Chế độ ăn uống thường không phải là biện pháp phòng vệ đầu tiên để điều trị các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thực phẩm bạn ăn không đóng vai trò quan trọng trong cảm giác của bạn trong giai đoạn này của cuộc đời.
Xây dựng chế độ ăn uống của bạn với những lựa chọn sáng suốt có thể giúp giảm viêm, cân bằng lượng hormone và thậm chí hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh cụ thể như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.
Ngoài ra, việc lên kế hoạch cho bữa ăn mang lại cảm giác thoải mái khi tự chăm sóc bản thân khi cảm thấy nội tiết tố của bạn đang vượt quá tầm kiểm soát.
Dưới đây là một loạt các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ để hỗ trợ thời kỳ mãn kinh rất ngon miệng và dễ thực hiện. Nào cùng đào vào bên trong!
Bữa sáng
Parfait sữa chua đậu nành
Trong nhiều năm, có nhiều tin đồn xung quanh tác động tiêu cực tiềm tàng của đậu nành đối với hormone.
Đừng để những cuộc trò chuyện trên mạng đánh lừa bạn. Thực phẩm đậu nành thực sự là một lựa chọn tuyệt vời trong thời kỳ mãn kinh.
Julie Pace, RDN, chuyên gia về dinh dưỡng chức năng cho phụ nữ, cho biết: “Thực phẩm làm từ đậu nành có chứa phytoestrogen, là những hợp chất thực vật bắt chước estrogen trong cơ thể”.
Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.
Pace cho biết: “Phytoestrogen có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này bằng cách mang lại tác dụng estrogen nhẹ.
Thử nó
Làm món parfait làm từ đậu nành cho bữa sáng bằng cách trộn 1 hộp sữa chua đậu nành, 1/2 cốc quả mọng bạn chọn và 2 thìa canh (thìa canh) miếng óc chó.
Sinh tố hạt lanh và quả mọng
Hạt lanh xay có chứa lignan, một loại phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể giúp giảm bớt sức nóng của thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn những hạt này có tác dụng tích cực đối với các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa.
Thử nó
Tận dụng lợi ích của chúng vào bữa sáng bằng cách pha trộn:
- 1 muỗng canh hạt lanh xay
- 1/2 quả chuối đông lạnh
- 1 cốc sữa tùy bạn chọn
- 1/2 chén quả hỗn hợp đông lạnh
- 1 muỗng canh bơ hạt
Phủ một lớp quế hoặc nhục đậu khấu lên trên.
Bánh mì nướng bơ nguyên hạt
Buổi sáng giảm estrogen
Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, của Menopause Better, gợi ý giảm bớt căng thẳng vào buổi sáng bằng cách nghiền một ít bánh mì nướng bơ trứng.
Cô nói: “Bữa sáng này có cả protein và chất béo lành mạnh, có thể làm giảm sự lo lắng vào buổi sáng.
Thử nó
Nướng bánh mì theo ý thích của bạn và phết nửa quả bơ chín lên bánh mì nướng. Sau đó phủ toàn bộ món trứng chiên quá cứng lên trên.
Bữa trưa
Salad xanh với sốt chanh nghệ và cá hồi
Sự quên lãng và sương mù não có thể phổ biến trong thời kỳ mãn kinh khi hormone giảm và giảm. Một lượng chất curcumin, hoạt chất trong củ nghệ, có thể hữu ích.
Escobar cho biết: “Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ bằng cách giảm viêm não.
Thêm các lợi ích chống viêm của chất curcumin vào món salad xanh tươi với cá hồi nướng. Hãy nhớ thêm hạt tiêu đen để tận dụng được lợi ích của chất curcumin.
Thử nó
Thêm bốn miếng cá hồi vào đĩa nướng. Trong một bát nhỏ, trộn 1 muỗng canh nước cốt chanh, 2 muỗng cà phê (tsp) tỏi, muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Rắc cá hồi lên trên và nướng trong 15 phút ở nhiệt độ 400°F.
Ngoài ra, hãy lấy một túi rau trộn salad từ cửa hàng. Escobar khuyên dùng loại nước sốt chanh-nghệ sau đây để trị mưa phùn:
- 1/4 chén dầu ô liu
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
- 1/2 muỗng cà phê gừng xay
- 1/2 muỗng canh mật ong
- 1/2 muỗng canh hẹ thái nhỏ
- 1 muỗng cà phê tiêu đen hoặc nhiều hơn
- muối, để nếm
Khoai lang nướng Tây Nam
Một củ khoai lang nướng không chỉ phù hợp cho bữa trưa di chuyển mà còn chứa nhiều chất xơ để chống táo bón thời kỳ mãn kinh.
Rắc hạt bí ngô sẽ hoàn thiện mọi thứ bằng vitamin E và magiê.
Pace cho biết: “Vitamin E có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và hỗ trợ sức khỏe làn da trong thời kỳ mãn kinh”. “Magie có thể giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.”
Thử nó
Nướng khoai lang cho đến khi mềm. Một giờ ở 425°F thường là đủ. Sau khi nguội, phủ đậu đen đã rửa sạch, để ráo nước lên trên (nhiều chất xơ hơn!), salsa và các lát bơ. Rắc hạt bí ngô lên trên tùy theo ý thích của bạn.
Bát sushi thuần chay
Dù bạn có tin hay không, sushi không nhất thiết phải có cá! Hãy thử một bát sushi giàu chất dinh dưỡng, hỗ trợ mãn kinh hoàn toàn làm từ thực vật.
Bạn có thể tạo ra một bữa trưa thân thiện với hormone bằng một vài nguyên liệu đơn giản. Tác dụng kích thích estrogen của đậu edamame và hạt vừng có thể giúp chế ngự các cơn bốc hỏa, trong khi hạt quinoa và rau củ giúp bổ sung hàm lượng chất xơ trong món ăn.
Thử nó
Bắt đầu với một lớp quinoa nấu chín, sau đó thêm đậu nành hấp, lát bơ, hạt vừng, dưa chuột và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn thích. Phủ hành tây chiên giòn hoặc sốt kem làm từ hạt điều để hoàn thiện bức tranh thuần chay.
Bữa tối
Thịt bò viên với hạt lanh
Nếu hành trình tiền mãn kinh khiến bạn có kinh nguyệt kéo dài, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt.
Thêm thịt bò giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp khôi phục mức năng lượng của bạn. (Và nếu bạn thêm hạt lanh vào hỗn hợp, bạn sẽ tăng cường phytoestrogen để hỗ trợ mãn kinh nhiều hơn.)
Những viên thịt viên giấu hạt lanh này là sự kết hợp chiến thắng phục vụ bốn người.
Thử nó
Trộn những thứ sau vào một tô lớn:
- 1 lb thịt bò xay
- 1 lòng trắng trứng
- 1/3 chén hạt lanh xay
- 3 muỗng canh phô mai parmesan
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng cà phê tỏi băm
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
- 1/2 muỗng cà phê lá oregano khô
- 1 muỗng cà phê húng quế khô
Tạo thành những quả bóng 1 inch và nướng trên khay nướng đã phết mỡ trong lò 350°F trong 30 phút hoặc cho đến khi thịt viên đạt nhiệt độ bên trong là 145°F.
Đậu hũ xào rau củ
Cần thêm bằng chứng cho thấy đậu nành là tấm vé cho sức khỏe mãn kinh? Một nghiên cứu năm 2021 tiết lộ rằng chế độ ăn dựa trên thực vật giàu đậu nành giúp giảm 84% các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng. Trong suốt cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, gần 60% người tham gia đã loại bỏ các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng.
Hãy gắn bó với đậu nành bằng cách thưởng thức món đậu phụ xào rau củ đơn giản, dùng một lần cho bữa tối.
Thử nó
Xào 3 oz đậu phụ cứng cắt khối trong 1/2 muỗng canh dầu thực vật cho đến khi chín vàng, sau đó thêm các loại rau bạn chọn (ớt chuông, bông cải xanh, hành tây hoặc súp lơ, v.v.). Rưới nước xốt xào tự làm hoặc mua ở cửa hàng yêu thích của bạn và phục vụ trên 1 chén gạo lứt đã nấu chín.
Cá hồi, đậu và rau xanh
Có lẽ bạn đã nghe nói về lợi ích chống viêm của axit béo omega-3. Khả năng giảm viêm ở mức độ toàn thân của chúng có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
Escobar cho biết: “Bản thân thời kỳ mãn kinh là một quá trình viêm nhiễm và lợi ích của axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm viêm”.
Thử nó
Làm cá hồi:
Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh lên phi lê cá hồi rồi rắc muối, tiêu và bột tỏi. Nướng ở nhiệt độ 425°F trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng.
Làm một bên:
- Đun nóng 1/2 muỗng canh dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa.
- Thêm 2 tép tỏi băm vào xào cho đến khi có mùi thơm.
- Thêm 2 chén cải xoăn xắt nhỏ và 1/2 chén đậu trắng đã rửa sạch, để ráo nước.
- Nấu cho đến khi đậu nóng và cải xoăn héo.
- Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn, sau đó dọn cá hồi lên trên cải xoăn và đậu.
Đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng
Bắp rang cà ri nghệ
Củ nghệ linh hoạt hơn bạn nghĩ. Bạn có muốn thử tác dụng chống viêm của nó trên bỏng ngô không?
Thử nó
Để có một bữa ăn nhẹ thơm ngon, hãy cho một túi bỏng ngô dùng lò vi sóng đơn giản vào và chuyển vào tô lớn.
Trong một bát nhỏ, khuấy đều:
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng cà phê bột cà ri
- 1/2 muỗng cà phê nghệ
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/2 muỗng cà phê tiêu
- 1/8 muỗng cà phê bột cayenne
Rưới hỗn hợp dầu lên bắp rang, khuấy đều để phủ đều.
Chia Seed Pudding
Hạt Chia đạt được danh hiệu “siêu thực phẩm” bằng cách đóng gói lượng chất dinh dưỡng dồi dào vào một gói nhỏ. Thực tế là nhiều chất dinh dưỡng trong số này có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.
Vào bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, hãy tăng cường dinh dưỡng cho bạn bằng món bánh pudding hạt chia dễ làm.
Thử nó
- Cho 2 muỗng canh hạt chia, 1/2 cốc sữa hạnh nhân và 1 muỗng cà phê xi-rô phong vào lọ Mason.
- Trộn đều, đậy nắp và để lạnh ít nhất 2 giờ.
- Kết thúc bữa ăn với các loại quả mọng, lát đào, sô cô la vụn hoặc các loại hạt yêu thích của bạn.
Đậu nành hấp
Sáng, trưa hoặc tối, đậu edamame là món ăn nhẹ tuyệt vời cho thời kỳ mãn kinh!
Phytoestrogen của nó có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa, trong khi hàm lượng chất xơ của nó (
Thử nó
Lấy một túi edamame đông lạnh có thể dùng trong lò vi sóng và hấp theo hướng dẫn đóng gói hoặc lấy gói hút chân không ăn liền.
Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng Maca
Rễ Maca là một chất thích nghi của Peru đã được nghiên cứu về khả năng làm dịu nhiều triệu chứng mãn kinh.
Một đánh giá có hệ thống năm 2022 đã kết luận rằng rễ maca có thể có tác dụng đáng kể đối với các vấn đề liên quan đến mãn kinh, bao gồm suy giảm trí nhớ, trầm cảm và thay đổi cấu trúc xương.
Nếu bạn mới sử dụng rễ maca trong các công thức nấu ăn, hãy bắt đầu từ những quả bóng năng lượng đơn giản này.
Thử nó
- Trong tô của máy xay thực phẩm, trộn 1 cốc chà là Medjool đã bỏ hạt, 1 cốc quả óc chó và 1/2 cốc bơ đậu phộng. Xử lý cho đến khi các loại hạt được thái nhỏ.
- Thêm 3 muỗng canh bột maca, 3/4 chén yến mạch cán và 2 muỗng canh nước. Xử lý cho đến khi mịn và dẻo.
- Tạo thành những quả bóng 1 inch và bảo quản trong tủ lạnh.
Dâu tây phủ sô-cô-la đen
Không có gì lạ khi thèm đồ ngọt khi hormone của bạn tràn lan khắp bản đồ. Thỏa mãn cơn thèm ngọt với dâu tây phủ sô-cô-la đen. Chất chống oxy hóa trong sôcôla đã được
Thử nó
Nhúng toàn bộ dâu tây đã rửa sạch và khô vào sô cô la tan chảy mà bạn yêu thích. Pace khuyến nghị mức cacao 70% hoặc cao hơn để cải thiện tâm trạng. Hãy để sô cô la cứng lại trước khi ăn – nếu bạn có thể đợi lâu như vậy!
Không ai từng nói rằng trải qua thời kỳ mãn kinh là điều thú vị, nhưng việc chịu trách nhiệm về chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại cảm giác được tiếp thêm sức mạnh cho sức khỏe hormone của bạn.
Một số lựa chọn thực phẩm sáng suốt có thể giúp bạn vượt qua hành trình với chế độ dinh dưỡng tốt hơn, ít triệu chứng thể chất hơn và có một cơ thể tươi sáng hơn.
