Hướng dẫn 12 bước thực tế để chia tay với đường

Lời khuyên thực tế từ chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, bà mẹ và chuyên gia dinh dưỡng Keri Glassman.

Bạn biết người bạn ăn hết những chiếc bánh cupcake không? Cùng một người mà không có gì xấu hổ khi gọi bữa ăn tối? Đó là tôi. Nếu bạn là một người nghiện đường hoặc thậm chí là một người không thường xuyên ăn vặt, bạn biết rằng mối tình với đường là một mối tình đau khổ.

Nhưng là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi cũng hiểu những hậu quả sức khỏe của việc ăn quá nhiều – tăng cân, bệnh tiểu đường và bệnh tim, chỉ là một vài cái tên.

Đường hoài sơn. Những món ăn yêu thích của chúng ta có thể gợi nhớ cho chúng ta những kỷ niệm đặc biệt, chẳng hạn như đến nhà bà và ăn chiếc bánh trứng đường chanh của bà. Đường cũng gây nghiện. Đối với nhiều người trong chúng ta, đồ ăn có đường là một phần trong hành vi hàng ngày của chúng ta, giống như Nụ hôn của Hershey dường như vô hại sau bữa trưa dẫn đến việc ăn nhiều thứ hơn.

Điều làm cho nó khó khăn hơn là đường ẩn trong thức ăn của chúng ta mà chúng ta không cho là ngọt chút nào. Từ cà phê sáng của bạn và cốc sữa chua, đến món salad bạn có cho bữa trưa và thanh năng lượng bạn lấy trước khi tập thể dục, khỏe mạnh chế độ ăn uống của bạn thực sự là mứt đóng gói với đường. Rất nhiều và nhiều đường.

Nhưng đừng bao giờ sợ hãi: Tôi đã có bạn bảo vệ. Dưới đây là 12 lời khuyên giúp bạn chia tay – và chia tay, ý tôi là ly hôn mãi mãi – con đường ngọt ngào, lén lút.

1. Khởi đầu ngày mới mạnh mẽ

Có nhiều khả năng là granola bạn đang thêm vào sữa chua của mình hoặc ngũ cốc giàu chất xơ “tốt cho sức khỏe” mà bạn đang ép mình ăn, có rất nhiều đường bổ sung – càng nhiều 17 gam mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể đang ăn lỗ bánh rán tráng men cho bữa sáng thay thế. Hãy nhớ kiểm tra các thành phần như xi-rô ngô có đường fructose cao, xi-rô mía bay hơi, xi-rô gạo lứt hoặc xi-rô carob. Nhiều người trong số này chỉ là tên lừa đảo của đường.

Chiến thuật của tôi để tránh hoàn toàn đường vào bữa sáng là chọn một bữa ăn sáng không đường, giàu tinh bột. Đó có thể là một lát bánh mì nướng Ezekiel (ngũ cốc nảy mầm) phủ bơ đập dập và một quả trứng luộc cắt lát, hoặc một bát bột yến mạch đơn giản với một thìa hạt cắt nhỏ và một ít quế. Protein trong một trong hai lựa chọn này sẽ giúp bạn hài lòng và giảm cảm giác thèm ăn đường vào cuối ngày.

2. Nói lời tạm biệt với thức uống java của bạn (không phải nhân viên pha chế của bạn)

Cà phê vani buổi sáng đó? Nó có thể khiến bạn tốn tới 30 gam đường hoặc 5 gam mỗi lần bơm. Tin tốt là bạn không cần phải bỏ caffeine. Đơn giản chỉ cần bỏ qua xi-rô, đồ uống đông lạnh dành cho người sành ăn, và tất nhiên, thêm gói đường. Thay vào đó, hãy uống cà phê hoặc trà với sữa, hoặc một loại thức uống thay thế không đường, và rắc một chút nhục đậu khấu hoặc quế lên trên để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Nếu bạn là một người nghiện đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, bạn có thể uống từ từ. Hãy cắt giảm lượng đường của bạn một nửa trong một tuần, sau đó cắt giảm lại vào tuần tiếp theo và tiếp tục duy trì cho đến khi bạn hoàn toàn quên đi thói quen pha cà phê của mình.

3. Hydrat hóa đúng cách

Tự vỗ lưng vì đã lấy được những thứ rau xanh đó bằng cách ép nước? Làm tốt lắm. Chà, đại loại. Thức uống màu xanh lá cây mà bạn đang uống từ Jamba Juice có thể chứa nhiều trái cây và đường hơn so với thực phẩm rau xanh! Đọc kỹ các nhãn đó. Nếu bạn đang tiêu thụ trái cây một cách có ý thức vì lợi ích của chính trái cây, hãy lưu ý rằng một miếng trái cây có thể có 15 gam của đường. Vì vậy, nếu ly sinh tố buổi sáng lành mạnh đó có một vài loại trái cây được pha trộn với nhau, bạn đã vượt quá lượng khuyến nghị trong ngày.

Tôi đề nghị mang theo một chai nước 32 ounce. Đổ đầy nó hai lần mỗi ngày và bạn đã đạt được tất cả, nếu không nhiều hơn hoặc gần hết, nhu cầu hydrat hóa của bạn. Nếu nước lã không khiến bạn thích thú, hãy tự pha nước spa bằng cách thêm bạc hà và lát chanh tươi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chống lại thói quen uống soda, hãy chọn bọt khí, chỉ làm cho chúng không có hóa chất và calo. Bạn cũng có thể thử thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh vào nước ngọt câu lạc bộ đơn giản để thay thế.

4. Hãy là một bagger nâu (tận tâm)

Trước khi bạn chuẩn bị nước sốt ít béo để rưới vào món salad bữa trưa, hãy nghĩ lại. Lớp phủ trên salad “lành mạnh” của bạn có thể là một quả bom đường. Khi các nhà sản xuất sản xuất các sản phẩm ít chất béo, họ thường thay thế đường bằng chất béo. Và đoán xem? Chất béo thực sự tốt hơn nhiều cho bạn. Nó giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tuyệt vời trong món salad và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thay vì chọn nước sốt mua ở cửa hàng, hãy tự chế biến: Kết hợp ½ chén dầu ô liu nguyên chất, ¼ chén nước cốt chanh, ½ muỗng cà phê muối và ¼ muỗng cà phê hạt tiêu vào một lọ kín. Điều này làm cho sáu phần ăn và bạn có thể lưu trữ những gì bạn không sử dụng trong tủ lạnh. Bạn không chỉ tiết kiệm calo và đường mà còn tiết kiệm được một khoản tiền bằng cách tự làm.

5. Đóng gói protein

Một bữa trưa với nhiều protein nạc và rau sẽ khiến bạn no lâu hơn, điều này sẽ khiến bạn ít có xu hướng lao đầu vào những chiếc bánh cupcake sinh nhật đang được chuyển đi khắp văn phòng. Món salad táo gà ăn sạch này của The Gracious Pantry là một lựa chọn bữa trưa đơn giản trong tuần. Protein giúp bạn thỏa mãn bằng cách làm giảm lượng ghrelin, loại hormone gây cảm giác đói khó chịu cho bạn cảm giác sai lầm rằng bạn có thể lãng phí nếu không nhanh chóng lấy một viên kẹo. Sự thật lạnh lùng về việc ăn kiêng hạn chế? Khi bạn không cung cấp đủ lượng calo thích hợp cho bản thân, điều đầu tiên bạn thèm là đường. Đi tìm hình.

Đồ ăn nhẹ bổ sung protein của tôi là:

  • các loại hạt hỗn hợp, chẳng hạn như hồ đào, hạt điều, quả óc chó và hạnh nhân
  • Sữa chua Hy Lạp phủ hạt gai dầu
  • hai lát gà tây tươi

6. Chạy trốn khỏi quá trình tập luyện tốn nhiều đường

Cắt giảm nhiên liệu tập luyện trước khi tập luyện có lợi cho mục tiêu thể chất của bạn. Nhưng chọn sữa chua có đường, thanh năng lượng đóng gói hoặc sinh tố làm bằng máy có thể làm tăng vòng eo của bạn nhiều hơn so với việc bạn đang tập luyện. Một lần nữa, hãy đọc kỹ các nhãn đó và chọn cho phù hợp.

7. Tránh bánh mì đường

Một lát bánh mì nhiều hạt trung bình có khoảng 1,6 gam đường và việc làm toàn bộ một chiếc bánh sandwich sẽ nhanh chóng tăng gấp đôi số lượng này. Nguồn đường bí mật này có vẻ không nhiều, nhưng bạn có thể tránh được hoàn toàn bằng cách đọc thành phần.

Xi-rô ngô có đường fructose cao thường được thêm vào các sản phẩm bánh mì để tăng thêm hương vị. Hãy nghiên cứu và chọn một nhãn hiệu có chứa 0 gram đường – bạn sẽ không bỏ lỡ, tôi hứa. Bánh mì Ezekiel luôn là người chiến thắng trong cuốn sách của tôi vì nó không chứa thêm đường.

8. Dùng bữa với nước sốt mì ống ngon hơn

Suy nghĩ ít hơn về bản thân mì ống, và nhiều hơn về những gì bạn đang đặt trên nó. Chỉ cần ½ chén nước sốt cà chua truyền thống có thể đóng gói bao nhiêu 10 gam của đường. Đảm bảo mua nước sốt mì ống mua ở cửa hàng không có đường trong danh sách thành phần.

Hoặc, để có một lựa chọn thực sự lành mạnh hơn, thay vào đó hãy làm một món pesto tươi siêu đơn giản! Trộn 2 chén húng quế, 1 tép tỏi, 2 muỗng canh hạt thông, muối và hạt tiêu trong máy xay thực phẩm với ½ chén dầu ô liu để có một loại nước sốt hoàn hảo, đúng vị.

9. Nêm đường sans

Khi nhúng, cắt lát hoặc ướp, hãy cân nhắc các lựa chọn của bạn một cách cẩn thận. Nước sốt thịt nướng và tương cà chứa nhiều đường. Chỉ cần 2 thìa nước sốt thịt nướng là có thể có nhiều hơn 16 gam – và không ai ăn một chiếc bánh mì thịt lợn kéo chỉ với hai muỗng canh!

Các loại thảo mộc và gia vị làm tăng thêm hương vị và tự hào về một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như các đặc tính chống vi khuẩn và chống oxy hóa. Thêm vào đó, chúng hầu như không chứa calo và tất nhiên là không có đường. Tăng cường trò chơi gia vị của bạn với ớt cayenne, tỏi, oregano, hương thảo hoặc nghệ. Và hãy xem công thức làm nước sốt thịt nướng không chứa gluten này của Natural Savvy Recipes.

10. Ăn nhẹ theo cách của bạn để khỏe mạnh

Một số món ăn nhẹ như bơ đậu phộng và bánh quy giòn hoặc hỗn hợp đường mòn có thể là những lựa chọn tuyệt vời khi đang di chuyển. Hoặc, chúng có thể là bom đường. Tương tự như nước sốt salad ít chất béo, bơ đậu phộng đã giảm chất béo có thể chứa thêm đường để tạo nên chất béo có hương vị được đưa ra ngoài. Hãy đọc kỹ các gói đó và cố gắng hết sức để thưởng thức hương vị và vị ngọt tự nhiên của thực phẩm mà không cần thêm đường.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ ít đường yêu thích của tôi:

  • táo cắt lát + 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân + chút quế
  • 6 quả ô liu + ớt đỏ
  • 10 hạt điều + 6 oz. Sữa chua Hy Lạp + vani
  • 2 muỗng canh guacamole + endive
  • 1 cốc dâu trộn + 1 thìa dừa bào sợi

11. Giữ nó thú vị

Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm ngày này qua ngày khác gần như đảm bảo sẽ khiến bạn không hài lòng và thèm ăn một loại đường. Tránh ăn kẹo ngô bằng cách tăng cường nhiều loại thực phẩm và đồ uống trong chế độ ăn uống của bạn.

Mua một số sản phẩm trong mùa và sử dụng tốt. Tôi thích cà tím vào những tháng cuối mùa hè và đầu mùa thu vì tính linh hoạt và siêu chất dinh dưỡng của nó. Tôi ném nó vào vỉ nướng, nướng hoặc sử dụng nó để làm món baba ganoush và cho vào mọi thứ, từ bánh quy ngũ cốc nguyên hạt đến rau diếp để có món salad siêu nhanh và ngon. Nếu bạn cảm thấy hơi mạo hiểm, hãy thử món Pizza cà tím ít Carb của Bác sĩ ăn kiêng này.

12. Đừng để cảm xúc lấn át bạn

Nội tiết tố, cảm xúc và ký ức có thể tạo ra phản ứng giống như người Pavlovian đối với thức ăn dễ chịu có đường – một tín hiệu cảm giác khiến chúng ta thèm ăn. Đây là lý do tại sao ngay cả mùi thơm của bánh quy nướng cũng có thể khiến bạn cảm thấy thèm đường. Hãy thừa nhận những khoảnh khắc này là gì khi chúng xảy ra và tiếp tục. Mặt khác, bạn có thể thưởng thức theo thời gian. Chỉ cần đừng để sự thèm muốn và ham mê kiểm soát bạn.

Tôi được biết là đã bước vào văn phòng cầm một chiếc bánh quy sô cô la hoặc một món ăn Rice Krispy và nói, “Hình ảnh A: Đây là những người bạn của tôi ăn theo cảm xúc. Nhưng, tôi biết và tôi sẽ thưởng thức và công nhận nó và vẫn có món cá hồi nướng và măng tây cho bữa tối. ” Câu chuyện có thật. Nó xảy ra.

Bạn đã có rồi đấy: 12 bước đơn giản, dù không nhất thiết phải làm đơn giản, giúp bạn chia tay với đường. Một cuộc chia tay đường thành công nên tập trung vào việc điều độ và lưu tâm đến những gì bạn thực sự muốn. Tôi không thể hứa quá trình sẽ dễ dàng. Nhưng tôi có thể hứa rằng bằng cách làm theo các bước sau, bạn có thể giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn uống của mình. Và, cùng với đó, bạn có thể sẽ tăng cường năng lượng, cải thiện làn da tươi sáng, giảm đầy hơi, ngủ ngon hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn và có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn.

Xem tại sao đã đến lúc #BreakUpWithSugar

Thực vật làm thuốc: Tự làm trà thảo mộc để kiềm chế cơn thèm đường

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới