Kế hoạch ăn kiêng cho hạ đường huyết

Tổng quát

Hạ đường huyết có nghĩa là bạn có lượng đường trong máu thấp. Những người mắc bệnh tiểu đường thường có lượng đường trong máu thấp. Một số loại thuốc, uống quá nhiều rượu, một số bệnh hiểm nghèo và thiếu hụt hormone cũng có thể gây hạ đường huyết mà không kèm theo bệnh tiểu đường.

Hạ đường huyết phản ứng là một tình trạng gây ra lượng đường trong máu thấp trong vòng bốn giờ sau bữa ăn. Ăn thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng những người bị hạ đường huyết tạo ra nhiều insulin hơn mức cần thiết khi họ ăn. Lượng insulin dư thừa này dẫn đến giảm lượng đường trong máu của họ.

Hạ đường huyết là một tình trạng kéo dài suốt đời, nhưng bạn có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của nó thông qua chế độ ăn uống của mình. Thực hiện theo các quy tắc ngón tay cái sau:

Lời khuyên

  • Ăn các bữa nhỏ mỗi 3 đến 4 giờ trong ngày, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày. Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
  • Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
  • Giảm hoặc loại bỏ các loại đường đã qua chế biến và tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn.
  • Chọn carbohydrate phức tạp hơn carbohydrate đơn giản.
  • Giảm hoặc loại bỏ đồ uống có cồn, và không bao giờ trộn rượu bằng máy trộn có nhiều đường, chẳng hạn như nước hoa quả.
  • Ăn protein nạc.
  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Dưới đây là một số ý tưởng về kế hoạch ăn kiêng cho những người bị hạ đường huyết.

Ăn gì khi thức dậy

Bạn nên ăn một bữa nhỏ càng sớm càng tốt sau khi thức dậy. Một bữa sáng tốt phải bao gồm protein, chẳng hạn như trứng bác, và một loại carbohydrate phức tạp. Thử những thứ này xem:

  • trứng luộc chín và một lát bánh mì nguyên hạt với quế (một số nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng quế có thể giúp giảm lượng đường trong máu)
  • một khẩu phần nhỏ gồm bột yến mạch cắt sợi, chẳng hạn như bột yến mạch đóng gói protein này với quả việt quất, hạt hướng dương và cây thùa
  • sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng, mật ong và bột yến mạch

Ngoài ra, hãy lưu ý đến việc tiêu thụ nước trái cây của bạn. Hãy chọn các loại nước trái cây 100% không thêm chất làm ngọt và giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 4 đến 6 ounce. Pha loãng nước trái cây với nước hoặc chọn một cốc nước to có chanh.

Bột yến mạch cắt thép có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại bột yến mạch khác, ngoài ra nó còn chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Đảm bảo chọn loại không thêm đường hoặc xi-rô ngô.

Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở một số người. Cà phê đã khử caffein hoặc trà thảo mộc có thể là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng nóng hổi. Thảo luận về lượng caffein với bác sĩ để xác định xem đó có phải là một yếu tố quan trọng đối với bạn hay không.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

Trái cây có thể là một phần của bữa ăn nhẹ bổ dưỡng vào giữa buổi sáng. Chúng có dạng sợi, cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi và chứa đường tự nhiên để cung cấp năng lượng. Tốt nhất nên kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no và giữ mức đường huyết đồng đều. Có một loại carbohydrate nguyên hạt, dạng sợi kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hãy thử các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi sáng sau:

  • một quả táo nhỏ với phô mai cheddar
  • một quả chuối với một số ít quả hạch hoặc hạt
  • một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một quả bơ hoặc phết hummus
  • một hộp cá mòi hoặc cá ngừ với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một ly sữa ít béo

Kế hoạch ăn trưa

Nếu bữa trưa thường là đồ ăn mang đi văn phòng, hãy chọn món sandwich cá ngừ hoặc salad gà với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với xà lách romaine.

Nếu bạn đang chuẩn bị bữa trưa cho riêng mình, đây là một số ý tưởng:

  • một món salad xanh với thịt gà, đậu gà, cà chua và các loại rau khác
  • một miếng cá nướng, một củ khoai lang nướng và một món salad hoặc một phần rau nấu chín

Tất cả khoai tây đều ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, nhưng một số ít tác động hơn những loại khác. Khoai tây trắng có chỉ số đường huyết cao nhất, tiếp theo là khoai tây trắng luộc và sau đó là khoai lang. Khoai lang chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể giúp điều chỉnh insulin.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều của bạn là thời điểm tuyệt vời để tiếp cận với carbohydrate phức hợp, đặc biệt nếu bạn phải đối mặt với một chặng đường dài đi làm về nhà sau giờ làm việc. Carbs phức tạp được tiêu hóa chậm. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp glucose với tốc độ chậm, có thể giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Carbs phức hợp bao gồm:

  • bánh mì nguyên cám
  • bông cải xanh
  • cây họ đậu
  • gạo lức

Một bữa ăn nhẹ chăm chỉ vào giữa buổi chiều có thể là:

  • nhiều loại bơ đậu phộng không đường trên bánh mì hoặc bánh quy giòn
  • một cốc gạo lứt với đậu tây
  • rau và hummus

Nếu bạn yêu thích hương vị zesty, hãy làm một mẻ lớn gạo lứt Mexico có mùi ngò và đựng trong từng cốc phục vụ riêng lẻ để có một bữa ăn nhẹ ngon lành và tốt cho sức khỏe khi di chuyển.

Ăn gì trước khi tập thể dục

Hoạt động thể chất làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy bạn nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein với carbohydrate. Các lựa chọn tốt bao gồm:

  • trái cây và bánh quy giòn
  • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
  • táo với bơ đậu phộng
  • một số ít nho khô và các loại hạt
  • bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Chỉ cần đảm bảo không ăn một bữa lớn trước khi tập thể dục. Bao gồm một cốc nước.

Kế hoạch ăn tối

Giữ bữa ăn tối của bạn nhỏ như các bữa ăn khác của bạn. Bữa tối là thời điểm thích hợp để ăn một số protein và carbs phức hợp. Món súp đậu lăng và hạt diêm mạch đơn giản dễ làm này cung cấp cả hai, ngoài ra nó còn làm no và ngon. Rắc một ít pho mát parmesan hoặc một ly sữa ít béo hoặc tách béo bên cạnh.

Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ăn một bữa ăn nhẹ gần giờ đi ngủ sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả đêm. Thử những thứ này xem:

  • một nhãn hiệu sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, ít đường kết hợp với quả mọng và quả óc chó
  • sinh tố rau không đường

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới