Nó cũng giúp giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới và dễ giữ thăng bằng hơn so với ngồi xổm ở thanh thấp. Thanh ngang nhiên ở giữa bàn chân ngay từ đầu.

Lợi ích của động tác squat thanh thấp

Kiểu squat này tập trung nhiều nỗ lực hơn vào chuỗi cơ sau bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ lưng.

Tư thế này gây ít căng thẳng hơn cho cơ tứ đầu và tập trung nhiều hơn vào các cơ chuỗi sau. Do đó, đây là cách lý tưởng cho những ai muốn xây dựng cơ mông và kích hoạt gân kheo tốt hơn. Nhiều cơ bắp hơn đang được tuyển dụng với phiên bản này. Một số người thấy rằng họ có thể nâng được trọng lượng nặng hơn bằng cách ngồi xổm với thanh thấp, giúp tăng tối đa sức mạnh của họ. Ngoài ra, ngồi xổm thanh thấp có thể tốt cho những người bị hạn chế khả năng di chuyển của mắt cá chân vì đầu gối không phải di chuyển ra phía trước mắt cá chân quá xa, làm giảm góc gập.

Cái nào tốt hơn?

Cả hai kiểu squats đều tuyệt vời cho các mục tiêu khác nhau. Nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh và tăng cường sức mạnh trong các bài tập khác, chẳng hạn như dọn dẹp sức mạnh và giật cơ, thì bài tập xà đơn cao có thể là tốt nhất.

Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp cho chuỗi sau của mình, hãy tăng tối đa một hiệp, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi của bạn, thì bài squat thanh thấp có thể dành cho bạn.

Một nhược điểm của bài squat thanh thấp là nhiều người không có khả năng vận động và giữ thăng bằng của vai để duy trì tư thế thích hợp trong suốt bài tập. Cơ chế hoạt động của cơ thể kém kết hợp với tải trọng nặng mang đến nguy cơ chấn thương cao.

Điểm mấu chốt? Bất kỳ bài squat nào bạn có thể thực hiện với hình thức tốt là cách tốt nhất cho bạn.

Bước tiếp theo

Huấn luyện viên sức mạnh, chuyên gia sức khỏe, nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên thể dục thường sử dụng bài tập squat. Đây là một phong trào chức năng chính và có nhiều lợi ích trong phòng tập thể dục, thể thao và trong các hoạt động hàng ngày. Các bài squat với thanh cao và thanh thấp giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới, cốt lõi và lưng. Chúng cũng cải thiện sự cân bằng, phối hợp và phạm vi chuyển động. Bài squat thanh cao rất phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể dục, trong khi bài squat thanh thấp thiên về kỹ thuật. Chúng phù hợp nhất cho những người tập nâng có kinh nghiệm muốn cải thiện chương trình thể dục của họ.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới