Juicing vs. Blending: Cái nào tốt hơn cho tôi?

Tổng quát

Ngành công nghiệp nước trái cây và sinh tố đã làm điên đảo nước Mỹ. Theo nghiên cứu thị trường, các quán nước trái cây và sinh tố mang lại tổng cộng 2 tỷ đô la mỗi năm. Nhưng cho dù bạn đang kiếm một khoản tiền lành mạnh trong một quầy nước trái cây thời thượng hay tự làm đồ uống trái cây ở nhà, thì điều quan trọng là phải hiểu những lợi ích sức khỏe và ý nghĩa của những gì bạn đang uống.

Trái cây và rau quả rất tốt cho bạn – không ai có thể tranh cãi điều đó. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ gợi ý rằng chúng ta nên ăn 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau mỗi ngày. Khi tiêu thụ ở mức này, sản phẩm tươi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Nhưng theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Người Mỹ cũng không nhận đủ. Đó là một phần của sự hấp dẫn của nước ép và pha trộn: Cả hai đều giúp bạn dễ dàng nạp thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của mình.

Sự khác biệt giữa ép trái cây và pha trộn là gì?

Sự khác biệt giữa ép trái cây và pha trộn là những gì còn lại trong quá trình này.

Với nước ép, về cơ bản bạn sẽ loại bỏ tất cả các chất xơ, chỉ để lại phần chất lỏng của trái cây và rau quả. Với sự pha trộn, bạn sẽ có được tất cả – bột giấy và chất xơ tạo ra sản phẩm. Đây là lúc chúng ta bắt đầu phân tách lợi ích của hai lựa chọn.

Ép trái cây 101

  • lượng vitamin và chất dinh dưỡng đậm đặc hơn
  • hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn
  • một số loại nước trái cây chứa nhiều đường hơn nước sô đa
  • thiếu chất xơ, cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trộn 101

  • trái cây và rau trộn giữ lại tất cả chất xơ để tiêu hóa khỏe mạnh
  • các phần xơ của trái cây và rau quả làm bạn no và cũng chứa chất chống oxy hóa

Nồng độ chất dinh dưỡng

Khi bạn ép trái cây và rau quả, bạn có thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng cô đặc hơn, dễ hấp thu hơn. Điều này là do phần lớn các vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong trái cây thường có trong nước trái cây – không phải phần thịt quả và chất xơ mà bạn cũng có trong một ly sinh tố. Nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện.

Hàm lượng chất xơ

Nước trái cây chứa ít hoặc không chứa chất xơ. Chất xơ vô cùng quan trọng để tiêu hóa tốt và sức khỏe tốt.

Chất xơ hòa tan có trong táo, cà rốt, đậu Hà Lan, đậu xanh và trái cây họ cam quýt, hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Chất xơ không hòa tan có trong các loại rau như súp lơ, khoai tây và các loại rau có lá sẫm màu, giúp tăng lượng lớn trong phân của bạn và kích thích đường ruột của bạn hoạt động.

Chất chống oxy hóa

Chất xơ không phải là thứ duy nhất có trong thịt trái cây và rau củ. A Nghiên cứu năm 2012 so sánh sự hiện diện của chất phytochemical – hợp chất chống oxy hóa có khả năng chống ung thư – trong nước ép bưởi so với bưởi pha trộn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trái cây pha trộn có nồng độ hợp chất có lợi cao hơn vì hợp chất đó chủ yếu được tìm thấy trong màng xơ của trái cây.

Dễ tiêu hóa

Những người ủng hộ việc ép nước trái cây cho rằng ăn trái cây và rau mà không có chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn thoát khỏi công việc khó tiêu hóa. Họ cũng cho rằng nó giúp tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Một phân tích đã xác nhận rằng beta-carotene, một loại carotenoid có lợi, thu được từ các sản phẩm nước trái cây thay vì các dạng thực phẩm toàn phần, dẫn đến nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn. Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ beta-carotene trong huyết tương hoặc trong máu cao hơn dự đoán nguy cơ ung thư thấp hơn. Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ beta-carotene từ 30 đến 50 phần trăm.

Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng pha trộn cũng có lợi. Trong khi chất xơ vẫn tồn tại trong hỗn hợp, thành tế bào của thực phẩm bị phá vỡ. Điều này cho phép cải thiện sự hấp thụ beta-carotene.

Trong một số bệnh và tình trạng kém hấp thu, chế độ ăn ít chất xơ và ít dư lượng được khuyến khích. Trong những trường hợp này, ép trái cây sẽ thích hợp.

Trong khi nghiên cứu còn hạn chế, có bằng chứng giai thoại từ những người đã hoàn thành việc nhịn ăn và làm sạch nước trái cây, và báo cáo nhiều lợi ích sức khỏe. Điều đó nói lên rằng, chất xơ thường được tiêu thụ dưới mức, gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Do đó, tiêu thụ thực phẩm hỗn hợp thường xuyên hơn thực phẩm nước trái cây có thể mang lại lợi ích của cả thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm nước ép.

Đường

Chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, cho biết tiêu thụ đường là một nhược điểm lớn của cả nước ép và pha trộn. Gomer cho biết cả nước trái cây và sinh tố đều có thể làm tăng lượng đường trong máu – nhưng tác động của nước trái cây sẽ nhanh chóng và ấn tượng hơn.

Với trái cây và rau trộn, bạn chỉ có thể uống rất nhiều trước khi bắt đầu cảm thấy no. Bã, vỏ và chất xơ giúp tăng thể tích đồ uống, giúp bạn no lâu và hạn chế tổng lượng calo tiêu thụ của bạn. Nhưng với nước trái cây, bạn có thể tiêu thụ cùng một lượng trái cây và rau quả mà vẫn không cảm thấy hài lòng.

Một số loại nước trái cây tươi thương mại chứa nhiều, hoặc thậm chí nhiều hơn, đường so với nước ngọt. Nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy trung bình, nước ép trái cây chứa 45,5 gam đường fructoza mỗi lít, không xa so với mức trung bình 50 gam một lít trong sô-đa.

Nước táo Minute Maid được phát hiện có chứa 66 gram đường fructose mỗi lít, cao hơn cả Coca-Cola và Dr. Pepper! Mặc dù sinh tố có thể ít hơn, nhưng đường vẫn là một vấn đề cần quan tâm.

Tóm tắt

Nước trái cây có nhiều lợi ích, bao gồm nồng độ chất dinh dưỡng cao hơn trong mỗi ounce, tăng tiêu thụ trái cây và rau quả và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể giúp những người khó ăn rau cải thiện vị giác.

Mặt khác, với việc ép trái cây, bạn đang bỏ lỡ chất xơ quan trọng. Bạn cũng có thể bỏ lỡ các hợp chất quan trọng khác có trong bột giấy và màng của sản phẩm.

Với sự pha trộn, bạn sẽ nhận được mọi thứ mà trái cây và rau củ cung cấp, nhưng kết cấu mềm có thể không ngon đối với một số người.

Trong cả hai trường hợp, có một điều cần lưu ý đối với tất cả các lợi ích: đường. Vì đường, Gomer khuyến cáo bạn nên thận trọng, đặc biệt nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn.

Một số chuyên gia tin rằng bạn có thể giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu từ calo lỏng bằng cách bổ sung các nguồn chất xơ, protein hoặc chất béo, chẳng hạn như bơ, hạt chia, bột protein hoặc sữa chua Hy Lạp không đường. Nhưng những người khác không đồng ý.

Gomer nói: “Chúng tôi không khuyến nghị bất kỳ loại calo lỏng nào. “Để giảm cân, hãy luôn ăn trái cây và rau – không uống chúng. Nếu giảm cân không phải là một vấn đề, thì sinh tố sẽ giành được giải thưởng hơn là nước ép. “

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới