Hội chứng ngủ ngắn là gì?
Hội chứng người ngủ ngắn (SSS) là một tình trạng giấc ngủ được đặc trưng bởi ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng. Tuy nhiên, những người bị SSS có thể hoạt động bình thường suốt cả ngày mặc dù ngủ ít hơn. Họ không cần ngủ trưa hoặc ngủ nhiều hơn bình thường để phục hồi sau khi thiếu ngủ. Những người này khác với những người ngủ ngắn chọn cách hạn chế giấc ngủ của họ.
Nhu cầu ngủ tối thiểu xảy ra tự nhiên đối với những người bị SSS. Họ không cố ý hạn chế hoặc tránh ngủ. Trên thực tế, kiểu ngủ ngắn của họ giống nhau vào hầu hết các đêm, kể cả cuối tuần và ngày lễ.
Kiểu ngủ ngắn thường bắt đầu từ thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên và tiếp tục đến tuổi trưởng thành. Các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể phát triển do đột biến gen. Đột biến này có thể là nguyên nhân giúp mọi người hoạt động tốt khi ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.
Các triệu chứng của hội chứng ngủ ngắn
Những người bị SSS ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm và vẫn có thể hoạt động tốt suốt cả ngày. Họ có thể hoạt động tốt ở nơi làm việc hoặc trường học mặc dù thời gian ngủ ngắn. Ngoài ra, họ không cảm thấy cần phải chợp mắt hoặc ngủ nhiều hơn vào cuối tuần.
Mặc dù SSS không được coi là giấc ngủ bị rối loạn, nhưng bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ nếu:
- cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày
- yêu cầu ít nhất một giấc ngủ ngắn mỗi ngày
- khó ngủ vào ban đêm
- khó ngủ vào ban đêm
- thức dậy thường xuyên suốt đêm
Lên lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này nhiều lần mỗi tuần.
Nguyên nhân của hội chứng ngủ ngắn
Bằng chứng khoa học cho thấy SSS có thể liên quan đến đột biến gen.
Một nghiên cứu năm 2014 tại Đại học Pittsburgh cho thấy một tỷ lệ nhỏ người có gen ngủ ngắn. Nghiên cứu đã so sánh các cặp song sinh giống hệt nhau, một người mang đột biến gen ngủ ngắn và một người thiếu đột biến này. Cặp song sinh thực hiện các nhiệm vụ nhận thức sau cùng một thời lượng ngủ vào đêm hôm trước. Người anh em sinh đôi mang đột biến giấc ngủ ngắn vượt trội hơn người anh em song sinh giống hệt nhau của họ, người không mang đột biến.
Sự thay đổi này trong gen cho phép những người bị đột biến suy nghĩ và hoạt động bình thường với giấc ngủ ít hơn những người khác. Sự thay đổi này cũng được tìm thấy ở một bà mẹ và con gái thường xuyên ngủ trung bình 6,25 giờ mỗi đêm, so với các thành viên gia đình của họ ngủ khoảng 8 giờ đều đặn.
Khi cùng một đột biến gen này được di truyền vào cả chuột và ruồi giấm, cả hai loài đều ngủ ít hơn đồng loại một cách tự nhiên mà không bị thay đổi gen. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc hiểu được sự phức tạp của giấc ngủ của con người không được giải thích bởi một gen duy nhất. Các nhà khoa học tin rằng nhiều gen có liên quan.
Chẩn đoán hội chứng ngủ ngắn
Để chẩn đoán chính xác, bác sĩ có thể sẽ muốn thảo luận về thói quen ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể cung cấp cho bạn một bảng câu hỏi được gọi là Bảng câu hỏi về buổi sáng-buổi tối. Công cụ đánh giá này bao gồm 19 câu hỏi giúp xác định thời điểm bạn thường thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Tương tự, Bảng câu hỏi Chronotype Munich có thể được sử dụng để phân loại bạn là người “buổi sáng” hay người “buổi tối”. Những bảng câu hỏi này có thể giúp bác sĩ đánh giá tình trạng của bạn.
Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ mà bạn ghi lại:
- tổng thời gian ngủ và thức
- số lần bạn thức dậy mỗi đêm
- các triệu chứng trong ngày như buồn ngủ hoặc tần suất chợp mắt
Những người có SSS “tự nhiên” không cần xét nghiệm hoặc điều trị thêm vì họ không có rối loạn thực sự. Điều này khác với những cá nhân cố tình từ chối giấc ngủ của bản thân. Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn có thói quen ngủ không lành mạnh, họ có thể thực hiện một số xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, bao gồm bất kỳ hoặc tất cả những điều sau:
Polysomnography (nghiên cứu giấc ngủ)
Một cuộc nghiên cứu đa thể hay giấc ngủ, được thực hiện trong một phòng thí nghiệm đặc biệt khi bạn đang ngủ hoàn toàn. Bác sĩ sẽ quan sát bạn khi bạn ngủ, ghi lại dữ liệu về kiểu ngủ của bạn và kiểm tra các dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Để giúp chẩn đoán, bác sĩ sẽ đo sóng não, nồng độ oxy, nhịp tim và nhịp thở.
Hoạt tính
Máy đo hoạt động là một thiết bị di động mà bạn có thể đeo ở cổ tay hoặc mắt cá chân. Nó đo thời gian trong ngày và mức độ hoạt động của bạn. Điều này có thể giúp xác định các khía cạnh của giấc ngủ như tổng thời gian ngủ và thời gian tỉnh táo. Bài kiểm tra này thường kéo dài một tuần. Kết quả thường được sử dụng cùng với thông tin thu thập được từ nhật ký giấc ngủ của một người.
Điều trị rối loạn giấc ngủ
Điều trị các vấn đề về giấc ngủ thường tập trung vào những cách giúp bạn điều chỉnh lịch trình ngủ và thức của mình. Cơ thể con người được lập trình để ngủ khi trời tối và thức dậy khi trời sáng. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, bạn sẽ không ngủ trong những giờ “tự nhiên” này. Điều trị có thể hữu ích bằng cách sử dụng ánh sáng và bóng tối để khôi phục nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là sự kết hợp của các công cụ được sử dụng để phục hồi giấc ngủ ngon. Bắt đầu những thói quen này có thể là một cách tốt để duy trì giấc ngủ lành mạnh. Nó thường là một nơi hữu ích để bắt đầu cho những người khó ngủ hoặc khó ngủ. Dưới đây là một số khuyến nghị từ National Sleep Foundation:
- Giới hạn giấc ngủ ngắn trong 30 phút hoặc ít hơn.
- Không sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ.
- Tránh uống rượu trước khi ngủ. Mặc dù nó có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ, nhưng nó thường dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn sau khi cơ thể xử lý rượu.
- Tập thể dục thường xuyên hàng ngày (30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần) có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Tránh ăn trước khi đi ngủ, đặc biệt là bất kỳ loại thực phẩm nào được biết là khiến bạn khó tiêu.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hàng ngày, thông qua ánh nắng mặt trời hoặc liệu pháp ánh sáng.
- Xây dựng thói quen ban đêm bao gồm thư giãn và đi ngủ nhất quán.
- Đảm bảo một môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ mát mẻ từ 60˚F đến 67˚F (15,55˚C đến 19,44˚C), không có ánh sáng bổ sung từ màn hình, cửa sổ hoặc đèn và nút tai hoặc mặt nạ che mắt để giảm sự phân tâm từ âm thanh hoặc ánh sáng .
Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng bao gồm sử dụng ánh sáng nhân tạo để điều chỉnh giấc ngủ. Để trải qua liệu pháp ánh sáng, bạn có thể phải mua một hộp đèn. Đây là một cỗ máy đặc biệt tạo ra ánh sáng toàn phổ giống như ánh sáng mặt trời.
Liệu pháp ánh sáng có thể đặc biệt hữu ích cho những người cần đồng bộ hóa thói quen ngủ và thức với lịch trình làm việc của họ. Ví dụ: nếu bạn làm việc ca đêm, hộp đèn có thể giúp cơ thể bạn trải nghiệm ban đêm là “ban ngày”. Điều này sẽ giúp bạn ngủ sau đó.
Chronotherapy
Kỹ thuật hành vi nhận thức này đòi hỏi bạn phải tuân theo một lịch trình ngủ và thức nghiêm ngặt. Mục đích là để đào tạo lại bộ não của bạn. Bạn tuân theo lịch trình trong một tháng trước khi đưa ra những thay đổi nhỏ. Không được phép ngủ trưa. Bạn sẽ trì hoãn liên tục ba giờ trước khi đi ngủ trong sáu ngày cho đến khi bạn ngủ đủ giấc. Đây là lịch trình trị liệu bằng chronotherapy mẫu:
| ngày | Lịch đi ngủ |
| Thứ tư | Thức cả đêm |
| Thứ năm | Ngủ từ 6 giờ sáng đến 3 giờ chiều |
| Thứ sáu | Ngủ từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều |
| ngày thứ bảy | Ngủ trưa đến 8 giờ tối |
| chủ nhật | Ngủ từ 3 giờ chiều đến nửa đêm |
| Thứ hai | Ngủ từ 6 giờ chiều đến 2 giờ sáng |
| Thứ Ba (và trở đi) | Ngủ 9 giờ tối đến 5 giờ sáng |
Triển vọng cho những người mắc hội chứng ngủ ngắn
Đối với những người bị SSS, không cần điều trị cụ thể.
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, thành công trong việc điều trị phụ thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ mà bạn mắc phải.
Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ mọi biện pháp điều trị và thay đổi lối sống mà bác sĩ khuyến nghị. Vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng và thiết lập lại lịch ngủ có thể là những giải pháp lâu dài. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ những thói quen này để đảm bảo kết quả tốt nhất.
