Người ta đã sử dụng thiền để xoa dịu những suy nghĩ lo lắng trong hàng ngàn năm và nghiên cứu cho thấy đây là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho những người mắc chứng lo âu.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA), khoảng 19% người trưởng thành ở Hoa Kỳ sống chung với chứng rối loạn lo âu. Nhưng cũng phổ biến như chứng rối loạn lo âu, hơn 60% không được điều trị để giúp kiểm soát các triệu chứng của họ.
Thiền chỉ là một trong nhiều phương pháp có thể giúp cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng thiền có thể hiệu quả như thuốc để kiểm soát các triệu chứng lo âu lâu dài ở một số người.
Chúng ta sẽ khám phá nghiên cứu nói gì về lợi ích của thiền đối với chứng lo âu, bao gồm cả cách bắt đầu thực hành thiền khi mới bắt đầu.
Thiền có làm giảm lo lắng hoặc suy nghĩ quá mức không?
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu lợi ích của thiền đối với tình trạng sức khỏe tâm thần trong nhiều năm. Và khi nói đến thiền để giải tỏa lo âu, nghiên cứu gần đây tỏ ra đầy hứa hẹn.
Theo kết quả nghiên cứu, việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã giúp giảm các triệu chứng lo âu xã hội và cảm giác tiêu cực. Đặc biệt, thiền chánh niệm hiệu quả hơn CBGT trong việc giúp người tham gia chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng của họ.
Đồng thời
Tương tự như các nghiên cứu trước đây so sánh thiền với các lựa chọn điều trị khác, nghiên cứu cho thấy thiền hàng tuần dường như có hiệu quả như thuốc điều trị lo âu.
Cách thiền để giảm lo âu cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với thiền, một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là thực hành có chủ đích trong thời điểm hiện tại.
Điều này có thể giống như việc bạn tập trung vào cơ thể và hơi thở khi bạn đi bộ 15 phút vào giờ nghỉ trưa. Hoặc điều này có thể giống như tắt TV hoặc điện thoại và tập trung vào hương vị cũng như kết cấu của món ăn khi bạn ăn tối.
Khi bạn đã sẵn sàng thử thực hành thiền chính thức, đây là một số loại mà bạn có thể thấy hữu ích để giảm bớt lo lắng của mình.
Thiền thần chú
Thiền thần chú tập trung vào việc sử dụng một câu thần chú hoặc một suy nghĩ hoặc cụm từ cụ thể mà bạn lặp lại trong suốt thời gian thiền. Đây là cách thực hiện thiền này:
- Tìm một nơi thoải mái để ngồi, chẳng hạn như trên đệm trên sàn hoặc trên ghế.
- Tập trung vào cảm giác của hơi thở khi bạn bắt đầu lặp lại câu thần chú của mình.
- Nhẹ nhàng chuyển hướng mọi suy nghĩ lang thang mà bạn có thể có trở lại câu thần chú của mình.
- Kết thúc buổi học bằng cách dành một chút thời gian để kiểm tra lại bản thân.
Thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể tập trung vào việc quét cơ thể bạn và nhận biết những cảm giác bạn đang cảm nhận. Đây là cách thực hiện loại thiền này:
- Tìm một tư thế thoải mái, cho dù đó là ngồi trên ghế hay nằm trên thảm tập yoga.
- Hãy hít thở sâu vài lần khi bạn tìm thấy một vị trí trên cơ thể để bắt đầu tập trung vào.
- Chú ý bất kỳ cảm giác nào ở phần này của cơ thể, sau đó chuyển sang khu vực tiếp theo.
- Tiếp tục quan sát cơ thể của bạn và lưu tâm đến cảm giác của nó vào lúc này.
- Kết thúc buổi tập bằng cách từ từ đưa sự tập trung của bạn trở lại môi trường xung quanh.
Thiền tưởng tượng có hướng dẫn
Thiền tưởng tượng có hướng dẫn tập trung vào việc hình dung ra những khung cảnh hoặc tình huống êm dịu, tích cực để giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn. Đây là cách thực hiện thiền này:
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thiền, chẳng hạn như trên giường hoặc trên ghế dài.
- Hãy hình dung trong tâm trí một địa điểm, đồ vật hoặc âm thanh mà bạn thấy yên bình và thư giãn.
- Tiếp tục tập trung vào hình dung này khi bạn cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn.
- Hãy cân nhắc sử dụng video hoặc ứng dụng hình ảnh có hướng dẫn mà bạn có thể theo dõi.
Mất bao lâu để thiền có thể giúp giảm bớt lo lắng?
Quá trình điều trị của mỗi người là khác nhau, vì vậy thật khó để nói chính xác thiền sẽ mất bao lâu để giúp giải quyết lo lắng. Tuy nhiên,
Ví dụ, trong
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã trải qua những cải thiện đáng kể về các triệu chứng trầm cảm và lo âu chỉ sau 2 tuần thực hành hàng ngày. Ngoài ra, những cải thiện này dường như vẫn nhất quán trong suốt thời gian còn lại của nghiên cứu kéo dài 6 tuần.
Thiền hướng dẫn tốt nhất cho sự lo lắng
Ý tưởng về thiền khi mới bắt đầu có vẻ khó khăn, nhưng có rất nhiều phương pháp thiền có hướng dẫn trực tuyến miễn phí để điều trị chứng lo âu. Dưới đây là một số để giúp bạn bắt đầu:
- Goodful: Thiền 10 phút để giảm lo âu
- Headspace: Thiền ngắn miễn phí
- Đồng hồ bấm giờ cái nhìn sâu sắc: Thiền định về căng thẳng và lo âu
- Đồng hồ bấm giờ cái nhìn sâu sắc: Thiền định về sự lo lắng
- Chánh niệm: Thiền miễn phí cho sự lo lắng
- Hạnh phúc hơn 10%: Thiền có hướng dẫn miễn phí
- UCLA Health: Thiền có hướng dẫn miễn phí
Và nếu bạn muốn khám phá thêm các tài nguyên thiền có hướng dẫn trực tuyến, hãy xem 10 lựa chọn hàng đầu của chúng tôi.
Trong nhiều năm, các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của thiền đối với sức khỏe tâm thần – từ việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng đến cải thiện chánh niệm và sự chấp nhận, v.v.
Đối với những người đang sống với chứng lo âu, thiền có thể cải thiện mức độ lo lắng trong một vài tuần ngắn ngủi, mang lại nhiều lợi ích lâu dài.
Nếu bạn đang phải sống chung với các triệu chứng của chứng rối loạn lo âu và muốn thử thiền, thì một khóa thiền có hướng dẫn trực tuyến miễn phí dành cho người mới bắt đầu là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
